Logo Conseils-Sport.fr
Icône de menu hamburger
Conseils-Sport.fr, 2021

La nutrition et le sport, comment bien concilier les 2 ?

nutrition sport

La pratique du sport requiert un ensemble de paramètres et de conseils à prendre en considération pour une optimisation des performances. Toute activité nécessite une dépense d’énergie. Qui dit dépense énergétique dit apport calorique, et par conséquent, consommation d’aliments. Ceux-ci, qui sont de diverses origines, n’ont pas les mêmes valeurs nutritives, encore moins les mêmes bénéfices pour la pratique sportive. Par conséquent, les aliments influent directement sur le rendement du sportif.
L’alimentation d’un sportif est donc très déterminante dans l’évolution de sa pratique des activités sportives. Non seulement celle-ci lui procure l’énergie nécessaire à son activité, mais le prémunit également des blessures et autres complications. Découvrez ci-dessous, les grands principes de la nutrition pour le sport au travers d’éléments pertinents pour une pratique saine et bénéfique des activités sportives.

Les atouts du régime sportif

Commencer le sport est motivé par des facteurs aussi variés que multiformes. Le choix de pratiquer le sport dans la plupart des cas résulte de l’envie de chaque individu de se sentir bien dans sa peau. Un esprit saint dans un corps saint. Le seul problème est le suivant : alors que l’esprit est invisible, donc intouchable et insondable, le corps ne l’est pas. Nombreux sont ceux dont le corps trahit leur bon vouloir. Ainsi, diverses préoccupations liées à l’aspect physique poussent plus d’un à s’adonner au sport afin de perdre par exemple du poids. Ce qui nous conduit à la notion de régime sportif.

Le régime sportif consiste à combiner une alimentation adéquate à la pratique sportive afin de perdre du poids. Faire le sport pour maigrir est une pratique très répandue. Cependant, ce qui est moins connu, c’est qu’il ne suffit pas de seulement pratiquer une quelconque activité sportive pour espérer maigrir alors que l’on continue de consommer ce que bon nous semble. Pour perdre durablement le gras, il faut associer le sport avec un régime alimentaire faible en apport calorique.

Autrement dit, le régime sportif est la prise d’aliments non sucrés et gras associée à une activité physique ou sportive de manière très régulière. La régularité est un facteur déterminant dans la perte de poids.

Pour brûler des calories et rester en forme, un effort sur soi doit être fait. Vouloir maigrir, c’est choisir un régime alimentaire convenable et un régime énegétiques adapté, donc renoncer aux aliments hypercaloriques. Ce faisant, le régime contribuera à la perte du poids.

Comment perdre du poids avec un régime sportif ?

Un léger surpoids, un tour de taille trop grand, un ventre ou encore des cuisses avec une forme trop généreuse sont autant de situations conduisant au régime sportif. Pour obtenir le résultat escompté, l’équilibre alimentaire doit être la priorité la plus absolue. Il faut donc quotidiennement des recettes pauvres en calories, avec des fibres et nutriments essentiels et riches en vitamine pour un repas idéal du sportif. Un bon livre de cuisine peut faire l’affaire.

Pour chaque repas de sportif de la journée, il faut une programmation spéciale. Pour une journée, vous pouvez par exemple :

  • au petit-déjeuner, prendre du café sans sucre plus du pain au lait ;
  • au déjeuner, opter pour un œuf dur + de la salade de carottes râpées + 100 g de fromage ;
  • et au dîner, déguster du jambon fumé + de la salade verte.

Il est nécessaire ici d’exclure les régimes diététiques trop restrictifs, mono diètes ou encore les jeûnes ou tout autre type de privations.

En outre, en ce qui concerne le sport, il faut opter pour des exercices conduisant à un amaigrissement local partie par partie. À titre illustratif, au niveau du ventre, pour éliminer les bourrelets ou les amas graisseux, il faut du temps. Maigrir de la hanche ou perdre du ventre relève d’un programme sportif spécifique. Il en est de même en ce qui concerne le tour de taille ou des cuisses.

Dans tous les cas, il y a toujours une triple exigence :

  • une alimentation adaptée ;
  • des exercices ciblés pour chaque partie du corps ;
  • et de la musculation.

Les fruits et légumes, des céréales pauvres en graisse ou des légumineuses devront impérativement faire partie des recettes pour le repas idéal pour un sportif.

Quelle est la nutrition idéale pour une activité sportive ?

Tout est une question de préparation pour la réussite de chaque initiative sportive. Plus la planification est minutieuse, plus on a de chances pour une réussite fulgurante. Pour réussir une activité sportive, la nutrition se décline en trois temps : avant, pendant et après. Quel comportement nutritionnel devez-vous donc adopter pour une activité sportive épanouie ?

Le repas idéal avant l’activité sportive

Il ne sert à rien de se mettre à la diète pour pratiquer un régime sportif. Pour atteindre le but fixé, il faut prendre le temps de bien manger avant de s’adonner à l’activité sportive choisie.

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, et à ce titre, il devrait être celui pris avant le sport. Un sportif doit savoir que ce premier repas est très important dans les activités à mener plus tard. De ce fait, il doit :

  • prendre suffisamment de protéines : ces dernières sont essentiellement contenues dans les viandes, les poissons, le lait ou tout produit laitier, les œufs ainsi que les légumes frais ou séchés ;
  • privilégier les glucides : ce sont les éléments indispensables pour la fourniture de l’énergie tout au long de la journée. Il faudrait cependant préférer les sucres faibles ou lents. Le pain, le riz, les céréales, les confitures, le miel et les biscuits en contiennent.

Les jus de fruits nature sont aussi nécessaires qu’incontournables pour l’apport des fibres. Aussi, évitez au maximum les produits gras afin de limiter les apports en lipide. Ceux-ci sont à la base de la prise de masse graisseuse conduisant au surpoids.

En temps normal, ce repas doit être pris à au moins trois heures du démarrage de l’activité sportive. Ce faisant tout serait déjà digéré afin de permettre les efforts nécessaires et adéquats au moment opportun, c’est-à-dire lors du déroulement de l’activité à proprement parler.

Quoi prendre pendant l’activité sportive ?

Pendant que vous pratiquez votre activité sportive, un apport d’eau est la chose la plus recommandée. En effet, la sudation fait perdre une quantité impressionnante d’eau à l’organisme et il faut éviter à tout prix la déshydratation. Un apport de 400 ml d’eau environ toutes les 20 minutes est une bonne solution.

De plus, les boissons énergétiques à température ambiante sont aussi envisageables à ce niveau. Le tout ici est de voir comment évolue son corps pendant le déroulement de l’activité sportive pour l’adapter aux éléments à prendre.

L’attitude nutritionnelle après le sport

À la fin de votre séance de sport, votre corps est vidé de la plus grande quantité de son énergie. Il faut donc une reconstruction de celle-ci. Avant tout, l’hydratation doit se poursuivre toujours dans l’optique de récupérer tout ce qui a été perdu par la sueur ou tout autre fluide corporel. Ensuite, optez pour les boissons de récupérations vendues dans les magasins de nutrition sportive un peu partout. Enfin, prenez un petit repas avec des protéines, des fruits séchés, du produit laitier et des céréales.

La récupération est indispensable et capitale lorsqu’on doit poursuivre ou recommencer l’activité sportive dans une future très proche, surtout pour les professionnels qui ont des calendriers et des rendez-vous internationaux très chargés. L’organisme doit être habitué à ce genre de planification pour une élimination systématique des déchets organiques. L’hydratation accompagne efficacement ce processus d’épuration.

Toutefois, au même moment que certains surveillent leur ligne et cherchent à perdre du poids, d’autres par contre veulent en gagner. Dans ce cas de figure, il est important de faire recours aux protéines.

Les protéines pour le sport

Trop mince ou encore physiquement trop fragile, il vous faut faire usage de protéine pour le sport afin de retrouver des couleurs et des compléments alimentaires pour la musculation. Le corps humain est constitué de plusieurs éléments parmi lesquels figurent les protéines ou produit protéiné.

Celles-ci, encore connues en tant que protides, participent en grande partie à la constitution des cellules du corps et des muscles. À ce titre, les briques de la vie, comme on les surnomme, sont indispensables dans le processus de croissance étant les seules sources d’azote du corps. C’est donc tout à fait légitimement que ces protéines sont utilisées dans le domaine sportif pour le régime alimentaire du sportif ou alimentation pour la musculation. Cependant, il est important de choisir le meilleur complément alimentaire pour la musculation.

Pourquoi choisir les protéines pour le sport ?

Seules sources d’azote du corps humain, les protéines sont indispensables à la production des acides aminés. Participant également au renouvellement des cellules, des tissus musculaires, des ongles, des cheveux et de la peau, leur consommation dans le domaine sportif est importante. Ils jouent donc plusieurs rôles. De ce fait, toutes les fonctions de l’organisme sont impactées par leur présence.

En général, chaque individu est associé à un besoin en protéine donné et lorsqu’on pratique une activité sportive, le besoin est plus élevé. Pour acquérir plus d’endurance et avoir un accroissement des performances sportives, les protéines sont indispensables.

Quels sont les différents types de protéines ?

Deux grandes catégories de protéines existent : celles d’origine animale et celles d’origine végétale.

Poissons, œuf, viande et lait sont autant de sources de protéines d’origine animale. Cette catégorie concerne donc tous les produits ayant une provenance animale.

En ce qui concerne celles d’origine végétale, il s’agit de celles contenues dans les céréales, les fruits secs, les noix, les amandes, les légumes et tubercules. À ce titre, il est à noter que la spiruline en fait partie. Ce type d’aliments très prisés et bien appréciés par les végétaliens et végétariens permet de nourrir efficacement les sportifs.

Comment consommer les protéines ?

Consommer des protéines pour son activité sportive revient à savoir quand le faire et la manière dont il faut s’y prendre.

Avant toute chose, il est à noter que des doses de protéines par kilogramme de corps sont recommandées. 0,8 gramme pour les non sportifs et entre 1,5 et 2 grammes sont les valeurs autorisées en France depuis 2007.

En ce qui concerne le moment, celui qui suit directement les efforts sportifs est le plus favorable. Par ailleurs, il est possible de le prendre au cours de différents repas à chaque moment de la journée.

D’autre part, il existe des protéines en poudre consommables directement durant un effort sportif intense. Ce sont des concentrés d’acides aminés pour booster l’énergie du sportif. Pour ce qui est des acides aminés, deux peuvent avoir un intérêt en sport : la glutamine et les BCAA. Il en est de même des barres protéinées, prises en plein effort sportif et la whey pour une reconstruction musculaire.

Quelles sont les protéines utilisées pour le développement musculaire ?

Il existe une corrélation manifeste entre la prise de protéines et le développement musculaire. Cette corrélation s’entend de ce qu’un manque de protéine conduit à un retard de croissance et un faible niveau de développement des muscles. Pour alors prendre du poids, la prise d’une protéine à digestion lente comme la caséine est une option parmi tant d’autres choses à faire.

Développer ses muscles nécessite cependant un suivi régulier et une alimentation saine. Vous pouvez par exemple opter pour les gélules de protéines. Elles sont faciles à trouver sur le marché. Il est également possible de choisir des boissons protéinées pour avoir le même résultat.

Quels sont les dangers liés à la prise de protéine ?

La prise exagérée de poids est généralement le plus grand danger qui guette ceux qui pratiquent un régime hyperprotéiné. En effet, la prise de poids et l’augmentation de la puissance des muscles ne sont pas toujours forcément bénéfiques. On perd en agilité, en rapidité et en vivacité. Il ne sert donc à rien d’accroître sa masse musculaire pour ensuite se voir fortement déformé.

Il est alors nécessaire de prendre la juste mesure des choses avant de se lancer sur ce terrain. Il faut noter que ces protéines sont parfois contenues en quantité énorme dans des compléments alimentaires disponibles dans les commerces, dans un magasin de nutrition sportive et dans les autres grandes surfaces de distribution.

Les compléments alimentaires pour le sport

Ce n’est pas évident de réussir à retrouver tous les nutriments indispensables à un sportif dans son alimentation. Très souvent, les efforts successifs fournis surpassent les apports caloriques. C’est ainsi que la consommation de compléments alimentaires est devenue quasiment inhérente à l’alimentation de la plupart des sportifs afin de combler les dépenses d’énergie.

Le complément alimentaire est un concentré de vitamines, d’acides aminés, d’acides gras ou d’enzymes qui est destiné aux sportifs. Selon l’article 2 du Décret n° 2006-352, le complément alimentaire est défini comme «  une denrée alimentaire qui constitue une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique « .

En fonction du sport pratiqué, la prise de ces compléments diffère. De plus, il en existe en plusieurs catégories.

Les compléments alimentaires pour sport dur et d’endurance

Les sports durs sont ceux qui demandent une dépense d’énergie impressionnante et suffisamment élevée. C’est le cas par exemple des arts martiaux, de la boxe, du rugby, du cyclisme ou encore du tennis. Les marathons et autres courses de fond qui sont de véritables épreuves d’endurance ne sont pas à omettre.

Dans l’un ou l’autre cas, des compléments alimentaires comme la créatine, la glutamine ou encore le BCAA sont des formules complètes pour la récupération musculaire et pour retrouver sa vitalité.

Stockée au sein de la masse musculaire corporelle, la créatine se trouve dans les fibres. Pour la plupart des bodybuilders, une dose de 5 g de créatine par jour suffit pour amener à une saturation des muscles. Une prise de 3 à 5 grammes de créatine par jour est recommandée pour maintenir un bon niveau d’énergie tous les jours.

La glutamine est normalement très présente dans l’organisme. Cependant, lorsque les activités physiques et sportives sont menées, il peut y avoir des cellules détruites par les efforts fournis. De ce fait, il est donc recommandé d’en prendre pour faciliter la reconstruction musculaire. Pour un sportif, la posologie est d’environ 6 à 10 grammes par jour à répartir avant et après l’effort.

Une dose de 2 grammes par jour est habituellement conseillée pour les cas pathologiques comme l’hyperperméabilité, une convalescence ou une baisse de l’immunité.

En ce qui concerne les BCAA, ce sont des acides aminés avec des chaines ramifiées dans leur structure. Ce sont des éléments essentiels qui présentent un intérêt nutritif avéré. C’est cette catégorie d’acides aminés qui est brûlée en premier lieu lors des efforts musculaires. Pour l’endurance il est donc recommandé d’en prendre.

Les besoins moyens en acides aminés à chaîne ramifiée comme le BCAA sont estimés à 68 mg/kg/jour (leucine 34 mg, isoleucine 15 mg et valine 19 mg) pour les adultes. Les compléments alimentaires pour la récupération musculaire permettent une remise en forme efficace et rapide.

Les vitamines, les oligo-éléments et minéraux

Cela va sans dire que les vitamines constituent les tout premiers compléments alimentaire bio. En principe, les oligo-éléments sont apportés en quantité suffisante par l’alimentation, les boissons variées et par la consommation de fruits et légumes. Les complexes vitaminiques, la vitamine C et la vitamine oméga 3 sont aussi généralement utilisés par les sportifs.

Pour assurer la présence dans l’organisme de certains nutriments indispensables et incontournables dans le déroulement de centaines de réactions métaboliques, l’utilisation d’un complexe vitaminique est de mise. Les vitamines permettent une plus rapide augmentation de la masse musculaire. C’est donc un complément alimentaire pour la musculation.

Les oligo-éléments comme l’iode, le fer, le magnésium, le cuivre, le zinc, etc., dont la carence cause des dommages graves sur l’organisme des sportifs, font également partie de la grande famille des compléments alimentaires contre la fatigue. Ce sont des alliés de choix pour la synthèse des globules rouges et l’oxygénation des tissus.

Il en est de même du zinc qui assure le fonctionnement de plus de 200 enzymes. Ainsi, le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines est assuré de manière optimale. Enfin, participant à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire, le magnésium est en plus de sa participation à la solidité des dents, des os et à tout le fonctionnement des organes.

La spiruline

Faisant partie des compléments alimentaires bio, la spiruline bio est une micro algue constituée à 65 % de protéines et extrêmement riche en fer et en minéraux. Très appréciée dans le monde sportif, la spiruline est un complément qui apporte des antioxydants afin de lutter contre la fatigue. C’est un complément alimentaire bio, accessible à tous, pour augmenter le tonus et la vitalité. Elle agit également contre la fatigue et il en est de même lorsqu’il s’agit de renforcer son système immunitaire afin de ne plus être exposé à certaines maladies. La spiruline est notamment riche en vitamines et en fer. Connue pour accroître la résistance et prévenir les crampes musculaires, elle est indispensable. Prendre de la spiruline est donc très bénéfique pour sa santé et son bien-être.

Le coach et nutritionniste sportif

Les pratiques sportives sont aussi multiples que variées. Chaque type de sport nécessite un régime nutritionnel spécifique et donc adapté. Aussi, tous les sportifs ne sont pas en mesure d’élaborer leur plan de nutrition sport et de le mettre en application avec le sérieux et la rigueur nécessaire. Il faut donc un coach en nutrition sportive.

Dans l’optique de résoudre un tant soit peu la situation, il est recommandé de faire appel à un spécialiste en nutrition en général et à un nutritionniste sportif.

Qu’est-ce qu’un coach nutritionniste sportif ?

Le nutritionniste sportif est un professionnel de la santé chargé d’élaborer des régimes sportifs adaptés à chaque type de sport et à chaque sportif. Autrement dit, c’est celui qui détermine l’alimentation des sportifs professionnels de toute catégorie. Cycliste, footballeur, coureur, handballeur, gymnaste, basketteur ou encore boxeur, tous ont besoin de ses services.

Il n’est pas un diététicien, mais plutôt un conseiller nutrition pour des programmes de régimes spéciaux, et ce, sur des semaines.

Pourquoi faire appel au nutritionniste sportif ?

Parce qu’un régime est avant tout une affaire de spécialiste, il est de bon ton de leur faire appel au besoin. Les tendinites, les crampes et la fatigue sont généralement la résultante de certaines carences vitaminiques ou de déshydratation, faute de la bonne information ou de la maîtrise du sujet. Faire appel au spécialiste vient donc combler ces lacunes préjudiciables, car ce dernier a reçu une formation en nutrition sportive.

Le nutritionniste sportif se charge de tout pour établir un bilan de la situation de chacun de ses clients. Des efforts en matière d’exercices à fournir au régime à suivre, tout est minutieusement étudié afin de faire correspondre un régime spécial personnalisé à chaque personne. S’ensuivra alors un suivi rigoureux pour l’atteinte des objectifs qui sont soit perdre du poids soit en gagner.

Aussi, il ne faut pas perdre de vue l’objet du régime, des repas adaptés pour un résultat recherché. Le coach nutritionniste mettra tout en œuvre pour corriger au besoin ses prévisions pour que le sportif soit satisfait des fruits de ses efforts répétés. De même, le nutritionniste sportif a les compétences nécessaires pour aider les personnes dans des situations particulières comme les personnes présentant un handicap, les sportifs d’un certain âge, ceux et celles en situation de convalescence ou de rééducation.

Il est à noter que de plus en plus, nombreux sont les nutritionnistes sportifs qui sont également des coaches personnels. C’est de la compétence, donc au développement des activités physiques et sportives.

Somme toute, la nutrition pour le sport, loin d’être une banalité, est un point essentiel pour une pratique saine et efficace de l’activité sportive. Bien manger pour mieux faire le sport tel doit être l’idée de base lorsqu’on décide de pratiquer une activité sportive. Une alimentation pour musculation équilibrée avec des recettes simples, naturelles et pas chères. Ce faisant, vous vous forgerez un corps de rêve et une santé de fer en évitant l’accumulation des mauvaises graisses afin de perdre les kilos superflus et de retrouver votre minceur. Avec l’aide d’un coach nutritionniste sportif, vous aurez non seulement des conseils en nutrition, mais aussi le sentiment d’être dans de meilleures conditions physiques et sportives.

L'actualité à ne pas manquer

rôle du sport sur le système immunitaire

L’impact du sport sur le système immunitaire

Le fonctionnement du système immunitaire Le système immunitaire défend l’organisme contre les éléments qui lui sont étrangers. Il est actif 24 heures sur […]

Conseils-Sport.fr, 2021