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Guide complet sur la protéine vegan pour la musculation

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Protéine vegan pour la musculation

Beaucoup pensent qu’il n’est pas possible de développer des muscles avec un régime végétalien. Le stéréotype du végétalien faible et maigre est devenu si courant que la plupart des gens auraient du mal à croire qu’une personne bien musclée peut ne pas manger de protéine animale. Pourtant, il est possible de prendre du volume et d’ajouter sa masse musculaire tout en étant végan. Pour cela, il suffit d’apporter à l’organisme un fort taux de protéine de musculation végétalien. En effet, la protéine fait partie des 3 macro-nutriments indispensables à notre survie. Elles sont particulièrement importantes pour un bodybuider.
Contrairement à ce que pensent la plupart des personnes, on peut également trouver de la protéine dans les produits végétaux. De plus, il existe des protéines végétales en poudre qui séduisent les pratiquants de la musculation. Découvrez dans notre guide tout ce qu’il faut savoir sur les protéines de musculation vegan.

Qu’est-ce qu’une protéine vegan ?

Les apports en protéine sont importants pour tout être humain. Selon des études menées par l’OMS, il ressort qu’une personne a besoin de 0,83 g de protéines par kilo par jour. Cela veut dire qu’une personne qui pèse 75 kg doit consommer chaque jour environ 62 g de protéines. Cet apport est encore plus important pour les sportifs, car il leur faut au moins 1,2 g par kilo de protéines par jour.

L’un des avantages des aliments à base de plantes est que, en volume, ils contiennent généralement moins de calories que les aliments d’origine animale. Ce qui nous permet de manger plus de nourriture et de nous sentir plus rassasiés, sans nécessairement gagner plus de graisse corporelle. Le problème, c’est qu’en devenant végan ou veggie, l’apport en protéine diminue. En effet, vous remplacez les aliments animaux riches en protéines préférés comme la viande, les œufs et les produits laitiers par des aliments végétaux à faible teneur en protéines comme les haricots, les céréales et les noix. Il faut donc dans ce cas apporter à l’organisme de nouvelles sources de protéines végétales. Un régime véggie ou vegan est un excellent moyen pour éliminer l’excès de graisse de votre corps tout en améliorant votre santé. Il est donc évident qu’un régime de sèche végane peut vous aider à perdre efficacement et rapidement du gras. Les avantages des protéines vegan sont multiples. Elles sont :

  • pauvres en sodium ;
  • riches en fibres, fer, magnésium, potassium et sélénium ;
  • pauvres en matières grasses ;
  • dépourvues de cholestérol et ont un indice glycémique faible.

Il est donc possible de se passer de la viande et de couvrir vos besoins en calories et en acides aminés. De plus, des recherches ont prouvé que les protéines végétales pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer et du diabète de type 2.

Les bienfaits des protéines vegan pour la musculation

Pour les bodybuilders, les protéines sont très importantes et la nutrition joue un rôle clé dans le processus de développement musculaire. Il est généralement admis que pour une prise de masse musculaire optimale, l’apport de protéine doit être élevé à environ 2,2 g par kilo de poids corporel. En effet, les protéines favorisent le développement et la réparation musculaire. Elles permettent également une augmentation de l’énergie qui vous donnera la motivation et l’endurance nécessaire pour entrer en salle de sport et faire des entraînements difficiles.

De plus, les protéines permettent une augmentation du flux sanguin. Cela fournit non seulement plus d’oxygène aux muscles, mais apporte également des nutriments nécessaires pour prévenir et guérir les blessures. Ainsi, on a une réduction des inflammations, ce qui peut aider à accélérer les temps de récupération entre les séances de fitness. Enfin, les protéines permettent une augmentation de l’efficacité musculaire.

Les protéines végans sont-elles incomplètes ?

Toutes les protéines ne sont pas égales surtout pour la construction musculaire. Cependant, si vous souhaitez faire de la musculation, vous n’êtes pas obligé de consommer de la viande comme on le fait croire. Bien que les protéines animales soient plus assimilables par le corps, elles sont également très riches en graisses saturées qu’il ne faut pas consommer en excès.

Pour déterminer si les protéines végétaliennes sont complètes, il faut comprendre les acides aminés. En effet, le corps a besoin de 21 acides aminés pour rester en vie et 9 d’entre eux doivent provenir de la nourriture. Ceux-ci sont appelés des « acides aminés essentiels » et l’un d’entre eux est particulièrement lié à la construction musculaire. Elle est connue sous le nom de leucine et stimule directement la synthèse des protéines via l’activation d’une enzyme responsable de la croissance cellulaire.

Pour évaluer une source de protéine, il faut prendre en compte la qualité d’absorption par le corps et son profil en acide aminé. En effet, certaines protéines ne sont pas aussi bien absorbées que d’autres et contiennent moins d’acides aminés essentiels. C’est par exemple le cas de la protéine de chanvre qui est assez mal absorbée par le corps et qui contient moins d’acides aminés essentiels contrairement aux protéines des pois. On comprend donc que manger 100 g de protéines de chanvre n’a pas la même teneur que manger 100 g de protéines de pois. Le premier a moins de potentiel de renforcement musculaire que le second.

De nombreuses sources végétales de protéines ont une biodisponibilité et des profils d’acides aminés inférieurs à la moyenne des produits d’origine animale. Il est difficile d’opter pour un régime riche en protéines avec des aliments végétaux uniquement. Ainsi, les bodybuilders végétaliens devraient probablement consommer plus de protéines que leurs homologues omnivores. C’est la principale raison pour laquelle la musculation végétalienne est plus facile à gâcher que la musculation omnivore. L’astuce pour la contrecarrer est d’augmenter la taille des portions. Vous devez faire l’effort d’ajouter des graisses saines à vos repas et manger des légumes cuits plutôt que crus pour réduire leur volume. Ceci vous permettra d’en manger plus.

Les différents types de protéines pour la musculation

Il existe sur le marché une grande variété de protéines pour la musculation. Nous allons présenter les différents types pour vous aider à faire le choix qui vous convient.

La protéine Whey

Elle est utilisée pour la prise de masse sèche ou pour l’entretien musculaire. Encore appelé protéine de lactosérum, il est conçu à partir de protéine de lait très filtré et est digéré très rapidement. Disponible sur plusieurs formes, la whey peut être concentrée isolat, native et peut contenir jusqu’à 95 % de protéines. La protéine de lactosérum dispose naturellement de tous les acides aminés essentiels nécessaires pour favoriser la récupération et la synthèse musculaire après une séance au gymnase. C’est aujourd’hui la protéine la plus utilisée par les pratiquants de musculation. On recommande de la consommer avant ou peu de temps après l’entraînement. Il existe plusieurs types de whey :

  • la whey isolate très qualitative
  • la whey native ou non dénaturée
  • la whey hydrolysée contenant des peptides de protéines déjà pré-digérées.

Avec sa teneur élevée en leucine et sa digestion rapide, la protéine de lactosérum est généralement considérée comme meilleure par rapport aux protéines végétales. Cependant, la protéine de caséine, une autre protéine complète qui provient du lait, est une alternative efficace. La protéine de caséine est digérée et absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum et peut être plus bénéfique que la protéine végétale pour favoriser la croissance musculaire entre les repas ou avant le sommeil.

La protéine végétale

La protéine végétale est votre partenaire de sèche par excellence. Elle est parfaitement adaptée aux végétariens et aux intolérants au gluten. Elle est très riche en céréales et en légumineuses favorisant ainsi le développement et le maintien musculaire. C’est un complément d’alimentation très efficace qui vous permet d’obtenir l’apport en protéine nécessaire pour vos séances sportives.

Les gainers

Il s’agit d’un mélange de protéines et de glucides en des proportions raisonnables qui favorisent la prise de masse. Ce complément alimentaire convient très bien aux sportifs véggie et vegan ayant du mal à prendre de la masse et à ceux qui n’accordent pas d’importance au repas. Le gainer favorise la croissance de la musculation, il vous fournit l’énergie nécessaire pour supporter une séance intense. De plus, il assure la restauration des stocks de glycogènes affaiblis durant la séance grâce à son fort taux de leucine.

Quelle est la meilleure protéine végétale pour la musculation ?

Le règne végétal regorge d’aliments riches en protéines. Le régime de musculation végan comprend généralement plusieurs aliments.

Haricots et légumineuses

Ce sont de bonnes sources de protéines et de fibres. La catégorie des légumineuses est l’une des catégories d’aliments d’origine végétale les plus riches en protéines. Les haricots de toutes sortes, les pois et même les arachides entrent dans cette catégorie.

Les substituts de viande

Conçus pour ressembler à la viande, ces produits sont généralement fabriqués à partir de protéines de soja ou de pois. Il existe de nombreux types de fausses viandes et bon nombre d’entre elles sont congelées et faciles à chauffer et à manger à la hâte. Ce n’est cependant pas la bonne catégorie de protéines pour les aliments entiers ou les végétaliens crus.

Des produits à base de soja

Les exemples incluent le tofu (40 g de protéine par tasse), le tempeh, l’edamame, le lait de soja et la poudre de protéine de soja. Ces sources solides de soja sont faciles à utiliser dans un certain nombre de recettes y compris celles qui nécessitent de la viande.

Laits et yaourts végétaux enrichis en calcium

Le yaourt au soja, le lait, la crème glacée et le fromage sont tous d’excellentes options pour les végétaliens. Vous pouvez acheter le yaourt et le lait de soja en particulier. Ils sont tous deux d’excellents moyens pour les bodybuilders végétaliens de varier leur alimentation et d’obtenir les protéines dont ils ont besoin.

Pains aux grains germés

Ceux-ci fournissent une bonne source de protéines et de glucides complexes. Les végétariens qui tolèrent le gluten peuvent profiter du pain de blé entier germé comme simple source de protéines.

Avoine

La farine d’avoine et l’avoine fournissent une bonne quantité de protéines ainsi que des fibres bénéfiques. Les flocons d’avoine sont d’ailleurs considérés comme l’aliment le plus nourrissant pour les sports. Vous pouvez par exemple préparer du porridge hyperprotéiné à l’amande ou au chocolat pour un petit-déjeuner sportif.

Les compléments alimentaires

Étant donné que le régime de culturisme végétalien peut manquer de certains nutriments, il est recommandé aux adeptes d’associer certains compléments alimentaires. Les compléments nutritionnels destinés à ceux qui le suivent se sont considérablement améliorés en qualité et en goût.

Poudre de protéine végétalienne

L’un des principaux suppléments à prendre en compte est la poudre de protéine végétalienne. Elle vous permet d’atteindre les niveaux d’apport en protéines recommandés pour la musculation tout en restant dans une certaine fourchette de calories. Il existe de nombreux modèles et types de poudres de protéines végétaliennes sur le marché. Elles offrent une multitude de choix aux bodybuilders végétaliens qui aiment utiliser de la poudre pour compléter leur apport en protéines tout au long de la journée.

Par exemple, vous pouvez opter pour l’isolat de soja, les pois, le chanvre et le riz brun. Toutefois, il est préférable de trouver une poudre avec plusieurs sources pour vous assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Notre conseil est d’opter pour la poudre hyperprotéinée Gainer Mass idéale ou pour la poudre de protéine de riz pour une prise de masse progressive et sans graisse.

Les barres de protéines

Les barres protéinées sont le summum de la commodité et un moyen savoureux d’ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation. Que ce soit avant l’entraînement, entre les repas ou pour faire le plein après l’entraînement, une barre de protéine fournit un regain de protéines lorsque vous en avez le plus besoin. De plus, elle est parfaite pour satisfaire les envies de gourmandises, sans compromettre tout votre travail acharné au gymnase.

BCAA

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont les acides aminés essentiels, ceux que votre corps ne peut pas fabriquer seul. Bien que vous puissiez les obtenir avec une alimentation équilibrée, ce n’est pas toujours une mauvaise idée de les compléter lorsque vous vous entraînez dur. Ils améliorent la récupération après l’entraînement et aident à préserver vos réserves de glycagène. Recherchez des suppléments avec un rapport plus élevé de leucine à l’isoleucine et à la valine. Leur consommation doit se faire avant et après les entraînements.

Créatine

Des études ont montré que la créatine augmente la masse et la force musculaire. La créatine ne se trouve que dans les sources de nourriture animale, mais ce n’est pas essentiel, car il peut être produit par le foie. Elle augmente non seulement les performances physiques, mais améliore également la fonction cérébrale. Cependant, les végétaliens ont des niveaux inférieurs de créatine dans leurs muscles.

Comment choisir une protéine vegan en boutique ?

Lors de l’achat de votre protéine de musculation, plusieurs facteurs doivent être pris en compte. Vous devez au préalable identifier vos besoins et avoir une idée de l’effet recherché sur le corps. Pour vous guider, il est recommandé de prendre conseil chez un nutritionniste. Voici les éléments à prendre en compte avant le choix de votre protéine de musculation.

  • Le budget

Le prix est le critère fondamental à prendre en compte. En effet, il existe une large gamme de protéines de musculation dans les boutiques et pharmacies. Cependant, les prix varient en fonction de la qualité et de la marque. Pour être sûr de faire un bon choix, il est recommandé d’acheter votre protéine vegan en petite quantité et renouveler selon le résultat et le besoin. L’idéal est d’opter pour les marques facilement accessibles sur le marché.

Le goût recherché et l’objectif visé

Choisissez une saveur agréable en fonction de votre objectif sèche ou de masse. Optez pour une saveur dont le mélange à l’eau est agréable et qui ne vous dégoûtera pas à la longue. Les saveurs classiques comme la vanille et le chocolat sont les plus intéressantes. Enfin, vous devez également prendre en compte la teneur en protéine et BCCA, la solubilité et les allergènes qu’il contient.

Menu pour un régime vegan de musculation

Un plan alimentaire vegan idéal pour une prise de masse doit être composé en moyenne de 5 à 6 repas. Cela approvisionne votre corps en nutriments nécessaires pour la croissance musculaire. Voici un plan de menu qu’on a composé pour vous.

Petit-déjeuner : flocons d’avoine protéinés à base d’avoine, de poudre de protéines végétaliennes, de lait de soja, de banane et de beurre de noix

Déjeuner : sauté de tofu à base de tofu extra ferme, pâtes végétaliennes, haricots, lentilles rouges, céleri, oignon et épinards et des graines de chanvre.

Dîner : tempeh teriyaki avec brocoli et quinoa

Snack : boissons protéinées fraise banane

En définitive, voilà tout ce qu’il faut savoir sur les protéines vegan pour la musculation.

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