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Quelle protéine consommer quand on fait de la musculation ?

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protéine pour la musculation

La musculation est une discipline présentant assez d’avantages lorsqu’elle se fait dans les conditions adéquates. En dehors, du renforcement musculaire, elle offre plusieurs bienfaits sur la santé sous une alimentation équilibrée. En effet, chez l’adolescent, la musculation facilite la croissance musculaire et osseuse. De même, chez l’adulte, elle favorise la santé osseuse et offre une meilleure santé cardio-vasculaire. Cependant, pour bien exercer cette discipline, il est important de prendre certaines dispositions et d’adopter certaines astuces. À cet effet, la protéine doit figurer dans la nutrition du sportif.
Lors des entraînements intenses, la reconstruction des fibres musculaires est indispensable. La protéine boostera la construction musculaire chez le sportif. De plus, elle assiste l’organisme dans la production des hormones et de certains enzymes. Voici quelques informations importantes sur les différentes protéines nécessaires pour la musculation.

La protéine : pour quelle utilité et quel usage ?

La protéine est un nutriment qui contient moins de calories. Dans le domaine de la musculation, elle sert à régénérer l’organisme et maintenir la masse musculaire. De même, elle joue plusieurs rôles, dont le rôle fonctionnel, le rôle structural et le rôle énergétique. De ce fait, avant de choisir une protéine, il est important de connaître ses fonctions et son utilité.

Les protéines pour prendre du poids sans faire du sport

Les protéines prendre du poids sans faire du sport

En dehors des glucides, la protéine est l’un des nutriments à privilégier pour prendre du poids sans effort sportif. Elle est connue pour lutter contre les carences, la dénutrition et favorise ainsi la prise de poids. En effet, la protéine est un nutriment présent dans plusieurs aliments et est composée d’acides aminés. Il existe 9 acides aminés que le corps ne produit pas. Ceux-ci étant essentiels, il est important de les acquérir par l’alimentation. Pour cela, il faudrait manger régulièrement les produits laitiers (lait entier, fromage blanc), les œufs, la viande (poulet, viande rouge maigre) et les poissons gras. La viande blanche est certes riche en protéines, mais faible en lipide. De ce fait, elle est privilégiée par les pratiquants de différents sports.

Par ailleurs, les sources végétales sont également des aliments riches en protéines. Par exemple, les légumineuses comme les lentilles, les haricots, les graines de soja, les cacahouètes et les pois chiches sont très riches en protéines. Au niveau des légumes, vous avez les brocolis, les pommes de terre, les choux de Bruxelles, les orties et les épinards qui permettent de prendre du poids sans faire le sport. Néanmoins, il est important de varier constamment les sources afin d’augmenter ces apports en protéines.

Évitez alors de consommer uniquement les légumines ou de la viande.

Les protéines pour la musculation « prise de masse »

Protéine musculation prise de masse

L’objectif ultime d’une prise de masse est d’acquérir assez de muscles et moins de graisses. De même, elle vous permet d’augmenter votre force et votre performance à l’entraînement. Elle ne doit pas être confondue avec la prise de gars et nécessite d’adopter un régime alimentaire très solide. De ce fait, évitez les gâteaux, les sodas et les sucreries.

Privilégiez par contre les œufs, les fromages blancs ou frais en grains, la mozzarella, le poulet, le bœuf, le saumon le thon ou le tofu. Hormis cela, le pain à base de blé, le yaourt nature, les haricots rouges, les flocons d’avoine, le riz brun et les pâtes complètes sont aussi appropriés.

Pour une séance sportive, il faut prévoir une quantité de protéine de 1,8 à 2 grammes par kilo de poids du corps. Vous pouvez par exemple prendre un shaker protéiné après l’entraînement. Cependant, pour obtenir une bonne prise de masse, il est important d’avoir un entraînement régulier et intense ainsi qu’une récupération optimale.

Les protéines pour débutant en musculation

Protéine pour la musculation pour un débutant

La protéine est aussi indispensable pour les débutants. En effet, les acides aminés stimulent la synthèse protidique. En consommant fréquemment celui-ci, vous amplifiez votre croissance musculaire. De même, les études montrent qu’il faudrait en moyenne 20 à 30 grammes de protéines après un entraînement. Par contre, une faible consommation de ce nutriment pourrait influer considérablement sur les résultats escomptés.

Pour cela, adoptez la caséine, la créatine, la BCAA, le Gainer ou le HMB. En réalité, la caséine présente dans le lait, réduit considérablement la dégradation des protéines dans le corps. Elle doit être prise avant de dormir afin de mieux récupérer. De même, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus prisés par les sportifs. Très efficace, elle est inoffensive et contribue fortement à l’amélioration de la force et à la croissance musculaire.

Les Branched Chain Amino Acid (BCAA) sont des acides aminés capables de renforcer la prise de masse musculaire. En ce qui concerne le Gainer et le HMB, ils permettent respectivement de renforcer la prise de masse et améliorent le développement, la construction et la synthèse des protéines. Par ailleurs, vous devez respecter la fréquence définie pour la prise de ces protéines.

Protéines pour prendre du muscle rapidement

Protéines pour prendre du muscle rapidement

Les protéines, très appréciée des sportifs, sont un élément essentiel dans la construction et la mise en forme. 

Elles sont principalement fournies par votre alimentation mais, dans certains cas, l’ajout de protéines en poudre peut aider à développer rapidement la masse musculaire
Les protéines favorisent également la récupération et aident à développer la force pendant la pratique à la salle.   
Il est par ailleurs possible d’augmenter l’apport en protéines grâce à des shakers et barres protéinées (disponibles en pack).  Dans tous les cas, il est important d’avoir une alimentation saine, diversifiée et équilibrée et d’adapter ses exercices (dips, squats, gainer…) à ses objectifs. Attention toutefois, l’abus de protéines peut causer de graves dommages aux reins.

Quelles sources de protéines pour la musculation ?

Afin de mieux bénéficier des bienfaits des protéines, il est important d’appréhender ces différentes sources. Il existe à cet effet, les protéines végétales et animales.

La protéine végétale ou vegan

La plupart des végétaux contiennent de la protéine notamment les céréales, les oléagineux et les légumineuses. L’efficacité de ces protéines veganes pour la musculation a été prouvée à travers des études. Entre autres, ces aliments contiennent également des fibres, des minéraux et du fer. Ils sont particulièrement destinés aux végétaliens et peuvent être consommés tous les jours.

D’un autre côté, ces protéines végétales sont peu acidifiantes et ont un faible apport en graisse. De ce fait, elles n’ont aucune répercussion sur les reins. De plus, elles sont dépourvues de cholestérol et les graisses qu’elles contiennent sont très bénéfiques pour la santé. Peu importe l’objectif visé en musculation, la protéine végétale est très importante. Au petit-déjeuner ou en collation, elle améliorera votre récupération. Elle vous fournira tous les apports essentiels au développement et au maintien des muscles. Par ailleurs, le chocolat contient également 5 à 10 % de protéines essentiellement issues du cacao. Alors, si vous êtes vegan ou végétalien, optez pour les protéines végétales.

La protéine animale

Les protéines animales sont présentes dans les produits carnés, la viande blanche et rouge, les œufs, le poisson et les laitages. Elles sont essentiellement composées de 8 acides aminés. De même, elles sont très complètes contrairement aux protéines végétales. En effet, les protéines végétales doivent être associées entre elles afin d’obtenir les 8 acides aminés. Toutefois, les protéines animales contenant plus d’acides aminés stimulent mieux la croissance musculaire.

Les protéines naturelles

Protéines naturelles pour la musculation

Une alimentation variée et faible en glucides garantit la bonne acquisition de toutes les protéines dont nous avons besoin, et il est nécessaire de s’y tenir et d’éviter un maximum les produits ultra transformés.
Chez les athlètes, les protéines naturelles favorisent le développement musculaire et la récupération post-entraînement, bien que certaines recherches suggèrent que seule une alimentation saine peut fournir les protéines nécessaires à la récupération musculaire.
Un pack de protéines naturelles ne pose aucun souci majeur de santé lorsqu’il est utilisé convenablement et sans excès, contrairement à ce qui a pu être évoqué récemment sur la toile. Des études récentes ont d’ailleurs prouvé l’efficacité des protéines naturelles.
A contrario, l’organisme humain ne stocke pas les protéines. En cas de quantité ingérée trop importante, les reins vont directement éliminer les excès. Le surplus sera évacué naturellement.
En termes de résultats, nous avons constaté un impact positif sur la récupération et l’amélioration de la qualité musculaire grâce aux protéines naturelles. Ces résultats sont clairement dus à une alimentation équilibrée, adaptée et à un entraînement quotidien. Bien entendu, ces études ont été effectuées en respectant scrupuleusement les dosages indiqués pour un adulte en bonne santé.
N’oubliez jamais que la prise de protéines naturelles pour la musculation n’augmentera pas la taille de vos muscles sans un bon entrainement et une hygiène de vie correcte.

La protéine whey pour la musculation

Whey pour la musculation

La whey encore appelée protéine de lactosérum ou de petit-lait est issue du lait de vache. Elle est disponible en poudre pure ou moins pure selon la méthode d’extraction utilisée. Cette protéine à une forte valeur biologique et contient l’ensemble des acides aminés. À cet effet, elle contribue fortement au développement et au maintien des muscles. De même, elle a la capacité de stimuler les cellules musculaires. Les différents types de protéines de lactosérum sont essentiellement la whey concentrée, la whey isolate, la whey native, la whey hydrolysée et la whey nature.

La whey concentrée

La whey concentrée contient environ 80 % de protéines. Elle est moins chère et donc la plus vendue. Elle est adéquate aux débutants ou aux sportifs ne désirant pas trop investir dans l’acquisition de protéines. Elle doit être utilisée pour compléter les apports alimentaires et doit dépendre de l’alimentation équilibrée établie. De ce fait, elle est consommée en collation, pendant le repas ou pendant les entraînements.

La whey isolate

Avec plus de 80 % de protéines, la whey isolate ne contient pratiquement pas de lipides et de glucides. De même, elle a une faible quantité de lactose. De ce fait, elle doit être privilégiée en période de sèche, pour maigrir ou pour prendre de la masse. Entre autres, elle lutte contre les maladies cardiovasculaires et réduit la tension artérielle.

La whey native

La whey native est une protéine de haute qualité compte tenu du processus de fabrication. Elle contient assez d’immunoglobulines et de leucine. De même, elle ne contient pas de Glyco Macro Peptides (GMP) provenant d’une pasteurisation intensive du lait. C’est une protéine très naturelle qui conserve mieux les chaînes d’acides aminés et procure assez d’énergie.

La whey hydrolysée

La whey la plus développée est la whey hydrolysée. Avec plus de 85 % de protéines, elle assure une récupération rapide. Elle est recommandée particulièrement aux sportifs qui recherchent une protéine post-entraînement. Elle est proposée par contre un prix élevé.

La whey nature

Il est question ici d’une whey sans édulcorant et arômes. De ce fait, elle présente une composition très qualitative et permet de combler facilement les besoins en protéines.

Elle contient en revanche un taux élevé de protéines. En général, la whey nature est prise par les personnes qui souhaitent préparer une recette protéinée.

Les différents types de protéines pour la musculation

Les protéines existent sous plusieurs formes. En poudre ou en collagène, découvrez les avantages et inconvénients de ces différentes protéines.

Protéine en poudre

meilleures protéines en poudre

Les protéines en poudre sont extraites des aliments et aident spécifiquement les sportifs dans leur quotidien. Les différents procédés d’extraction utilisés pour l’obtention de ces protéines permettent d’avoir une teneur protidique pouvant atteindre 95 %. 

Ils sont parfois enrichis de minéraux, de vitamines ou d’acides aminés et contiennent en général plus de 30 grammes de protéines sur chaque portion. Une protéine en poudre peut être mélangée avec de l’eau, du lait ou du jus de fruits pour obtenir une solution liquide. En outre, elles peuvent être mélangées aux produits de boulangerie, à certains aliments cuits ou crus ou à d’autres formes d’aliments industriels ou transformés.

Ces protéines présentent plusieurs avantages en fonction des sources. Ainsi, les protéines en poudre issues du lait présentent l’avantage d’avoir un meilleur goût et un prix abordable. De plus, elles présentent un large choix et sont les plus répandues. Cependant, la digestion de ces protéines est parfois compliquée compte tenu de la présence du lactose. Quant aux protéines en poudre issues des œufs, elles se digèrent lentement et sont adaptées pour le dîner ou la collation. Elles ne contiennent pas de lactose, mais présentent un prix assez élevé.

En ce qui concerne les protéines en poudre de bœuf, elles sont très riches en vitamines et possèdent un taux élevé de créatine. En revanche, elles sont très riches en fer et présentent un coût élevé par rapport aux autres protéines en poudre.

Les meilleures protéines en poudre

Choisissez votre prochaine meilleure protéine en poudre parmi notre sélection et débutez dès demain !

Que vous soyez en prise de masse, en sèche ou en maintien, il n’y a que des avantages ! Que ce soit chez MyProtein, Optimum Nutrition, Décathlon, Nu3, Inshape Nutrition ou Natura Force, vous avez du choix ! Que vous soyez plutôt débutant ou confirmé, pratiquant occasionnel ou à haut niveau, une marque va forcément vous plaire ! Optez dès maintenant pour un pack de protéines en poudre pour prendre du muscle ! Rien de mieux que de commencer pour se faire son propre avis ! Pour ce faire, vous n’aurez qu’à vous rendre en magasin ou à commander directement en ligne. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel si vous avez encore des questions !

Protéine en collagène

collagène pour la musculation

Les protéines en collagène sont présentes dans la peau, les tendons, les cartilages, les tissus et les ligaments. Cette protéine sous forme de suppléments provient de la gélatine. La fabrication se fait en soumettant la peau et les os d’animaux à plusieurs traitements. Ces différents traitements sont entre autres le dégraissage, le nettoyage, les traitements avec de l’acide, l’extraction par hydrolyse, la concentration, la purification et le séchage.

Ne présentant aucun danger, ces protéines en collagène améliorent la santé de la peau, aident à soulager les douleurs articulaires, à prévenir la perte osseuse et boostent la masse musculaire. Elles sont également à même de promouvoir la santé du cœur. Il s’agit de protéines sans risques sur la santé.

La meilleure protéine pour la musculation

Compte tenu de la variété de protéines disponible sur le marché, il s’avère alors indispensable d’analyser judicieusement chaque composant afin de découvrir quelle est la meilleure protéine pour la musculation.

La meilleure protéine végétale et animale

Les protéines végétales conviennent à un régime hypoglucidique et hyperprotéiné. Elles sont consommées comme des caséines et ont un temps d’assimilation de 4 à 6 heures. Pour optimiser un programme de supplémentation et d’entraînement, il est important de combiner les protéines végétales avec les compléments tels que : les BCAAle CLA, le Burner FG, le Burner XT et le Testo HT. Néanmoins, les protéines végétales à privilégier sont les protéines de pois, les protéines de riz, les protéines de chanvre et les protéines de soja.

Les protéines animales par contre contiennent tous les acides aminés pour de la musculation. Elles peuvent alors être consommées pour stimuler la production de muscles ou pour maintenir la masse musculaire. Ceux contenant plus de protéines sont entre autres :

  • Le blanc de poulet (53 grammes),
  • Le lait (32 grammes),
  • Le thon (30 grammes),
  • Les mollusques et crustacés (26 grammes),
  • Le bœuf maigre (22 grammes).

Par ailleurs, les œufs sont aussi très riches en protéines et doivent être privilégiés.

La meilleure protéine whey

Le choix d’une protéine whey prend en compte le niveau et les objectifs des sportifs. De ce fait, un débutant n’ayant jamais pris une protéine whey doit s’orienter vers la whey concentrée. Un sportif confirmé ayant déjà consommé de la whey auparavant peut s’approprier une whey isolate. Par ailleurs, la whey native est recommandée pour garder une bonne santé et ralentir la vieillesse.

Les meilleures marques de protéine pour la musculation

Parmi les multiples marques de protéines existantes sur le marché, voici les meilleures marques pour bien choisir.

  • OPTIMUM NUTRITION : cette marque est la plus consommée au monde et présente plus de 78 % de protéines Whey pures avec 5,5 grammes de BCAA.
  • BiotechUSA : avec plus de 88 % de protéines dans ces conceptions, BiotechUSA est idéal pour les sportifs.
  • SciTec nutrition : les produits chez Scitec contiennent des protéines de haute qualité et sont très riches en acides aminés. Ces protéines s’assimilent rapidement dans l’organisme, favorisent le flux sanguin et les hormones.
  • MyMuscle : cette marque est très connue pour son bon rapport qualité/prix. Ces protéines sont riches en BCAA et contiennent plus de 80 % d’isolat.

Pour peaufiner le choix de votre marque de protéines, vous devez tenir compte de vos objectifs en termes de musculation. Néanmoins, si vous disposez d’un budget limité, l’idéal serait d’avoir recours à la marque MyMuscle.

Les meilleures boutiques en ligne de protéine

Vous pouvez vous procurer ces protéines en ligne ou chez les marchands. Pour obtenir une bonne prestation, voici les boutiques en ligne à privilégier.

  • MYPROTEIN : meilleur magasin en ligne, MYPROTEIN conçoit une gamme variée de produits de très bonne qualité, dont les vitamines, les protéines en poudre et les aliments riches en protéines.
  • The Protein Works : cette boutique en ligne est très connue et de renommée. Elle fabrique des produits 100 % naturels tout en respectant les normes.
  • Foodspring : cette boutique vous offre tous les aliments indispensables à la musculation. Elle dispose déjà de l’une des meilleures protéines Whey sur le marché.
  • Bulk Powders : spécialisé dans les produits de santé et de fitness, Bulk Powders dispose d’une gamme de produits de haute qualité choisis par les spécialistes.
  • Sawondo : en collaboration avec des experts sportifs et les nutritionnistes, sawondo propose une gamme de produits bio.

Hormis ces boutiques, vous avez aussi S Proteine, BodyetFit, nu3, TopVitamine et HSN store.

En somme, ces conseils vous permettront de profiter pleinement des avantages des protéines pour une meilleure construction musculaire.

Quid de la musculation sans protéine

Dire que vous pouvez faire de la musculation sans protéine est une affirmation incorrecte, car vous ne pouvez pas les éviter ou vous en passer.

Votre alimentation et votre shaker de Whey apportent à votre organisme les protéines indispensables au travail musculaire, à l’entretien et la récupération après un entraînement.

Il existe de nombreux aliments sources de protéines : viande blanche et rouge, poisson, œufs, soja, quinoa, lait, fromage… Mais, les sources de protéines animales sont les plus riches en protéines.

Un sportif qui fait de la musculation doit apporter 30 à 50 grammes de protéines à son organisme, à chacun des trois repas principaux, pour obtenir la quantité journalière nécessaire en protide.

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