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Conseils-Sport.fr, 2021

L'essentiel à savoir sur les compléments alimentaires

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compléments alimentaires

Saviez-vous qu’en France, en 2016, le marché des compléments alimentaires s’élevait à environ 1,62 milliard d’euros avec près de 95 millions d’euros attribués au monde sportif ? Ces chiffres semblent impressionnants certes, mais ils sont plus compréhensibles si vous prenez conscience que cette consommation en France atteint plus de 25 % de la population. La question qui se pose dès lors est de comprendre pourquoi un tel engouement pour ces produits ?
La réponse est simple. Il s’agit de préserver la santé du consommateur en général. En effet, le régime alimentaire trop riche combiné avec le manque d’activité sportive cause des maladies et la mort par extension. L’alimentation actuelle n’est pas forcément équilibrée et c’est pour pallier ce problème que les compléments alimentaires ont vu le jour. Chez les sportifs, ces recommandations sont d’autant plus valables. Cela s’explique notamment par l’intensité de leur activité physique. Ils dépensent beaucoup d’énergie, et ont des besoins particuliers en nutriments qui peuvent ne pas être totalement comblés par le régime alimentaire.
Parallèlement à une alimentation saine et variée, il leur est recommandé de prendre certains compléments nutritionnels. Toutefois, il est important de bien comprendre ce qu’est un complément alimentaire, comment il fonctionne, et ce qu’il peut apporter à un sportif. Focus sur cet aliment dont le marché est d’ailleurs très réglementé.

Définition et réglementation des compléments alimentaires

Un complément alimentaire est une denrée alimentaire dont le but est de compléter le régime alimentaire normal. Il constitue une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seul ou combiné, et qui est commercialisé sous forme de doses. Ainsi, les compléments alimentaires se présentent souvent sous la forme de :

  • comprimé,
  • gélules,
  • pastilles,
  • pilules,
  • Sachets de poudre,
  • ampoules de liquide,
  • sirops munis de compte-gouttes ou de doseur.

Les compléments alimentaires se composent essentiellement d’éléments à effet nutritionnel ou physiologique à savoir : les plantes, les nutriments etc. ils ont pour objectif de compléter le régime alimentaire et s’ajoutent aux apports nutritifs issus de l’alimentation quotidienne. Ils ne doivent en aucun cas être substitués à une alimentation normale. Par ailleurs, pour ne pas induire les consommateurs en erreur, il est vivement recommandé aux fabricants de ne pas les présenter sous forme de boissons, de tisanes, de bonbon etc. Enfin, puisqu’il s’agit de produits dosés, il est important pour le fabricant autant que pour le consommateur qu’une unité de prise soit définie. Elle doit pouvoir être mesurable et sa valeur doit être inférieure à celle des aliments du régime habituel.

Par mesure de sécurité, et pour éviter tout risque, il est recommandé de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé avant utilisation des compléments alimentaires si vous êtes :

  • une femme enceinte,
  • une personne sous traitement médical,
  • un enfant ou un adolescent.

En effet, la prise de compléments alimentaires nécessite de respecter les dosages, les conseils d’utilisation et de tenir compte des potentielles interactions avec d’autres médicaments, ou d’autres compléments alimentaires.

C’est pour prévenir toutes ces situations que la loi Française a mis en place une réglementation stricte sur les compléments alimentaires.

La réglementation

Avant toute chose, il est important de souligner que les compléments alimentaires sont reconnus en tant que denrées alimentaires en France. Par conséquent, leur vente se fait sans ordonnance. Leur fabrication et leur commercialisation sont régies notamment par le décret n° 2006-352 du 20 Mars 2006 (transposition de la directive du Parlement européen 2002/46/CE/ du 10 Juin 2002).

La liste des substances autorisées dans la constitution des compléments alimentaires a été établie après autorisation et avis de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire pour l’alimentation, le travail et l’environnement. Avant de commercialiser un produit, tout fabricant de complément alimentaire doit effectuer une déclaration de mise sur le marché auprès de la DGCCRF (Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes. Cette déclaration doit comporter notamment :

  • la liste des composants du complément alimentaire,
  • la nature des ingrédients à but nutritionnel ou physiologique,
  • les informations sur l’entreprise de fabrication.

Par ailleurs, l’étiquetage du complément alimentaire doit comporter ces mêmes éléments avant d’être mis à la disposition des consommateurs. Un service dédié à ces déclarations est ouvert à la DGCCRF. Il se nomme Téléicare. Ainsi, les consommateurs sont appelés à rester vigilants lors de l’achat de compléments alimentaires surtout s’ils proviennent de pays étrangers. Ils pourraient contenir des substances interdites en France par exemple.

Il est possible d’avoir accès à une liste complète de tous les éléments autorisés en France sur le site de la DGCCRF. La recherche peut se faire via le nom, la marque ou le fabricant d’un produit, ou en téléchargeant gratuitement la liste complète au format XML.

Petite particularité des compléments alimentaires bio

En plus des règlements cités plus haut, les compléments alimentaires bio sont régies par d’autres directives qui sont :

  • le règlement (CE) n°834/2007 relatif à la production biologique et à l’étiquetage des produits biologiques (et ses annexes)
  • le règlement (CE) n°889/2008 portant modalités d’application du règlement (CE) n°834/2007 du Conseil Européen relatif à la production biologique et à l’étiquetage des produits biologiques en ce qui concerne la production biologique, l’étiquetage et les contrôles
  • le règlement (CE) n°1235/2008 portant modalités d’application du règlement (CE) n°834/2007 du Conseil Européen en ce qui concerne le régime d’importation de produits biologiques en provenance de pays tiers.

Ce traitement particulier est dû à la nature bio de ces compléments. Ils bénéficient en fait de la réglementation sur les aliments issus de l’agriculture biologique. Une grande partie des compléments alimentaires (bio ou non) mis sur le marché est destinée aux sportifs. Que faut-il savoir à ce sujet ?

Les compléments alimentaires pour le sport

Beaucoup le savent déjà : les sportifs constituent la grande majorité des consommateurs de compléments alimentaires. Cela est dû notamment au fait qu’ils dépensent beaucoup d’énergie à travers l’activité physique. Toutefois, la Société Française de Nutrition du Sport encadre avec beaucoup de sérieux l’utilisation des compléments alimentaires chez les sportifs. Elle se base pour ce faire sur les avis et recommandations de L’ANSES pour éviter les dérives car tout comme la carence, l’excès de nutriments peut causer des dérèglements de la santé.

C’est pourquoi avant toute consommation de compléments alimentaires par un sportif, il est conseillé d’effectuer un bilan nutritionnel auprès d’un nutritionniste ou d’un médecin. Ce dernier après le bilan apportera des corrections à votre alimentation, et s’il le faut recommandera des compléments alimentaires adaptés.

Des compléments alimentaires aux caractéristiques précises

Les compléments alimentaires ont chacun une spécificité. Pour exemple les acides aminés aident à la récupération musculaire tandis que la créatine permet d’augmenter les performances lors d’efforts répétitifs de courte durée. L’intérêt du bilan recommandé plus haut est notamment de déterminer avec précision quel type de complément alimentaire sera adapté en fonction du sport pratiqué.

Les compléments alimentaires sont un véritable atout pour les sportifs car ils aident à combler les besoins de ces derniers en nutriments au vu des fortes dépenses caloriques qu’ils réalisent. Il faut cependant distinguer différentes catégories de produits.

  • Les acides aminés et les protéines
  • Les vitamines
  • Les oligo éléments et les minéraux (le fer, le zinc, le magnésium, le calcium, le potassium)
  • Les acides gras polyinsaturés.

Tous ces éléments sont présents dans l’organisme en des quantités diverses et ont chacun leur utilité. Par ailleurs, les compléments alimentaires sont généralement produits avec des objectifs précis. Vous avez par exemple :

  • les compléments alimentaires brûleurs de graisse,
  • les compléments alimentaires antidouleur,
  • les compléments alimentaires antiinflammatoires,
  • les compléments alimentaires pour la récupération musculaire etc.

Il faut aussi noter que les sportifs ont besoin d’antioxydant pour améliorer la récupération musculaire. Toutefois, pour éviter la surdose de produits chimiques, beaucoup de sportifs optent désormais pour les compléments alimentaires naturels. Ceux-ci sont réputés pour augmenter l’endurance et améliorer la croissance et la récupération musculaire. Ils servent aussi à :

  • renforcer le système immunitaire,
  • limiter les risques de maladies cardiovasculaires,
  • stimuler et maintenir l’élasticité des ligaments et de la peau,
  • améliorer la pousse et la résistance des cheveux,
  • limiter les risques d’apparition des maladies dégénératives,
  • stimuler les fonctions cérébrales et à ralentir le vieillissement etc.

La liste de leurs bienfaits est longue. Les meilleurs antioxidants se retrouvent dans cette catégorie de même que les compléments alimentaires pour la musculation. Il est toutefois recommandé de faire attention à la composition de ces produits et de choisir ceux qui sont réellement constitués de produits naturels uniquement. Dans ce cas précis, le prix n’est pas forcément un indicateur de qualité.

Conseils généraux

L’achat de compléments n’étant pas conditionné par la possession d’une ordonnance, vous pouvez vous en procurer partout. Il y a par exemple des dizaines de sites en ligne qui proposent ce type de produits. Cependant, il est très important d’éviter tous les produits dont vous ne pouvez vérifier la provenance. En effet, certains pourraient contenir des éléments interdits en France, ou pire, des éléments dopants ou dangereux pour votre santé. Pour éviter cela, l’achat en pharmacie est recommandé car, il permet de garantir la provenance et la traçabilité des produits.

Après avoir acheté votre produit, lisez bien les instructions d’utilisation et respectez scrupuleusement la/les dose(s) prescrite(s). Enfin, peu importe votre activité sportive, vous devez vous alimenter convenablement. Les compléments alimentaires ne sont qu’un apport de suppléments. Ils ne remplacent pas la nutrition traditionnelle. L’alimentation d’un sportif doit être équilibrée, et variée. Tous les types d’aliments ont leur place dans la nutrition et participent à la santé de votre organisme. Enfin, il faut veiller à vous hydrater suffisamment et régulièrement avant, pendant et après l’exercice physique.

Les compléments alimentaires pour la musculation

La pratique sportive surtout lorsqu’elle est intensive sollicite énormément les muscles du corps. Cette sollicitation s’accroît encore plus si vous pratiquez la musculation de façon régulière et intense. Il sera presque inévitable d’avoir recours à des compléments alimentaires.

La Whey Protéine

Extraite de certains produits laitiers, elle est encore appelée lactosérum ou protéine de petit lait. La Whey protéine se présente sous trois formes notamment la whey concentrée, l’isolat de Whey et l’hydrolysat de Whey. Elle est très prisée par les adeptes de la musculation car elle participe activement à la prise de masse musculaire. De plus, elle contribue à lutter contre l’hypertension artérielle, booste les défenses de l’organisme et renforce l’immunité.

Les acides aminés

Si un supplément d’acides aminés est nécessaire à l’organisme du sportif, c’est parce que leur action favorise l’endurance lors de l’effort et la récupération par la suite. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’ils peuvent être ingérés pendant comme après l’entraînement. Les BCAA font partie des acides aminés dits essentiels car ils ne peuvent pas être produits par le corps.

La créatine

Secrétée par l’organisme, elle se retrouve aussi dans certains aliments comme la volaille, la viande rouge, le poisson etc. Le fait de consommer des suppléments de créatine participe à l’optimisation des performances du sportif et permet d’augmenter la force musculaire. La créatine aide aussi à avoir un poids équilibré.

Les vitamines

Une bonne combinaison de vitamines (A, B, C, D, E, K…) aidera à lutter contre la fatigue, le stress etc. Ils contribuent à la protection des cellules de l’organisme et apportent de l’énergie et de la vitalité.

Les omégas 3

Appartenant à la famille des lipides, ces acides gras polyinsaturés jouent un rôle de protecteurs cardiaques. Avant tout, ils participent au bon fonctionnement du cerveau et des neurones. En dehors des capsules de compléments alimentaires, vous pouvez les ingérer directement dans l’huile de colza, les noix et les poissons gras.

Les barres protéinées

Ces sucreries sont très prisées par les sportifs. Les fabricants proposent d’ailleurs sur le marché, une gamme largement variée de barres protéinées. Certaines d’entre elles contiennent un mélange de protéines et d’ingrédients contribuant à la prise de muscle, tout en favorisant la diminution du stock de gras. Les haltérophiles en sont particulièrement friands. Il faut cependant veiller à les choisir pauvres en sucres.

En plus de tous ces éléments, il faut aussi souligner que certains éléments ou aliments naturels contribuent aussi à une bonne musculation.

Les compléments alimentaires naturels pour le renforcement de la musculation

Parmi les éléments les plus connus et les plus intéressants, les suivants sont en tête de liste en raison du rôle qu’ils jouent. Ils sont réputés pour aider au renforcement musculaire.

  • La spiruline

Riche en protéines, en fer, en vitamine B12, en sels minéraux et autres, c’est un superaliment qui favorise le développement musculaire, l’oxygénation des cellules musculaires, l’amélioration des performances.

  • Le magnésium et le zinc

Puisqu’ils sont complémentaires, ils sont généralement pris en association. Favorisant la transmission neuromusculaire, la réduction du stress, le processus de minéralisation osseuse le magnésium est essentiel pour un sportif. Le zinc quant à lui contribue au métabolisme des glucides. Il se retrouve dans la volaille, les céréales complètes, les germes de blé.

  • Le curcuma :

Antioxydant, antiinflammatoire, riche en nutriments, il participe à la préservation des articulations et des tendons.

  • Le ginseng :

Il est tonifiant, participe à la récupération et favorise le sommeil.

  • Les jus de fruits et légumes :

Prenez-les en complément des repas, durant les entrainements et même après. Ils sont riches en vitamines, en oligo-éléments et en vitamines.

Comme vous avez pu le remarquer, les protéines jouent un rôle très important dans le développement et le renforcement musculaire. Que faut-il savoir au sujet des compléments alimentaires en protéines ?

Les compléments alimentaires en protéine

Que vous soyez sportif amateur ou professionnel, vous avez forcément dû entendre parler des compléments alimentaires en protéines. Que vous souhaitiez prendre du muscle, perdre du poids ou équilibrer votre poids et vos muscles les protéines sont souvent indiquées. Notez qu’ils se présentent généralement sous forme de poudre. En plus, ce sont les compléments alimentaires les plus vendus dans le milieu du fitness. La vérité est que les protéines résultent des différentes combinaisons des 20 acides aminés essentiels présents dans l’organisme. Les protéines contribuent :

  • à la protection du corps contre les maladies,
  • au transport des nutriments et molécules dans l’organisme,
  • au développement des os, des muscles, des ongles, des cheveux etc.

Il faut dire que la liste n’est pas exhaustive.

Les avantages des compléments alimentaires en protéine pour les sportifs

Pour ce qui est des sportifs, avoir une nutrition riche en protéines permet de réguler la prise de masse musculaire. Elle va l’augmenter suite à des exercices de résistance réguliers et intensifs, éviter la perte de masse musculaire lorsque le corps sera en manque et limiter la perte due au vieillissement. De plus, les protéines en poudre :

  • se digèrent facilement et rapidement,
  • sont facilement assimilables par l’organisme,
  • favorisent la récupération musculaire,
  • participent à la croissance musculaire,
  • donnent une grande quantité de protéines et d’acides aminés pour un faible volume de produit.

En dépit de tous ces bienfaits, il peut être difficile de faire un choix de protéine en complément alimentaire tant les offres sont nombreuses.

Choisir sa protéine

Deux types de protéines se disputent le haut des marches du podium. Il s’agit de la Whey protéine et de la caséine. Toutes deux partagent les mêmes caractéristiques évoquées plus haut. Toutefois la caséine est indigeste pour beaucoup de personnes. D’ailleurs, la Whey est de meilleure qualité lorsqu’il s’agit d’iso, de whey hydrolysée, ou d’isolat de whey. La whey concentrée quant à elle est plutôt déconseillée.

Pour les végan, il est possible de répondre au besoin en protéines en optant pour les protéines végétales. Toutefois, il faudra faire l’effort d’augmenter l’apport en protéines dans l’alimentation quotidienne. Parmi les protéines végétales, il y a les protéines de riz, de soja, de pois, de chanvre etc.

Il est possible de transporter votre dose de protéines avec vous à l’entraînement dans une gourde ou un shaker. Par la suite, vous n’avez plus qu’à y ajouter de l’eau, du lait, du jus de fruits, du chocolat etc. Vous obtenez une boisson protéinée que vous dégustez à la fin de votre séance. Pour perdre du poids ou gainer votre corps, il vaut mieux combiner la protéine de votre choix avec de l’eau. Il faut également vérifier la quantité de sucre contenue dans le complément alimentaire. Enfin faites attention au label international ‘’certifié pour le sport’’ qui est attribué par la NSF. Il vous garantit un produit de qualité qui répond aux normes.

Les autres compléments alimentaires

Il existe une très grande variété de compléments alimentaires. Sachez qu’en dehors des protéines, bien d’autres éléments interviennent dans la composition de ces suppléments. Par ailleurs, outre le sport, certains compléments alimentaires sont également destinés à des domaines spécifiques.

Les compléments pour les cosmétiques : il s’agit de tous les compléments alimentaires susceptibles d’agir sur les soins apportés à la peau, aux cheveux, au visage, aux cils, aux ongles etc.

Les compléments pour ou contre la prise de poids : ils sont souvent désignés par le terme compléments minceur, anticellulite ou brûleurs de graisse, ainsi que les compléments pour masse musculaire etc. Les compléments alimentaires bio / naturels : il en existe toute une variété et ils sont très tendance, surtout valorisés pour l’énergie, le tonus et la vitalité qu’ils apportent à l’organisme.

Il existe également les compléments alimentaires pour femmes enceintes. Il s’agit dans ce cas d’un apport en fer, en calcium, en vitamine B9. Ce sont tous des éléments particulièrement importants au cours de la grossesse.

En dehors de ceux-là, on retrouve également :

  • les compléments alimentaires contre le stress, la dépression, l’angoisse
  • les compléments alimentaires pour améliorer la santé : contre le cholestérol, la tension artérielle, l’arthrose
  • les compléments pour booster les défenses naturelles du système immunitaire
  • les compléments pour booster la libido (masculine et féminine)
  • et les compléments pour faciliter la digestion et le transit intestinal.

Il est important de souligner que la consommation de compléments alimentaires même celle des compléments naturels à outrance peut entraîner des effets indésirables.

Choisir les compléments alimentaires en fonction de vos besoins personnels

L’utilisation de compléments alimentaires doit être basée sur un manque avéré. C’est pour cela qu’il est recommandé de prendre conseil auprès d’un professionnel avant tout achat ou toute consommation de compléments alimentaires. Il n’y a pas de risque zéro. Il ne faut pas oublier que certains de ces éléments peuvent agir sur plusieurs aspects différents de votre organisme, mais que leurs effets dépendent de l’organisme de la personne qui la consomme. L’automédication est donc déconseillée.

Les compléments alimentaires naturels sont plus valorisés car la science reconnaît l’efficacité de certains éléments constitutifs notamment les plantes. Ainsi, le millepertuis et le ginseng pourront être utilisés pour booster le système d’une personne dépressive. Par ailleurs, le ginseng sera également utilisé dans la composition d’un complément alimentaire pour booster la libido. Choisir ses compléments alimentaires avec soin est dans tous les cas indispensable.

N’oubliez pas qu’il faut manger équilibré, varié et sain. Sportif ou non sportif, il faut s’hydrater régulièrement, avoir un temps de sommeil suffisant, pratiquer une activité physique et opter pour les compléments alimentaires après avoir consulté un professionnel de santé.

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