Qu’est-ce qu’une protéine vegan ?
Les apports en protéine sont importants pour tout être humain. Selon des études menées par l’OMS, il ressort qu’une personne a besoin de 0,83 g de protéines par kilo par jour. Cela veut dire qu’une personne qui pèse 75 kg doit consommer chaque jour environ 62 g de protéines. Cet apport est encore plus important pour les sportifs, car il leur faut au moins 1,2 g par kilo de protéines par jour.
L’un des avantages des aliments à base de plantes est que, en volume, ils contiennent généralement moins de calories que les aliments d’origine animale. Ce qui nous permet de manger plus de nourriture et de nous sentir plus rassasiés, sans nécessairement gagner plus de graisse corporelle. Le problème, c’est qu’en devenant végan ou veggie, l’apport en protéine diminue. En effet, vous remplacez les aliments animaux riches en protéines préférés comme la viande, les œufs et les produits laitiers par des aliments végétaux à faible teneur en protéines comme les haricots, les céréales et les noix. Il faut donc dans ce cas apporter à l’organisme de nouvelles sources de protéines végétales. Un régime véggie ou vegan est un excellent moyen pour éliminer l’excès de graisse de votre corps tout en améliorant votre santé. Il est donc évident qu’un régime de sèche végane peut vous aider à perdre efficacement et rapidement du gras. Les avantages des protéines vegan sont multiples. Elles sont :
- pauvres en sodium ;
- riches en fibres, fer, magnésium, potassium et sélénium ;
- pauvres en matières grasses ;
- dépourvues de cholestérol et ont un indice glycémique faible.
Il est donc possible de se passer de la viande et de couvrir vos besoins en calories et en acides aminés. De plus, des recherches ont prouvé que les protéines végétales pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer et du diabète de type 2.
Les bienfaits des protéines vegan pour la musculation
Pour les bodybuilders, les protéines sont très importantes et la nutrition joue un rôle clé dans le processus de développement musculaire. Il est généralement admis que pour une prise de masse musculaire optimale, l’apport de protéine doit être élevé à environ 2,2 g par kilo de poids corporel. En effet, les protéines favorisent le développement et la réparation musculaire. Elles permettent également une augmentation de l’énergie qui vous donnera la motivation et l’endurance nécessaire pour entrer en salle de sport et faire des entraînements difficiles.
De plus, les protéines permettent une augmentation du flux sanguin. Cela fournit non seulement plus d’oxygène aux muscles, mais apporte également des nutriments nécessaires pour prévenir et guérir les blessures. Ainsi, on a une réduction des inflammations, ce qui peut aider à accélérer les temps de récupération entre les séances de fitness. Enfin, les protéines permettent une augmentation de l’efficacité musculaire.
Les critères d’une excellente protéine vegan en poudre pour la musculation
Afin de vous aider à choisir la meilleure protéine vegan en poudre pour la musculation, nous avons établi plusieurs critères essentiels à prendre en compte lors de votre sélection. Ces critères sont :
Qualité des protéines
La qualité des protéines est un critère crucial lors du choix d’une poudre de protéines végétales pour la musculation. Assurez-vous que le produit contient des sources de protéines complètes, c’est-à-dire des protéines contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au maintien des muscles.
Teneur en acides aminés essentiels
Les acides aminés essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et à la construction musculaire. Vérifiez la teneur en acides aminés essentiels de la poudre de protéines végétales pour vous assurer qu’elle fournira un apport suffisant pour soutenir vos efforts de musculation.
Absence d’allergènes
Choisissez une poudre de protéines végétales exempte d’allergènes courants, tels que le gluten, le soja ou les noix, si vous souffrez d’allergies ou d’intolérances alimentaires. Cela vous permettra d’éviter les réactions allergiques et de profiter de votre complément alimentaire en toute sérénité.
Facilité de digestion
La facilité de digestion est un critère important à prendre en compte, car une poudre de protéines difficile à digérer peut provoquer des ballonnements, des gaz ou des douleurs abdominales. Optez pour une protéine végétale en poudre avec des ingrédients naturels et facilement assimilables par l’organisme.
Goût et texture
Le goût et la texture sont également des facteurs essentiels à considérer lors du choix d’une poudre de protéines végétales pour la musculation. Privilégiez les produits ayant des saveurs agréables et une texture onctueuse pour faciliter la consommation régulière de votre complément alimentaire.
Comparatif des meilleures protéines vegan en poudre pour la musculation
Nutripure
Nutripure est une marque française spécialisée dans la nutrition sportive. Elle propose des produits de qualité supérieure, conçus pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des athlètes.
Produit
Leur protéine vegan en poudre est élaborée à partir d’un mélange de protéines de pois, de riz et de chanvre, offrant ainsi un profil complet d’acides aminés essentiels. Elle est également sans gluten, sans lactose et sans OGM.
Prix
La protéine vegan Nutripure est proposée à un prix compétitif, aux alentours de 25€ pour un sachet de 1kg.
Profitez de 5€ de remise pour votre première commande avec notre code promo Nutripure.
Notre avis
Notre avis sur Nutripure est très positif. La marque offre une excellente protéine vegan en poudre, riche en acides aminés essentiels et facile à digérer. De plus, le goût et la texture sont agréables, ce qui facilite la consommation régulière du produit.
Nutridiscount
Nutridiscount est une entreprise française spécialisée dans la distribution de compléments alimentaires et de produits de nutrition sportive à prix attractifs.
Produit
Leur protéine vegan en poudre se compose principalement de protéines de pois, de riz et de tournesol. Elle est également enrichie en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et en glutamine, pour une meilleure récupération musculaire.
Prix
Le prix de la protéine vegan Nutridiscount est très abordable, se situant aux alentours de 20€ pour un sachet de 1kg.
Notre avis
Notre avis sur Nutridiscount est favorable. La protéine vegan en poudre présente un bon profil d’acides aminés et est enrichie en BCAA et en glutamine. Le rapport qualité-prix est très intéressant, bien que le goût et la texture puissent être légèrement moins appréciés que chez d’autres marques.
Nutrimuscle
Nutrimuscle est une marque française reconnue pour la qualité de ses compléments alimentaires et produits de nutrition sportive. Elle se distingue par son engagement envers la santé et la performance des sportifs.
Produit(s)
La protéine vegan en poudre de Nutrimuscle est formulée à partir de protéines de pois et de riz, garantissant un profil complet d’acides aminés essentiels. Elle est également exempte de gluten, de lactose et d’OGM.
Prix
Le prix de la protéine vegan Nutrimuscle est légèrement plus élevé que ses concurrents, se situant aux alentours de 30€ pour un sachet de 1kg.
Notre avis
Notre avis sur Nutrimuscle est très positif. La marque propose une protéine vegan en poudre de qualité supérieure, avec un excellent profil d’acides aminés essentiels. Bien que le prix soit légèrement supérieur aux autres marques, la qualité du produit justifie cet écart. De plus, le goût et la texture sont appréciés par les consommateurs.
Classement des meilleures protéines vegan pour la musculation
| Marque | Qualité des protéines | Teneur en acides aminés | Absence d’allergènes | Facilité de digestion | Goût et texture | Prix |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Nutripure | Excellente | Élevée | Oui | Facile | Agréable | ~25€ (1kg) |
| Nutridiscount | Bonne | Élevée | Oui | Facile | Correct | ~20€ (1kg) |
| Nutrimuscle | Excellente | Élevée | Oui | Facile | Agréable | ~30€ (1kg) |
Comment choisir une protéine vegan en boutique ?
Lors de l’achat de votre protéine de musculation, plusieurs facteurs doivent être pris en compte. Vous devez au préalable identifier vos besoins et avoir une idée de l’effet recherché sur le corps. Pour vous guider, il est recommandé de prendre conseil chez un nutritionniste. Voici les éléments à prendre en compte avant le choix de votre protéine de musculation.
Le budget
Le prix est le critère fondamental à prendre en compte. En effet, il existe une large gamme de protéines de musculation dans les boutiques et pharmacies. Cependant, les prix varient en fonction de la qualité et de la marque. Pour être sûr de faire un bon choix, il est recommandé d’acheter votre protéine vegan en petite quantité et renouveler selon le résultat et le besoin. L’idéal est d’opter pour les marques facilement accessibles sur le marché.
Le goût recherché et l’objectif visé
Choisissez une saveur agréable en fonction de votre objectif sèche ou de masse. Optez pour une saveur dont le mélange à l’eau est agréable et qui ne vous dégoûtera pas à la longue. Les saveurs classiques comme la vanille et le chocolat sont les plus intéressantes. Enfin, vous devez également prendre en compte la teneur en protéine et BCCA, la solubilité et les allergènes qu’il contient.
Les différents types de protéines pour la musculation
Il existe sur le marché une grande variété de protéines pour la musculation. Nous allons présenter les différents types pour vous aider à faire le choix qui vous convient.
La protéine Whey
Elle est utilisée pour la prise de masse sèche ou pour l’entretien musculaire. Encore appelé protéine de lactosérum, il est conçu à partir de protéine de lait très filtré et est digéré très rapidement. Disponible sur plusieurs formes, la whey peut être concentrée isolat, native et peut contenir jusqu’à 95 % de protéines. La protéine de lactosérum dispose naturellement de tous les acides aminés essentiels nécessaires pour favoriser la récupération et la synthèse musculaire après une séance au gymnase. C’est aujourd’hui la protéine la plus utilisée par les pratiquants de musculation. On recommande de la consommer avant ou peu de temps après l’entraînement. Il existe plusieurs types de whey :
- la whey isolate très qualitative
- la whey native ou non dénaturée
- la whey hydrolysée contenant des peptides de protéines déjà pré-digérées.
Avec sa teneur élevée en leucine et sa digestion rapide, la protéine de lactosérum est généralement considérée comme meilleure par rapport aux protéines végétales. Cependant, la protéine de caséine, une autre protéine complète qui provient du lait, est une alternative efficace. La protéine de caséine est digérée et absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum et peut être plus bénéfique que la protéine végétale pour favoriser la croissance musculaire entre les repas ou avant le sommeil.
La protéine végétale
La protéine végétale est votre partenaire de sèche par excellence. Elle est parfaitement adaptée aux végétariens et aux intolérants au gluten. Elle est très riche en céréales et en légumineuses favorisant ainsi le développement et le maintien musculaire. C’est un complément d’alimentation très efficace qui vous permet d’obtenir l’apport en protéine nécessaire pour vos séances sportives.
Les gainers
Il s’agit d’un mélange de protéines et de glucides en des proportions raisonnables qui favorisent la prise de masse. Ce complément alimentaire convient très bien aux sportifs véggie et vegan ayant du mal à prendre de la masse et à ceux qui n’accordent pas d’importance au repas. Le gainer favorise la croissance de la musculation, il vous fournit l’énergie nécessaire pour supporter une séance intense. De plus, il assure la restauration des stocks de glycogènes affaiblis durant la séance grâce à son fort taux de leucine.
Les compléments alimentaires végan
Étant donné que le régime de culturisme végétalien peut manquer de certains nutriments, il est recommandé aux adeptes d’associer certains compléments alimentaires. Les compléments nutritionnels destinés à ceux qui le suivent se sont considérablement améliorés en qualité et en goût.
Poudre de protéine végétalienne
L’un des principaux suppléments à prendre en compte est la poudre de protéine végétalienne. Elle vous permet d’atteindre les niveaux d’apport en protéines recommandés pour la musculation tout en restant dans une certaine fourchette de calories. Il existe de nombreux modèles et types de poudres de protéines végétaliennes sur le marché. Elles offrent une multitude de choix aux bodybuilders végétaliens qui aiment utiliser de la poudre pour compléter leur apport en protéines tout au long de la journée.
Par exemple, vous pouvez opter pour l’isolat de soja, les pois, le chanvre et le riz brun. Toutefois, il est préférable de trouver une poudre avec plusieurs sources pour vous assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Notre conseil est d’opter pour la poudre hyperprotéinée Gainer Mass idéale ou pour la poudre de protéine de riz pour une prise de masse progressive et sans graisse.
Les barres de protéines
Les barres protéinées sont le summum de la commodité et un moyen savoureux d’ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation. Que ce soit avant l’entraînement, entre les repas ou pour faire le plein après l’entraînement, une barre de protéine fournit un regain de protéines lorsque vous en avez le plus besoin. De plus, elle est parfaite pour satisfaire les envies de gourmandises, sans compromettre tout votre travail acharné au gymnase.
BCAA
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont les acides aminés essentiels, ceux que votre corps ne peut pas fabriquer seul. Bien que vous puissiez les obtenir avec une alimentation équilibrée, ce n’est pas toujours une mauvaise idée de les compléter lorsque vous vous entraînez dur. Ils améliorent la récupération après l’entraînement et aident à préserver vos réserves de glycagène. Recherchez des suppléments avec un rapport plus élevé de leucine à l’isoleucine et à la valine. Leur consommation doit se faire avant et après les entraînements.
Créatine
Des études ont montré que la créatine augmente la masse et la force musculaire. La créatine ne se trouve que dans les sources de nourriture animale, mais ce n’est pas essentiel, car il peut être produit par le foie. Elle augmente non seulement les performances physiques, mais améliore également la fonction cérébrale. Cependant, les végétaliens ont des niveaux inférieurs de créatine dans leurs muscles.
Quelle est la meilleure protéine végétale pour la musculation ?
Le règne végétal regorge d’aliments riches en protéines. Le régime de musculation végan comprend généralement plusieurs aliments.
Haricots et légumineuses
Ce sont de bonnes sources de protéines et de fibres. La catégorie des légumineuses est l’une des catégories d’aliments d’origine végétale les plus riches en protéines. Les haricots de toutes sortes, les pois et même les arachides entrent dans cette catégorie.
Les substituts de viande
Conçus pour ressembler à la viande, ces produits sont généralement fabriqués à partir de protéines de soja ou de pois. Il existe de nombreux types de fausses viandes et bon nombre d’entre elles sont congelées et faciles à chauffer et à manger à la hâte. Ce n’est cependant pas la bonne catégorie de protéines pour les aliments entiers ou les végétaliens crus.
Des produits à base de soja
Les exemples incluent le tofu (40 g de protéine par tasse), le tempeh, l’edamame, le lait de soja et la poudre de protéine de soja. Ces sources solides de soja sont faciles à utiliser dans un certain nombre de recettes y compris celles qui nécessitent de la viande.
Laits et yaourts végétaux enrichis en calcium
Le yaourt au soja, le lait, la crème glacée et le fromage sont tous d’excellentes options pour les végétaliens. Vous pouvez acheter le yaourt et le lait de soja en particulier. Ils sont tous deux d’excellents moyens pour les bodybuilders végétaliens de varier leur alimentation et d’obtenir les protéines dont ils ont besoin.
Pains aux grains germés
Ceux-ci fournissent une bonne source de protéines et de glucides complexes. Les végétariens qui tolèrent le gluten peuvent profiter du pain de blé entier germé comme simple source de protéines.
Avoine
La farine d’avoine et l’avoine fournissent une bonne quantité de protéines ainsi que des fibres bénéfiques. Les flocons d’avoine sont d’ailleurs considérés comme l’aliment le plus nourrissant pour les sports. Vous pouvez par exemple préparer du porridge hyperprotéiné à l’amande ou au chocolat pour un petit-déjeuner sportif.
Les protéines végans sont-elles incomplètes ?
Toutes les protéines ne sont pas égales surtout pour la construction musculaire. Cependant, si vous souhaitez faire de la musculation, vous n’êtes pas obligé de consommer de la viande comme on le fait croire. Bien que les protéines animales soient plus assimilables par le corps, elles sont également très riches en graisses saturées qu’il ne faut pas consommer en excès.
Pour déterminer si les protéines végétaliennes sont complètes, il faut comprendre les acides aminés. En effet, le corps a besoin de 21 acides aminés pour rester en vie et 9 d’entre eux doivent provenir de la nourriture. Ceux-ci sont appelés des « acides aminés essentiels » et l’un d’entre eux est particulièrement lié à la construction musculaire. Elle est connue sous le nom de leucine et stimule directement la synthèse des protéines via l’activation d’une enzyme responsable de la croissance cellulaire.
Pour évaluer une source de protéine, il faut prendre en compte la qualité d’absorption par le corps et son profil en acide aminé. En effet, certaines protéines ne sont pas aussi bien absorbées que d’autres et contiennent moins d’acides aminés essentiels. C’est par exemple le cas de la protéine de chanvre qui est assez mal absorbée par le corps et qui contient moins d’acides aminés essentiels contrairement aux protéines des pois. On comprend donc que manger 100 g de protéines de chanvre n’a pas la même teneur que manger 100 g de protéines de pois. Le premier a moins de potentiel de renforcement musculaire que le second.
De nombreuses sources végétales de protéines ont une biodisponibilité et des profils d’acides aminés inférieurs à la moyenne des produits d’origine animale. Il est difficile d’opter pour un régime riche en protéines avec des aliments végétaux uniquement. Ainsi, les bodybuilders végétaliens devraient probablement consommer plus de protéines que leurs homologues omnivores. C’est la principale raison pour laquelle la musculation végétalienne est plus facile à gâcher que la musculation omnivore. L’astuce pour la contrecarrer est d’augmenter la taille des portions. Vous devez faire l’effort d’ajouter des graisses saines à vos repas et manger des légumes cuits plutôt que crus pour réduire leur volume. Ceci vous permettra d’en manger plus.
Conseils pour intégrer les protéines végétales dans votre alimentation
Pour maximiser les bénéfices des protéines végétales en poudre pour la musculation, il est important de les intégrer correctement dans votre alimentation quotidienne. Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Variez vos sources de protéines : Associez différentes sources de protéines végétales pour obtenir un profil complet d’acides aminés essentiels et soutenir une meilleure récupération et croissance musculaire.
- Consommez des protéines régulièrement : Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée pour maintenir un niveau d’acides aminés constant dans votre sang et soutenir la synthèse des protéines musculaires.
- Prenez des protéines après l’entraînement : Consommez une portion de protéines végétales en poudre dans les 30 minutes suivant votre séance de musculation pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.
- Adaptez votre apport en protéines : Ajustez votre consommation de protéines en fonction de vos objectifs, de votre poids, de votre niveau d’activité et de vos besoins spécifiques. Les recommandations générales pour les sportifs varient entre 1,2 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- Expérimentez avec des recettes : Intégrez les protéines végétales en poudre dans des recettes variées, telles que des smoothies, des crêpes, des barres énergétiques ou des desserts protéinés pour faciliter leur consommation et éviter la monotonie.
Menu pour un régime vegan de musculation
Un plan alimentaire vegan idéal pour une prise de masse doit être composé en moyenne de 5 à 6 repas. Cela approvisionne votre corps en nutriments nécessaires pour la croissance musculaire. Voici un plan de menu qu’on a composé pour vous.
Petit-déjeuner : flocons d’avoine protéinés à base d’avoine, de poudre de protéines végétaliennes, de lait de soja, de banane et de beurre de noix
Déjeuner : sauté de tofu à base de tofu extra ferme, pâtes végétaliennes, haricots, lentilles rouges, céleri, oignon et épinards et des graines de chanvre.
Dîner : tempeh teriyaki avec brocoli et quinoa
Snack : boissons protéinées fraise banane
Conclusion
Les protéines végétales en poudre sont une excellente option pour les végétaliens et les personnes souhaitant diversifier leurs sources de protéines. Les marques Nutripure, Nutridiscount et Nutrimuscle offrent des produits de qualité, adaptés aux besoins des sportifs et aux exigences d’une alimentation végétalienne. N’hésitez pas à explorer ces options et à les intégrer dans votre routine de musculation pour maximiser vos résultats
Notre avis sur la protéine vegan en poudre pour la musculation
En conclusion, la protéine vegan en poudre est une excellente alternative aux protéines animales pour la musculation. Les marques Nutripure, Nutridiscount et Nutrimuscle proposent des produits de qualité, avec des profils d’acides aminés essentiels complets et une bonne digestibilité. Chacune de ces marques présente des avantages spécifiques, que ce soit en termes de qualité, de prix ou de goût et texture. Le choix dépendra donc de vos préférences personnelles et de votre budget.
FAQ
Protéines animales et protéines végétales, quelles différences ?
Les principales différences entre les protéines animales et végétales résident dans leur profil d’acides aminés, leur digestibilité et leur impact sur l’environnement. Les protéines animales contiennent généralement tous les acides aminés essentiels en proportions adéquates, tandis que les protéines végétales peuvent être déficientes dans certains acides aminés. Cependant, en combinant différentes sources de protéines végétales, il est possible d’obtenir un profil d’acides aminés complet. Les protéines animales sont souvent plus digestes, mais certaines protéines végétales en poudre offrent également une bonne digestibilité. Enfin, les protéines végétales sont plus écologiques et éthiques, car leur production nécessite moins de ressources et n’implique pas l’exploitation animale.
Quel est le végétal le plus riche en protéine ?
Le soja est généralement considéré comme le végétal le plus riche en protéines, avec une teneur en protéines d’environ 36 à 56% selon la forme de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.). D’autres végétaux riches en protéines incluent les lentilles, les pois chiches, les haricots, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre.
Quelle protéine végétale pour prendre du muscle ?
Pour prendre du muscle avec des protéines végétales, il est important de choisir des protéines en poudre qui offrent un profil complet d’acides aminés essentiels, favorisant ainsi la récupération et la croissance musculaire. Les protéines en poudre à base de pois, de riz et de chanvre, ou des mélanges de ces sources, sont fréquemment recommandées pour la musculation. Les produits des marques Nutripure, Nutridiscount et Nutrimuscle présentés dans cet article sont d’excellents choix pour soutenir votre prise de muscle en tant que végétalien.
