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Conseils-Sport.fr, 2021

Les régimes alimentaires liés au sport

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régimes alimentaires sport

Être en bonne santé et avoir une silhouette bien dessinée sont des objectifs que voudraient atteindre de nombreuses personnes. Pour y arriver, plusieurs d’entre elles optent pour des régimes via une nutrition très maîtrisée.
Toutefois, plusieurs régimes alimentaires ont fait leur apparition au fil des années. Ceci ne facilite pas le choix des personnes qui désirent se débarrasser de leur excès de graisses qui ne savent plus alors à quel saint se vouer.
Par ailleurs, lorsque ces personnes arrivent à trouver le régime équilibré qui leur permettrait de parvenir à leurs fins, il leur est difficile de suivre de façon convenable ledit régime. Si vous êtes, vous aussi, confronté à de telles situations, ce guide pourra certainement vous aider. Il s’agit d’un condensé d’astuces qui vous permettront non seulement d’établir votre régime lié au sport, mais également de le suivre convenablement.

Comment perdre du poids sans régime et sans sport ?

Contrairement à ce que peuvent penser de nombreuses personnes, il est possible de perdre du poids sans avoir suivi un régime particulier ou même effectué un sport. Pour y parvenir, il suffit que la personne concernée utilise quelques petites astuces.

Dormir suffisamment

Des études ont prouvé qu’une carence en sommeil augmente les concentrations sanguines de la ghréline qui est l’hormone qui stimule l’appétit. Cette carence a également tendance à réduire la concentration de leptine, l’hormone responsable de la régulation de la dépense énergétique, de la satiété et du métabolisme.

Autrement dit, plus vous êtes fatigué, plus vous avez tendance à grignoter, ce qui bien évidemment ne vous fera pas perdre du poids. Il faut garder à l’esprit dont l’homme a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

Éviter de grignoter

Pour maigrir, le grignotage est une pratique que vous devez impérativement enlever de vos habitudes. Si vous n’y arrivez pas, sachez qu’il existe des astuces coupe-faim efficaces qui peuvent vous y aider.

  • Mâcher du chewing-gum : il faudra ici ne privilégier que les chewing-gums sans sucre.
  • Brosser vos dents : le goût mentholé de la plupart des pâtes dentifrices constitue un excellent coupe-faim.
  • Manger des fruits secs : ils régulent le taux de glycémie dans le sang en réduisant les pics d’insulines qui sont à l’origine de l’envie de grignotage.
  • et enlever des placards tout aliment qui est une potentielle source de tentation.

La phytothérapie et l’homéopathie peuvent également constituer une solution efficace contre le grignotage. Ce sont cependant des méthodes qui demandent un certain encadrement. N’hésitez donc pas à prendre conseil auprès d’un professionnel du domaine avant de vous lancer.

Privilégier la cuisine faite maison

Les sauces préparées ou autres aliments industriels sont des pièges à calories. Ils contiennent pour la plupart des nutriments qui ne vous aideront pas dans votre processus de perte de poids.

C’est la raison pour laquelle il est préférable de cuisiner soi-même ses repas. De cette façon, vous serez conscient non seulement des ingrédients utilisés dans vos préparations, mais également de leur pouvoir calorifique. En privilégiant une cuisine faite maison, vous avez également le contrôle sur les quantités que vous pourrez manger.

Penser à bien s’hydrater

Quelques fois, vous pouvez avoir l’impression que vous avez faim pendant que vous êtes simplement déshydraté. Ce qui pourrait être judicieux pour votre projet de perte de poids, c’est de tronquer de temps en temps un plat contre un grand verre d’eau.

À titre de rappel, il est important de noter ici que les spécialistes recommandent de boire 2 à 3 litres d’eau par jour. Autrement dit, l’eau aurait un effet bénéfique non seulement sur votre perte de poids, mais également sur votre santé en général.

Réduire le stress

Si vous souhaitez perdre du poids, il faudra également que vous vous éloigniez, dans la mesure du possible bien sûr, de toute source de stress. Les personnes stressées ont pour la plupart du temps des mauvaises habitudes alimentaires. Les aliments trop gras ou trop sucrés que consomment en général ces personnes se transforment en bombes caloriques dont l’impact sur le métabolisme peut être néfaste.

En effet, en période de stress, le corps qui croit à tort qu’il a besoin d’une grosse quantité d’énergie va puiser dans ces nutriments. Puisqu’il s’agit d’une illusion, ces nutriments sont stockés sous forme de graisse, favorisant ainsi la prise de poids.

Régime hypocalorique et sport : que faut-il savoir ?

Plusieurs méthodes vous permettent aujourd’hui de perdre énormément de poids, et ce, en très peu de temps. Parmi celles-ci, on retrouve le régime hypocalorique qui semble-t-il, être le régime tendance du moment.

Que comprendre par régime hypocalorique ?

Le régime hypocalorique est celui qui est basé sur la réduction de l’apport calorique journalier. Ce faisant, il oblige le corps à puiser dans ses réserves d’énergie. Pour réussir un tel régime, la nutrition doit être exempte d’alcool. Vous devez également limiter votre consommation de graisses, de glucose, de fructose, de saccharose ainsi que d’acides gras saturés. Par ailleurs, pour suivre le régime hypocalorique, il est important d’augmenter sa consommation de légumes afin d’apporter à l’organisme ce qu’il lui faut en vitamines et en fibres.

Le régime hypocalorique offre plusieurs avantages notamment celui de vous faire perdre du poids, et ce, en peu de temps. Certaines personnes ont témoigné avoir perdu jusqu’à dix kilos en moins d’un mois en suivant ce régime.

Bien que ce régime soit très bénéfique, il peut être à l’origine de certaines carences. C’est la raison pour laquelle il importe de l’accompagner d’une surveillance médicale constante.

Comment marche un régime hypocalorique ?

Le principe du régime hypocalorique est très simple : c’est de permettre une réduction de la consommation de calories. Il est important lorsqu’on parle de cette réduction de faire une petite nuance. En effet, réduire votre consommation de calories n’est pas synonyme d’une diminution de votre ration journalière. Ce qu’il convient plutôt de faire ici, c’est de trouver la bonne alimentation, de choisir les bons aliments à mettre dans son plat pour atteindre vos objectifs.

Cette alimentation dont il est question doit contenir la bonne proportion de glucides (15 % environ), de graisses saines (35 % environ) et de protéines (50 % environ). À ces nutriments doit s’ajouter un apport optimal en eau.

Quels sont les dangers du régime hypocalorique ?

Le principal effet secondaire lié au suivi d’un régime hypocalorique est la carence en protéines. On note également dans certains cas, une reprise du poids perdu grâce au régime. Une fatigue constante ainsi que des complications cardiaques sont d’autres dangers liés à ce régime.

Il est toutefois important de souligner que la plupart de ces effets secondaires apparaissent lorsque le régime a été effectué sans un accompagnement médical. Pour éviter d’en arriver là, il convient ainsi de faire appel à un nutritionniste ou un à diététicien qui élaborera avec vous un programme. Ce lui-ci devra bien évidemment être adapté à votre profil et devra vous permettre de jouir des avantages du régime sans risque pour votre santé.

Comment associer le régime hypocalorique et le sport ?

Comme avec la plupart des autres régimes pour maigrir, il est important d’associer le sport au régime hypocalorique. La particularité réside ici dans le fait que vous devez écouter votre corps. Si pour certains, les sports apportent énergie et vitalité, la pratique d’une activité sportive a plutôt tendance à favoriser le sommeil chez d’autres. Vous devez donc trouver pour votre organisme, le programme le mieux équilibré. Il ne s’agit pas de pratiquer une activité qui vous donnera une sensation de satiété au petit-déjeuner pour ensuite jeter votre dévolu sur des produits gras et sucrés à l’heure du déjeuner.

Quels sont les régimes qu’on peut faire pour maigrir sans faire de sport ?

Il est possible de perdre du poids sans passer par la case sport. Vous pouvez notamment y arriver en misant sur certains régimes alimentaires. Notez cependant que, quelle que soit l’efficacité avérée du régime que vous souhaitez suivre, il convient de consulter un spécialiste avant de vous lancer.

Suivre un régime protéiné et hyperprotéiné

Les régimes protéinés et hyperprotéinés prônent l’augmentation de l’apport en protéines et la réduction des graisses et des sucres. L’objectif visé ici est d’amener l’organisme à dépenser plus d’énergie qu’il n’en gagne. De ce fait, l’énergie sera puisée dans les stocks de graisse.

Il s’agit d’une méthode qui lorsqu’elle est bien suivie, peut produire un résultat satisfaisant. Il est en effet possible grâce à ce régime de perdre environ cinq kilos en une semaine et plus du double en un mois.

Bien que très bénéfiques pour le processus de perte de poids, les régimes protéinés et hyperprotéinés peuvent avoir des effets secondaires quelque peu fâcheux. Ils peuvent être à l’origine de la fatigue du cœur ou de perturbations menstruelles. Dans certains cas, le poids perdu peut très vite être retrouvé.

C’est la raison pour laquelle les spécialistes recommandent ces régimes aux personnes qui doivent suivre une intervention chirurgicale et qui à cet effet, ont besoin de maigrir rapidement. Étant donné que ces patients sont la plupart du temps, sous surveillance médicale, le risque de l’apparition d’effets secondaires est réduit.

Faire un régime Kéto

Le régime Kéto prône un apport faible en glucides et riche en lipides. Le principe de ce mode d’alimentation reste simple : baisser le taux d’insuline pour activer l’oxydation des graisses.

Il y a une liste d’aliments à consommer si vous optez pour un régime kéto. Il s’agit notamment des :

  • agrumes et les fruits peu sucrés (olives, framboises, bleuets…) ;
  • oléagineux ;
  • viandes comme le porc, le veau ou le bœuf ;
  • poissons notamment la truite, les sardines ou le thon ;
  • légumes verts peu sucrés tels que les épinards, le haricot vert, le brocoli ou les courgettes ;;
  • et des huiles végétales.

S’il y a des aliments qui sont conseillés, d’autres comme les légumes sucrés (l’artichaut, les betteraves rouges, les carottes…) et les légumineuses sont à éviter. Les produits faits à base de céréales ainsi que les biscuits ne sont pas non plus recommandés.

Suivre les régimes sans sucre

Si la consommation du sucre est indispensable au bon fonctionnement des muscles et de l’organisme en général, sa surconsommation a un effet néfaste sur la santé. Cette surconsommation peut également faire grimper la balance.

Pour suivre de tels régimes, vous devez supprimer de votre alimentation le sucre raffiné comme les boissons sucrées, viennoiseries et autres produits industriels. Il vaut mieux ici, opter pour les aliments naturellement sucrés comme les fruits et légumes.

Suivre un régime ciblé

L’accumulation de la graisse sur certaines parties du corps peut être source de complexe et impacter la qualité de la vie d’un homme. Pour y remédier, il vous suffit de suivre un régime ciblé. Ainsi, pour avoir un ventre plat, il faudra consommer des aliments riches en acides gras mono-insaturés et des aliments qui favorisent la baisse du taux de graisses dans le sang.

Suivre un régime « hors catégorie »

De plus en plus de régimes qui ne peuvent être classés dans aucune catégorie font leur apparition dans la liste des méthodes à suivre pour maigrir. Au nombre de ceux-ci, on peut citer :

  • le régime fourchette ou la méthode minceur Forking qui voudrait qu’on ne déguste les plats qu’à l’aide d’une fourchette afin de réduire sa consommation alimentaire
  • le régime pamplemousse qui demande de prendre un demi-pamplemousse avant n’importe quel repas hypocalorique, et ce, pendant une ou deux semaines
  • et le régime groupe sanguin qui lui, repose sur la spécificité des besoins nutritionnels en fonction de son groupe sanguin.

Il est important de noter que l’efficacité de ces différentes méthodes n’a pas encore été attestée. Dans certains cas, ce sont des techniques qui s’avèrent même dangereuses. Ainsi, les régimes pamplemousse et groupe sanguin peuvent non seulement fatiguer l’organisme, mais aussi vous exposer à des carences.

Autres régimes

Plusieurs autres régimes qui n’ont (presque) aucun impact négatif sur la santé ont prouvé leur efficacité. Il s’agit notamment du fasting ou du jeûne intermittent et de la diète méditerranée. Le régime « IG bas » et le régime paléo peuvent également être ajoutés à cette liste.

Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle ?

Certaines personnes souhaitent mincir sans pour autant être confrontées à des problèmes de perte de masse musculaire. Pour éviter cet état de choses, il est important de suivre les conseils donnés par les spécialistes et d’adopter les bons réflexes.

S’en remettre à une perte de poids progressive

Nombreuses sont les personnes qui se lancent dans des régimes drastiques pour perdre rapidement du poids. Ce n’est pourtant pas la chose à faire, car ces régimes pour la plupart du temps vont entraîner une énorme perte en eau et en muscles.

L’idéal est plutôt de miser sur un régime qui a une action progressive. Le but ici n’est pas de priver de façon soudaine l’organisme des nutriments dont il a besoin pour son bon fonctionnement. En agissant ainsi, il risque en effet de puiser l’énergie dont il a besoin au niveau de la première réserve sur laquelle il tombera notamment au niveau des muscles.

Bien choisir son régime alimentaire

Il y a certains nutriments qui sont à privilégier lorsqu’on suit un régime qui n’entraîne pas une perte de masse musculaire. Il s’agit notamment des oméga 3 contenus dans les aliments tels que :

  • les courges;
  • les graines de lin;
  • les produits de mer;
  • les oléagineux (les amandes, les noix, les noisettes…);
  • et les huiles végétales.

Votre alimentation devra également être riche en protéines. Au nombre des aliments riches en protéines, on peut citer :

  • le blanc de poulet qui est riche en protéines, mais pauvre en graisse;
  • les œufs à raison de 3 ou 4 blancs d’œufs par jour;
  • les fromages blancs;
  • et les légumes.

Il faut retenir que consommer les bons nutriments est une bonne chose, mais encore faut-il savoir faire les bonnes combinaisons. Le mieux ici, est de demander conseil auprès d’un professionnel.

Opter pour la prise de plusieurs repas tout au long de la journée

Les spécialistes recommandent aux personnes qui souhaitent perdre de la graisse sans perdre du muscle de fractionner leurs repas. Une telle pratique fera en effet plus travailler le système digestif et permettra également de brûler plus de calories.

L’idéal serait d’opter pour 5 repas au lieu des trois principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et deux collations. En optant pour plusieurs prises alimentaires dans la journée, il faudra cependant faire attention à ne pas augmenter l’apport calorique.

Pratiquer une activité physique régulière

En dehors de votre alimentation que vous devrez contrôler pour éviter la perte de masse musculaire, il faudra faire des exercices sportifs. Lorsqu’elle est bien encadrée, l’activité physique, non seulement, vous évitera cette perte, mais elle pourrait également vous permettre d’entretenir cette masse musculaire.

Les experts recommandent de miser sur des séances de renforcement musculaire. Vous pouvez notamment intégrer le training abdos bien serré ou des exercices de cardio à votre programme d’exercices. Pour obtenir un résultat satisfaisant, l’idéal serait de consacrer au minimum 2 h 30 par semaine à ces séances que vous soyez un sportif ou non.

Comment prendre du muscle tout en perdant de la graisse ?

Pour de nombreuses personnes, prendre du muscle et perdre de la graisse de façon simultanée est un mythe. Pourtant en suivant quelques astuces, vous pouvez très certainement y arriver.

Identifier son profil sportif

Le mot d’ordre pour réussir à prendre du muscle en même temps que vous perdez de la graisse est l’association d’une activité physique régulière et d’une bonne alimentation. Il est cependant très difficile si vous êtes un sportif averti qui pratique déjà assidument, de réussir ce tour de force. En effet, si vous avez un tel profil, cela voudra dire que votre masse musculaire est déjà assez considérable. La plus grande partie de votre potentiel génétique en termes de croissance musculaire aurait déjà été exploitée.

En revanche, si vous débutez dans le sport, il est tout à fait possible de réussir à perdre de la graisse tout en prenant du muscle. C’est surtout à ce type de personne que sont destinés les conseils pour réussir cet exploit.

Maintenir le déficit calorique

Être en déficit calorique est essentiel dans le processus de prise de masse musculaire et perte de graisse. Il s’agit d’un phénomène qui se produit lorsqu’une personne consomme moins de calories qu’il n’en dépense.

Il faudra toutefois éviter un trop grand déficit calorique. Autrement, vous pouvez être confronté au phénomène de catabolisme musculaire. Pour rappel, il s’agit de l’ensemble des réactions de dégradations moléculaires de l’organisme. Il peut se produire à la suite de la sécrétion par le corps du cortisol après un effort physique intense.

Le déficit calorique d’une personne qui souhaite prendre du muscle tout en perdant de la graisse doit être de l’ordre de 20 à 25 % par rapport à ses apports journaliers.

Sélectionner ses activités physiques

Pour perdre de la graisse sans pour autant sacrifier ses muscles, préférez le HIIT (High-Intensity Interval Training) au cardio classique. Pensez toutefois à inclure une activité cardiovasculaire à votre programme d’entrainement si vous souhaitez accélérer la perte.

Notons par ailleurs que la perte de la graisse et la prise de masse musculaire sont deux notions bien distinctes. Le programme d’exercice que vous aurez à établir sera donc différent d’un objectif à un autre. En optant pour le fitness, vous pouvez par exemple constater que vos muscles sont bel et bien développés, mais que vos abdominaux n’apparaissent pas. Pour certaines personnes, la musculature est bien définie sans qu’une augmentation ne soit constatée au niveau du volume.

Pour éviter tout cela, l’idéal serait de faire appel à un coach sportif qui saura quels sont les sports qui vous permettront d’atteindre vos objectifs.

Miser sur les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent constituer de véritables alliés dans votre projet de prise de masse musculaire et perte de graisses. Ils ont pour rôle de compléter les apports journaliers en nutriments et sont très plébiscités par les sportifs pour la prise de masse.

On retrouve sur le marché, un grand nombre de compléments alimentaires aux fonctions diverses et variées. Pour votre projet, vous pouvez vous tourner vers la whey protéine ou vers les BCAA-acides aminés essentiels. Ils peuvent vous être utiles aussi bien pour la croissance musculaire que pour la prise de masse musculaire.

Notons cependant que vous pouvez vous exposer à certains dangers si vous abusez de ces compléments alimentaires. Pensez donc à demander l’avis d’un spécialiste avant de choisir cette option.

En tenant compte de tout ceci, il vous sera certainement plus facile de perdre de la graisse ou encore de prendre des muscles. Gardez en outre à l’esprit que, quelle que soit la méthode pour laquelle vous avez opté, il serait plus raisonnable de prendre en compte les conseils d’un spécialiste. Ceci vous évitera en effet de mettre votre santé en danger.

Voir aussi notre dossier : Pas de perte de poids malgré un régime et du sport

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