Découvrez plus en détails, ce qu’est la Whey pour la musculation
Remontons à l’origine du produit : le lait de vache. Il est naturellement riche en protéines qui se divisent en deux catégories à savoir 80 % de caséines et 20 % de « petit-lait ». Ce dernier est aussi appelé lactosérum, et traduit en anglais par « Whey » ! La Whey est extraite du lait ou de résidus fromagers (vous y enlevez donc l’eau et les caséines) donnant lieu à la fameuse poudre de Whey.
Cependant en fonction des techniques d’extraction, la poudre est plus ou moins pure, vous y trouverez donc plus ou moins de sucres et de lipides associés. Quoi qu’il en soit, c’est une source de protéines possédant un profil d’acides aminés complet.
Votre corps l’absorbe très rapidement, d’où son intérêt avant ou après un entraînement. Selon le type de Whey, qui fera l’objet de la section suivante, l’apport en protéines, acides aminés (dont la leucine essentielle à la synthèse des protéines du muscle), lipides et sucres peut différer. C’est aussi le cas au niveau des calories et même de la vitesse d’assimilation.
La whey avant la musculation
La whey est le nutriment le plus déterminant pour la construction des fibres musculaires et le maintien d’un métabolisme actif. C’est un nutriment naturel qui n’est absolument pas nocif pour la santé. Ses apports protéinés sont particulièrement prisés par les sportifs et surtout les pratiquants de la musculation.
Prendre la whey avant la musculation nous semble la meilleure solution pour aider à minimiser le catabolisme durant la séance. Pour une meilleure assimilation de l’organisme, il est préférable d’utiliser une whey de type whey isolate qui se digère et s’assimile facilement.
Il est recommandé de prendre un shake de 20 à 30 grammes une demi-heure avant la séance d’entraînement. Enfin, il est très important de choisir une whey de bonne qualité, provenant de vaches élevées sur des pâturages.
Le choix de sa meilleure Whey
La Whey détient une valeur biologique indiquant qu’elle est assimilable rapidement par l’organisme et donc par conséquent, facilement utilisable par les tissus musculaires.
Parmi les protéines existantes, elle est de loin, celle la plus prisée lorsqu’il s’agit de nutrition sportive, ce qui en fait la protéine pour la musculation idéale.
Quelle whey choisir ? Que vous souhaitez gagner ou perdre du poids, si vous choisissez la whey vous avez tout bon.
Pour autant, toutes les whey ne se valent pas et c’est pour cette raison qu’il est intéressant de la choisir avec soin.
Pour trouver la meilleure whey pour la musculation, vous devez porter votre attention sur son goût, son assimilation, sa concentration en protéine. Vous devez aussi vous assurer qu’elle est pauvre en matière grasse et qu’elle présente le nombre suffisant d’acides aminés. Sa qualité, ses ingrédients et sa norme de fabrication seront aussi à passer au peigne fin.
Si vous souhaitez gagner en poids, vous serez tenté par Iso Whey Zero (Biotech USA), si vous désirez perdre du poids, vous serez facilement séduit par My Diet de chez My Protein. Parmi les meilleures enseignes de Whey, vous pouvez retrouver Nutripture, Myprotein, mais également Optimum Nutrition.
Les conseils que nous pouvons vous apporter pour vous éviter de faire des erreurs lors de la prise de Whey sont de veiller à l’utiliser dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.
Les légumes et les fruits ne sont pas à proscrire. Aussi, seule une activité physique et régulière sera à même de vous donner les résultats escomptés
Un petit tour des différents types de Whey
Ma Whey je la veux…
Concentrée
Choisir la Whey Concentrée c’est choisir une poudre contenant en moyenne 70 % de protéines (70 grammes par 100 grammes de produit). C’est la plus répandue car elle est assimilée rapidement par votre organisme. Et surtout, elle contient de nombreux lipides et glucides, vous pouvez donc la consommer tout au long de l’année ! Que vous soyez en phase de prise de masse, en maintenance ou en sêche, elle supplémente la diète pour vous accompagner dans toutes vos étapes.
Isolate
Optez pour la Whey Isolate si vous cherchez une supplémentation beaucoup plus riche en protéines. L’Isolate contient entre 80 et 95 % de protéines, donc pauvre en lipides et sucres. Cela peut être une bonne solution pour les personnes intolérantes au lactose par exemple, ou soucieuses de consommer moins gras sans impasse protéique.
Native
Lorsqu’on vous parle de Whey Native, on parle d’une substance extraite du lait et non de résidus fromagers, comme c’est possible pour d’autres Whey. L’extraction est faite à froid, ce qui permet de ne pas dénaturer les protéines, et conserver une qualité optimale. Vous la paierez plus cher, pour de meilleurs résultats satisfaisants les puristes et les niveaux plus confirmés !
Hydrolysée
Si vous souffrez de troubles digestifs, la Whey Hydolysée est une excellente solution. Obtenue par un système de filtration divisant les protéines en peptides, cette Whey « prédigérée » est la plus facilement assimilable par le métabolisme. Dans certains produits il y a une absence complète de lactose, et une supplémentation en enzymes digestives. Il y a entre 80 et 95 % de protéines contenues !
Nature
Cette fois, pas de différences de concentrations, d’extractions mais une différence de goût ! Vous pouvez choisir une Whey Nature c’est à dire sans édulcorants ni arômes artificels. L’absence de saveur est idéale pour une utilisation dans des recettes, que nous aborderons un peu plus tard !
Sans lactose
Même si la Whey isolate ou hydrolysée contient peu ou pas de lactose, certains fabricants proposent une gamme spécifique de Whey sans-lactose. C’est idéal pour les sportifs intolérants cherchant des suppléments protéiques sans risquer une mauvaise digestion. Attention toutefois, un fabricant peu déclarer « sans-lactose » bien qu’il y en ai des traces. En effet la réglementation autorise cette mention jusqu’à 0.01 g par 100 g.
Biologique
La Whey Bio est issue d’un lait ou résidu fromager bio, auquel ont été ajoutés des arômes et édulcorants respectant la réglementation bio également. Son taux protéique varie selon la source et le mode d’extraction.
Pour ce qui est de la posologie, elle est propre à chaque personne et à chaque marque utilisée ! Pour la connaître vous pouvez réaliser un calcul simple : chaque personne a besoin de 2 g de protéines par kg de poids de corps. Par exemple, une personne de 70 kg aura besoin de 2 x 70 = 140 g de protéines par jour pour le maintien de ses muscles. Ensuite selon votre alimentation (si vous mangez suffisamment ou pas de protéines), vos valeurs (ex. alimentation au maximum bio, sans-lactose) et votre budget, vous pourrez décider quelle Whey est la plus adaptée. Mais aussi quelle quantité il vous faut pour atteindre vos besoins. Par exemple, s’il vous manque 70g de protéines par jour, vous pourrez vous faire un shaker avec 100 g de Whey Concentrée !
La whey pour la prise de masse
Les protéines sont en quelque sorte la nourriture des muscles. Pour les développer, il est nécessaire d’en consommer. En effet, la whey pour la prise de masse est la plus efficace pour les sportifs, car c’est la protéine la plus riche en BCAA. Cet acronyme désigne les acides aminés branchés leucine, isoleucine et valine, qui sont utilisés par nos muscles. Ces acides aminés constituent une bonne source à énergie pendant l’entraînement et favorisent une bonne récupération musculaire. Une autre caractéristique importante est qu’elles sont rapidement assimilées par l’organisme. Par exemple, les protéines de viande de poulet mettent environ 2 heures à être assimilées, alors que les whey protéines commencent leur réaction en seulement 10 minutes. Cette rapidité d’assimilation permet une utilisation simple et flexible.
La whey pour la prise de masse se présente sous forme de poudre et peut être consommée ou bue. La posologie recommandée est une dose de 30 grammes, avec un maximum de 3 doses par jour. À jeun, la vitesse de digestion de la whey est estimée à environ 10 g/h. Par conséquent, une dose de 30 g permet l’apport d’acides aminés sur une période de 3 heures. Pour profiter pleinement de ses effets anabolisants, il faut la prendre aux bons moments, le matin ou après l’entraînement.
Bien que les produits déshydratés et les compléments alimentaires pour sportifs aient mauvaise réputation, la whey protéine est naturelle et n’est pas un produit dopant. Elle ne présente donc aucun risque pour la santé, ou du moins le même risque que les protéines que l’on peut trouver dans un œuf, une viande ou un poisson.
Elues meilleures marques de Whey
De nombreux critères ont été pris en compte. Parmi eux, la composition, le rapport protéines / prix et calories, le goût et l’étendue de pack proposé, la provenance, le packaging, les frais de livraison et les avis des utilisateurs.
La palme d’or revient à la marque BULK suivie de près par MYPROTEIN et FOODSPRING.
Bulk
Elle vous séduira grâce à son prix très abordable au vu de la qualité. De nombreuses saveurs sont disponibles, ainsi que des gammes bio, sans-lactose, sans-gluten, végétariennes jusque végans ! Le nouveau packaging 2021 est sobre(tons gris à noirs), et des produits complémentaires sont proposés : barres, smoothies, snacks et même des vitamines ou minéraux tels que le calcium.
MyProtein
MyProtein propose également de nombreuses saveurs, gammes et des produits complémentaires. Il se démarque par ses échantillons tests ainsi qu’une offre de parrainage ! Il est facilement reconnaissable à son packaging bicolore. Ses prix sont lègèrement plus élevés que Bulk.
Foodspring
Si vous avez le budget, optez pour Foodspring. Ses prix élevés témoignent d’un engagement avec l’absence d’additifs et des protéines issues de vaches ayant pâturé l’herbe fraiche. Le conditionnement est travaillé, illustré et coloré. Vous avez même la possibilité de souscrire à un abonnement pour recevoir les produits régulièrement. Il y a moins de choix de types de Whey (tout de même végétales et végans), mais une gamme plus étendue à côté. Vous pourrez craquer pour des barres, cookies, noix et baies, créatine, acides aminés, du muesli, du porridge ou encore de la pâte à tartiner !
Les autres marques qui sortent du lot
D’autres marques pourront vous intéresser telles que Optimum Nutrition et son expérience de plus de 30 ans dont les prix excessifs s’expliquent par la qualité exceptionnelle. Si vous êtes adeptes du « Made in France », vous trouverez satisfaction auprès de Décathlon. Enfin le fabricant Nu3 essaye de s’adapter au mieux au profil du sportif en proposant par exemple des gammes seniors.
Associer la Whey à des compléments, pour plus d’effets
La créatine
Un supplément en créatine est encouragé lors des entraînements de résistance de courte durée avec intensité maximale. Le mélange avec la Whey est idéal lorsque vous le prenez juste après l’entraînement. Les professionnels de la santé recommandent de prendre 3 g/jour sur plusieurs semaines plutôt que de charger davantage. Ce serait dommage de se gainer au détriment de vos reins !
La citrulline
Cet acide aminé aide à réduire les effets de la fatigue, tout en améliorant la récupérationmusculaire et les performances sportives. Il en faut entre 7 et 14 g purs, une heure avant l’effort, pendant minimum 2 mois.
La caséine
Contrairement à la Whey qui a une absoption rapide par le corps, la caséine est plus lente (jusqu’à 8h). Elle peut donc être prise par exemple avant l’heure du coucher, afin de délivrer aux muscles une quantité de protéines continue, hors des repas et de la pratique d’exercices. Etant une protéine, il faudra veiller à ne pas dépasser la dose totale nécessitée (variant selon le poids de chaque individu).
Les oméga 3
Lors d’une prise de masse, il est conseillé de supplémenter la diète avec des oméga 3. Ces derniers sont bons pour votre coeur, votre choléstérol, et atténuent les courbatures grâce à des propriétés anti-inflammatoires. Il faut en consommer durant les prises alimentaires, entre 3 et 6 g par jour selon les effets ressentis.
Les BCAA
Ce sont des acides aminés ramifiés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ca ne vous parle peut être pas, mais ils sont essentiels pour votre corps en diminuant les dommages musculaires et boostant la synthèse des protéines musculaires. Ils peuvent être ajoutés au shaker de Whey, entre 5 et 10 g par jour, de préférence après une séance de musculation.
L’avoine ou la patate douce
Riches en glucides lents et en fibres, ils permettent une diète complète et équilibrée à tous les types de sportifs. Sous forme de farine ou de flocons pour l’avoine, ils s’ajoutent facilement à la Whey.
Les dangers et erreurs à éviter pour les débutants avec la Whey
Pour les débutants, il y a de nombreux pièges à éviter lors du démarrage d’un programme sportif. Et ajouter de la Whey, c’est ajouter un facteur de plus à gérer correctement. Le principal risque est celui d’apporter plus de protéines que nécessaire. Cela peut affecter vos reins se chargeant de filtrer le surplus protéique, mais également votre foie chargé de métaboliser les protéines.
Les personnes allergiques aux produits laitiers sont également à risque et devront se tourner vers les gammes adaptées. Enfin, il y a un risque de développer de l’acné (pic d’insuline, augmentation de la testostérone, intolérance au lactose) lors de la consommation de Whey.
C’est pourquoi un programme sportif couplé à un régime alimentaire supplémenté de Whey, doivent être clairement définis et suivis sous les conseils d’un guide professionnel.
Quelques idées de recettes à intégrer
De nombreux sites proposent des recettes faciles à réaliser avec la Whey, qu’elle soit déjà aromatisée ou nature ! Parmi elles des barres, muffins, cookies, brownies, madeleines, flans et crèmes sucrées.
Des recettes en versions salées sont également possibles : muffins, gauffres, bagels ou encore crêpes salées. La Whey peut également se boire, et pas qu’en shaker.
Dégustez votre Whey sous forme de smoothies, cocktails ou encore frappés.
