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Les protéines naturelles pour la musculation

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Protéines naturelles pour la musculation

Pour une personne en bonne santé, le régime alimentaire doit fournir au moins 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel (sain). Pour beaucoup, la pratique d’une activité physique est un excellent moyen de rester en forme, car elle apporte de nombreux bienfaits. Dans ce cadre, la prise de protéines peut permettre de gagner de la masse musculaire de manière totalement naturelle. Cependant, d’autres facteurs, dont l’alimentation, jouent également un rôle. Dans cet article, nous vous parlons des bienfaits de la protéine pour la musculation, notamment pour les débutants.

Que sont les protéines naturelles ? Quels en sont les atouts ?

Les protéines font partie intégrante des sources nécessaires pour assurer le bon fonctionnement du corps humain. Elles sont constituées d’une série de petits composants appelés acides aminés, assemblés entre eux par des liaisons peptidiques. Les protéines sont à la base de multiples hormones, enzymes et anticorps et sont nécessaires à la croissance, à la réparation et à la défense des tissus humains. 
Dans l’organisme, les protéines ont un rôle prépondérant, car elles entrent dans la composition :

  • Des muscles
  • De la peau
  • Des ongles
  • Des cheveux et des poils
  • Des constituants sanguins

Les protéines jouent un rôle primordial tout au long de notre vie. Certaines protéines sont des enzymes digestives qui permettent l’assimilation des molécules alimentaires, tandis que d’autres fabriquent des anticorps qui aident l’organisme à se protéger des agressions extérieures.
Dans certaines situations, l’apport en protéines est insuffisant et doit être réajusté. C’est particulièrement vrai lors d’un surpoids ou dans le cadre d’un régime. Dans ces cas de figures, le corps est stressé et consomme plus de protéines.

Pourquoi consommer des protéines aide à se muscler ?

Les protéines contiennent des acides aminés impliqués dans une variété de processus, y compris la régénération des cellules musculaires.
Dans un programme de gain musculaire, les protéines sont importantes. Nous savons que les protéines jouent un rôle majeur dans le développement musculaire. De ce fait, il est important de les inclure dans votre alimentation, qui plus est si vous souhaitez développer efficacement et durablement vos muscles. 
Les protéines sont un macronutriment incontournable, en particulier pour les sportifs et les experts du développement musculaire, comme les culturistes. Il a été démontré qu’un régime riche en protéines augmente la masse musculaire, particulièrement lorsqu’il est combiné à un entraînement adapté.
On trouve des protéines parmi bon nombre d’aliments, tels que la viande blanche, la viande rouge, le poisson, les œufs, les laitages, les légumes ou via les huiles riches en oméga 3. Mais aussi sous forme de compléments alimentaires, que nous allons détailler ci-dessous.
Dans l’idéal, un apport de 30 à 50 grammes de protéines à travers trois repas quotidiens est recommandé.

Comment les protéines naturelles aident-elles à se muscler ?

Les protéines sont un ensemble d’acides aminés. Ces derniers forment des protéines spéciales dans nos muscles appelées protéines de myosine à chaîne lourde. Nos fibres musculaires contiennent des protéines qui forment la myosine et l’actine. Ces fibres protéiques bougent et permettent aux muscles de se contracter lors des exercices. Nos fibres musculaires sont donc constituées de protéines, et ont besoin d’ énergie pour les maintenir et les renforcer.
Un apport régulier en protéines est indispensable pour optimiser la récupération musculaire. Lors d’entraînements intenses (sports extrêmes, utilisation de machines de musculation en salle), les fibres musculaires se détruisent et doivent être reconstruites. Cela se produit lors du sommeil, des séances de récupération ou par la prise de protéines.
Adopter une attention particulière à garder une hygiène de vie irréprochable est de rigueur. Les experts recommandent de consommer environ 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les protéines étant stockées par l’organisme, économisez vos efforts, il est inutile d’en consommer plus que nécessaire.

Quelles protéines naturelles utiliser pour la musculation et sous quelle posologie ?

La caséine

C’est une protéine contenant tous les acides aminés et qui complète son processus de digestion en huit heures. Son absorption lente en fait un complément idéal pour s’alimenter entre les repas lors de la phase de renforcement musculaire. La caséine a également peu d’effet sur la sécrétion d’insuline. C’est une protéine que vous devriez consommer avant de vous coucher, car l’acide aminé est libéré sur plusieurs heures et bloque le catabolisme nocturne.
Dosage : 30 g par portion pour 1 à 2 shakers/jour.

La whey

Whey pour la musculation

C’est la protéine la plus consommée dans le milieu de la musculation. 
Si vous souhaitez développer vos muscles rapidement, vous en entendrez parler. La whey se présente généralement sous forme de poudre. En français, l’équivalent de « whey » est « lactosérum ». Le lactosérum est le petit-lait qui se forme sur la couche supérieure d’un yaourt. Il est très riche en protéines (70 à 90 % de sa composition), ce qui en fait un atout nutritif quand on veut augmenter son apport en protéines pour se muscler. Pour obtenir de la whey, le lactosérum est séché et broyé. Il existe différents types de whey : isolat, native ou hydrolysée, qui comportent chacune des propriétés différentes au niveau de l’absorption des vitamines.
Dosage : Tout comme pour la caséine, 30 g par portion, pour 1 à 2 shakers/jour.

Les protéines végétales

Souvent composées de protéines de riz, certaines marques y ajoutent également de la protéine de légumineuses. Les protéines végétales ont une valeur biologique plus faible que certaines de leurs concurrentes, c’est pourquoi elles sont fréquemment mélangées avec d’autres sources protéiques. Les mélanges permettent de combler les déficiences en acides aminés et ainsi d’obtenir une protéine complète. La digestion des protéines végétales peut aller jusqu’à six heures. 
Elle convient aux végan et peut être consommée par les personnes souffrant d’allergies aux produits laitiers.
Dosage : 30 g de protéines végétales pour 200 ml d’eau.

Bien entendu, les dosages exprimés ici ne sont qu’une recommandation. Vous devez les adapter en fonction de votre poids et de vos objectifs.

Quelles sont les meilleures marques de protéines naturelles ?

Voici trois des meilleures marques de protéines naturelles, présentes sur le marché :

Gold Standard Gainer 100 % Whey – Optimum Nutrition

L’un des principaux experts mondiaux en nutrition sportive. La formule a évolué au fil des années, mais a conservé sa première place pour en faire la poudre de protéines la plus vendue au monde. Avec plus de 80 % de protéines, ce mélange permet au lactosérum d’être absorbé très rapidement pour une croissance musculaire optimale.

Iso zéro 100 % whey – Eric Favre Nutrition

Composée à 100 % de protéines de lactosérum, cette protéine est un mélange d’isolat de lactosérum, d’hydrolysants et de concentrés dérivés du lait, avec plus de 83 % de protéines par portion.
Cet excellent rapport protéique fait de cette protéine une whey idéale pour le séchage.

Elite 100 % whey – Dymatize

Cette marque possède tous les avantages d’un fabricant proposant des protéines de haute qualité. Au niveau de la composition, vous trouverez un mélange de différentes protéines comme la whey isolate, la whey peptide et la whey concentrate. Cela garantit une meilleure absorption du lactosérum après l’effort.

Quelles erreurs sont à éviter pendant la prise de protéines naturelles ?

Avoir un régime alimentaire trop riche

Gagner de la graisse n’a rien à voir avec la prise de masse. L’absorption du tissu adipeux est un effet secondaire, mais doit être réduit au minimum. Assurez-vous que chacun de vos repas contient au moins 30 g de protéines, de fibres et au moins 50 g de glucides. Évitez toutes les sauces, elles sont saturées de graisses.

Sauter des repas

Dans les programmes de nutrition sportive, les repas sont répartis plus fréquemment et uniformément tout au long de la journée. Lorsqu’un de ces repas fait défaut, l’organisme réagit en ralentissant le métabolisme et cette pause est ressentie comme une possible approche de la faim. Pour survivre, vous devez conserver des réserves énergétiques. Sauter des repas ne vous fait pas sécher plus rapidement.

Trop boire pendant les repas

L’apport en eau est essentiel à une bonne santé et guide la combustion des calories, mais en boire trop durant les repas est fortement déconseillé. Cela peut provoquer des ballonnements et réduire la synthèse des protéines. Il est préférable de boire entre les repas et durant l’effort.

Nos conseils sur les protéines naturelles

Nous vous recommandons de consommer de la poudre de protéine plusieurs fois par jour, immédiatement après un effort physique intense. Les protéines contribuent à une récupération musculaire plus efficiente. 
Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de consommer le shaker dans l’heure juste après l’entraînement. En effet, un effort physique intense empêche le corps d’absorber les protéines. 
Lorsque vous vous reposez après l’exercice, votre corps commence à chercher des protéines à assimiler, c’est ce qu’on appelle la fenêtre protéique. Profitez-donc de ce laps de temps pour assimiler votre cocktail de protéines.

FAQ

Protéines en poudre ou naturelles, quel est l'idéal ?

Les protéines alimentaires sont présentes dans l’alimentation dans des proportions variables. Les poudres de protéines sont fabriquées à partir de protéines filtrées provenant d’aliments tels que les produits laitiers ou les œufs. La décision se prend en fonction de l’apport de protéines que vous souhaitez envisager.

Idéalement, quelle est la dose de protéines à consommer au quotidien ?

La dose recommandée dépend de votre âge. Un adulte en bonne santé a besoin d’environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Cela équivaut à 64 g par jour pour une personne de 80 kg. À partir de 65 ans, les apports recommandés sont légèrement supérieurs.

Peut-on consommer trop de protéines ?

Au delà de son effet positif pour le muscle, une alimentation riche en protéines pendant la grossesse augmente le risque de surpoids chez les nourrissons. Des recherches ont montré qu’une consommation excessive de certains acides aminés isolés, notamment dans les suppléments et les poudres de nutrition sportive, peut provoquer des déséquilibres hormonaux.

La créatine est-elle dangereuse ?

Un apport trop important en créatine peut effectivement s’avérer dangereux pour l’organisme. À forte dose, des atteintes rénales ou des problèmes pulmonaires peuvent se déclencher.

Quelle est la différence entre protéines naturelles et protéines de synthèse ?

Comme son nom l’indique, la protéine naturelle est présente dans les aliments de manière naturelle. On l’appelle la protide. On la retrouve en quantité importante dans les légumineuses, le poisson ou les noix, par exemple.

Les protéines de synthèse quand à elles regroupent les compléments alimentaires, la whey, les capsules de lactosérum et tout ce qui est commercialisé sous le terme du même nom. Elles sont disponibles sur des boutiques en ligne ou dans des commerces spécialisés dans le sport.

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