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La musculation sans protéine et compléments alimentaires

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Musculation sans protéine

Les protéines, avec les lipides, sont le seul nutriment majeur nécessaire à la vie. Ils interviennent notamment dans la construction des cellules, des organes internes, des tendons, de la peau, des ongles et bien sûr des tissus musculaires… En moyenne, les protéines représentent environ 20 % du poids corporel total. Les muscles de votre corps sont constitués de protéines et, contrairement aux glucides, votre organisme ne sait pas comment les fabriquer, vous devez donc bien en fournir dans votre alimentation. Ceci est particulièrement important pour la construction de volume musculaire. 

Pourquoi les sportifs qui font de la musculation prennent des protéines ?

Pour optimiser leurs exercices de musculation, de nombreuses personnes, en particulier les athlètes, consomment des protéines.  

En fait, les protéines sont faibles en calories, aident à réparer les muscles affaiblis pendant l’exercice et sont efficaces pour brûler les graisses.  

Par conséquent, les athlètes utilisent des compléments alimentaires riches en protéines en plus des protéines naturelles.  

Ces protéines sont très présentes sous diverses marques dans les salles de sport, les supermarchés et les sites d’e-commerce. Les protéines pour la musculation sont des poudres de différentes saveurs et existent aussi sous forme de gélules ou pack de barres.  

La posologie est simple et les suppléments de protéines sont dilués avec de l’eau ou mélangés avec du lait.  

Les personnes suivant un programme de musculation assortie d’un régime hyperprotéiné, à base de protéines, voient leur masse musculaire augmenter. Les protéines nourrissent les muscles, protègent les articulations et aident à récupérer après une activité physique prolongée.  

L’utilisation de protéines en poudre présente des avantages pour le métabolisme. Cela améliore l’endurance, le maintien du niveau d’ énergie tout au long de l’activité sportive… 

Les protéines de musculation sont généralement des atouts pour les sportifs, car elles contribuent à une performance efficace dans les différentes compétitions auxquelles ils participent. 

Quels sont les apports des protéines ?

Les protéines sont des nutriments essentiels pour la prise de masse et doivent faire l’objet d’une attention particulière. 

En fait, il est facile d’atteindre son quota de glucides et de graisse. Au contraire, vous devez faire tous les efforts pour consommer la quantité de protéines nécessaires à la prise de masse. Vous devez consommer de 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour.  

Notez que toutes les sources de protéines sont de qualité différente. Des protéines alimentaires similaires à celles de notre corps, seront de qualité plus élevée et devront être consommée en moindre quantité pour répondre à vos besoins. Sans surprise, la protéine d’origine animale est de meilleure qualité que celle d’origine végétale.  

Les sportifs, confirmés comme débutants, peuvent compléter leur alimentation avec des poudres protéinées (isolate de whey, caséine, gainer, BCAA…). Choisissez votre produit à base de protéines selon vos objectifs et vos goûts !  

Les suppléments alimentaires sont une alternative en cas de perte d’appétit ou pour gagner du temps et de l’argent. Si vous n’avez aucune carence, vous pouvez vous en passer !  

Il est à noter qu’il est difficile de se substituer à certains suppléments comme la créatine et certaines vitamines et minéraux (collagène, magnésium, oméga 3…) qui peuvent nécessiter une supplémentation, car l’alimentation n’apporte pas les bonnes doses de ces substances.   

Cependant, choisir de faire une prise de masse naturellement, sans produit, est avant tout un choix personnel, pas un choix d’efficacité. 

Les suppléments protéinés sont-ils obligatoires pour pratiquer la musculation ?

Les compléments protéinés peuvent être utilisés pour compléter un apport protéique insuffisant ou comme solution complémentaire pour manger des collations dans la journée, par exemple avant et après une séance de sport. 

Cependant, les suppléments protéinés ne doivent pas être pris pour de mauvaises raisons. Il est important de connaître les paramètres spécifiques avant de décider de les prendre.  

Comment prendre de la masse sans compléments alimentaires ?

La prise de masse musculaire consiste principalement à prendre du poids, qui doit être du muscle, pas de la graisse, pour réussir.  

La prise de masse est définitivement possible sans suppléments ! L’idée reste la même : il vous suffit de prendre plus de calories que vous n’en dépensez. 

Supprimer Gainer et Whey pour la prise de masse ?

Vous pouvez vous passer de la protéine de lactosérum après votre entraînement en force. Manger un repas complet moins d’une heure après a à peu près le même effet ou mieux (car il est plus complet qu’un shaker protéiné).  

Les différents nutriments majeurs de votre alimentation agissent en synergie pour fournir une excellente réponse anabolique.  

L’alimentation a toutefois quelques faiblesses : Plus cher et peu pratique… 

La qualité des aliments est importante

N’oubliez pas que toutes les calories excédentaires ne sont pas identiques. Le surplus dans une alimentation de qualité procure moins de prise de graisse et une prise de masse plus propre par rapport au surplus calorique d’aliments de mauvaise qualité : sucre rapide, mauvaise graisse…  

Cependant, ne rendez pas cet excédent trop important. Vous n’avez pas besoin d’ajouter 1000 kcal à votre maintenance pour commencer à prendre de la masse ! Ajoutez simplement 200, 300 kcal et le processus commencera. Si ce n’est pas le cas après 2 semaines, augmentez légèrement votre consommation. Les experts de santé recommandent aux personnes débutant la musculation de procéder progressivement. 

Par quoi remplacer les protéines et compléments alimentaires pour la musculation ?

Petit rappel sur les trois principaux types de poudres de protéines et la possibilité de les remplacer par de la nourriture.  

Remplacer la whey :  

Une protéine très rapide qui favorise la récupération post-entraînement et assure que les acides aminés soient dans le sang avant l’entraînement.  

Cette protéine est difficile à remplacer par des aliments traditionnels, car aucun produit n’est aussi rapide. Mais en réalité, ce n’est pas si grave.  

Finalement, même s’il est plus intéressant de consommer des protéines rapides immédiatement après l’entraînement, la différence d’efficacité par rapport à un apport protéique alimentaire traditionnel n’est pas significative.  

Par conséquent, vous pouvez également utiliser du blanc de poulet au lieu du shaker de protéines de lactosérum.  

Remplacer la caséine :  

Une protéine à action lente couramment utilisée comme collation ou le soir avant le coucher.  

Facilement remplacée par du fromage blanc, de la viande, du poisson, des œufs, du jambon…  

En fait, toutes les sources de protéines alimentaires sont assez lentes.  

Remplacer le gainer :  

Ce produit est composé de protéines et de glucides. Par conséquent, il peut être remplacé par de bons glucides et des protéines alimentaires, tel que l’avoine. 

Il n’y a aucun problème si vous le remplacez.  

Vous pouvez donc presque tout remplacer, même si vous n’avez pas exactement les mêmes caractéristiques. 

Guide et conseils : 3 règles de base pour une prise de masse sans protéines en poudre ni compléments alimentaires

Sélectionnez des aliments de qualité

C’est un peu plus cher, mais vous devez donner la priorité à la santé. Économisez en achetant des produits biologiques directement auprès du producteur et le moins transformé possible. Préparez vos repas pour éviter la mauvaise tentation.  

Mangez plus, mais mangez mieux

La prise de masse se produit si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez. 

Comme vous augmentez votre apport de 300 calories par jour, vous pouvez gagner progressivement en limitant la prise de gras.  

Votre entrainement est aussi important que votre alimentation

À cette fin, nous vous recommandons d’avoir un programme d’exercices de base avec des charges lourdes.  

Ce sont des entraînements qui ciblent plusieurs groupes musculaires et vous donnent de vrais résultats en un rien de temps.  

Essayez de vous surpasser à chacun de vos entraînements à la salle ! 

Notre avis sur la musculation sans protéine

Vous l’avez compris, il est tout à fait possible de se contenter de son alimentation traditionnelle pour trouver les protéines dont on a besoin. Et cela s’applique à de nombreux sports.  

Mais pour prendre de la masse musculaire, vous allez sérieusement vous compliquer la vie…  

En fait, les acides aminés contenus dans les protéines que vous consommez sont les éléments de base pour réparer et développer votre tissu musculaire.  

Cependant, en cas de carences, vous devrez choisir les meilleurs suppléments afin de ne pas créer de problème, ce qui réduira vos chances d’atteindre votre objectif. 

FAQ

Quels aliments faut-il éviter en musculation ?

L’alcool diminue les niveaux de testostérone et augmente le cortisol. Il ralentit la croissance des cellules musculaires et stimule le stock des graisses.

L’alcool interfère également avec le sommeil. Pourtant, un bon sommeil est la base d’une prise de masse efficace, car un processus de régénération important a lieu dans le corps pendant le sommeil.

Quels aliments éviter pour optimiser une prise de masse ?

  • Les « calories vides » : sucre blanc, farine blanche, riz blanc, etc. 
  • Les conservateurs et exhausteurs de goût, le sucre et les matières grasses (fast-food, produits transformés, pâte à tartiner…) 
  • Le gras trans/hydrogénés : produits frits (chips, frites…), pâtisseries, pizzas surgelées…

Comment utiliser les aliments riches en protéines et en glucides ?

Pour favoriser une récupération optimale, n’hésitez pas à inclure des aliments très riches en protéines (végétales ou animales) et riches en glucides dans votre alimentation post-séance. L’ingestion de produits laitiers (avec ou sans lactose) affecte aussi efficacement la croissance musculaire.

Quelle est la meilleure protéine pour la musculation ?

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein est la protéine de lactosérum la plus vendue au monde depuis 20 ans. Recommandé pour ceux qui commencent la musculation.

Les poudres sont faciles à mélanger et à absorber, mais faites attention si vous avez une intolérance au lactose.

Puis-je prendre de la Whey sans faire d'exercice ?

La Whey n’est pas un produit essentiel ou magique qui aide à développer les muscles à des vitesses record. Il reste un complément alimentaire utile pour répondre à votre apport quotidien en protéines

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