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Guide pour bien comprendre le régime hypocalorique et sport

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régime hypocalorique et sport

La lutte contre les kilos en trop est un problème de santé très répandu. Toutes sortes d’astuces et de remèdes miracles sont utilisés pour atteindre l’objectif fixé. Que ce soit d’un point de vue esthétique ou encore pour améliorer la santé, à un moment où à un autre de votre vie, maigrir s’avère d’une importance capitale. Selon une étude de l’INSERM, au moins 50% des hommes et 70 % des femmes souhaitent maigrir. Dans cette quête du poids de rêve, tous les régimes y passent. Le régime en général, associé au sport, a pour vocation de réduire les apports énergétiques afin de permettre au corps de puiser dans ses réserves de graisse. Dans le cas de la lutte contre l’obésité, le choix du régime adapté pour vaincre les kilos en trop n’est pas toujours chose aisée, il est utile de prendre en compte certains paramètres. Le régime hypocalorique accompagné d’une activité sportive adaptée pourrait bien être la solution adéquate pour parvenir à un meilleur résultat.

Le régime Hypocalorique

Comme son nom l’indique, le terme » hypocalorique  » signifie « moins d’énergie ». Le régime hypocalorique consiste à réduire les apports en calorie au quotidien dans l’organisme pour amener l’organisme à puiser dans ses réserves. Ce régime a aussi pour but une limitation des aliments à index glycémique élevé. Les apports énergétiques quotidiens doivent être en deçà de la dépense énergétique. Il existe plusieurs sortes de régimes hypocaloriques tel que:

Le jeûne intermittent

Ce régime consiste à pratiquer le jeûne en alternance, c’est-à-dire quelques fois dans la semaine. Son but est de favoriser une perte de poids, mais de manière moins radicale et facile à supporter.

La méthode Cohen

Le régime Cohen est un régime hypocalorique mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen. Il a pour principe une réduction de la quantité des aliments consommés en favorisant une alimentation variée et équilibrée.

Weight Watcher

Le régime Weight watcher permet une réduction en apport calorique. Lorsque vous suivez le régime Weight Watcher, votre portion calorique doit se situer dans la fourchette de 1000 calories à 1800 calories pour vous permettre de perdre 450 grammes environ par semaine sans privation.

Le principe de ces trois régimes est de perdre du poids progressivement et durablement. Il arrive que certaines personnes fassent des mauvais choix en voulant maigrir à tout prix. Ainsi le régime hypocalorique adapté doit répondre à plusieurs critères. Il est opportun de choisir le régime approprié en fonction de votre poids et de vos objectifs (réalistes) en termes de perte de poids.

Selon certaines études, une femme a besoin de 1800 kcal par jour et un homme de 2000 Kcal. En période de régime hypocalorique l’apport tendra à diminuer. Au lieu des 1800 et 2000 kca, le corps recevra seulement dans la tranche de 1200 kca à 1500 kca, de quoi réduire drastiquement la graisse et les sucres qui étaient en surplus dans les réserves de l’organisme.

Toutefois, il est facile de confondre « régime hypocalorique  » et « diète « , tant ces deux expressions se rapprochent en termes de définition. La diète est une privation volontaire dans le but d’un réaménagement au niveau du métabolisme. Il s’agit d’une suppression partielle ou totale de l’absorption d’aliments avec pour objectif de détoxifier le corps des impuretés emmagasinées par une mauvaise hygiène de vie. En cas de maladie, par exemple, il est possible de décider de faire une diète pour permettre au corps de se défendre efficacement contre les infections en puisant dans ses ressources. La diététique renferme tout ce qui concerne l’équilibrage alimentaire en mettant un point d’honneur sur les bonnes habitudes alimentaires.

Les différentes phases du régime hypocalorique

Lors d’un régime hypocalorique, vous allez passer par trois principales phases.

La phase d’attaque

Cette phase débute dès le début du régime hypocalorique. La phase d’attaque consiste à la consommation de protéines pour faciliter le déclenchement d’ une perte de poids rapide. Elle dure environ quelques jours et peut s’avérer très restrictive. Elle ne doit pas excéder un mois.

La phase de réintégration des aliments

Après la première phase restrictive, cette seconde phase vous permet de réintégrer progressivement certains aliments à votre routine alimentaire. Cette réintégration doit se faire en petite quantité sans distinction des aliments.

La phase de stabilisation

La phase de stabilisation est celle qui permet la conservation des acquis durant un régime hypocalorique. Généralement longue (environ 2 à 3 ans), elle consiste en un rééquilibrage alimentaire afin d’éviter l’effet yoyo. Une alimentation saine durant cette période permettra au corps de s’adapter à son nouveau poids.

Régime hypocalorique un programme type

Dans un programme minceur, il est conseillé de faire intervenir le régime hypocalorique afin de brûler plus de graisses et éviter les carences. Divers plannings sont faisables pendant un régime hypocalorique. Dans ce contexte, une perte de poids progressive est toujours préférable à une perte de poids drastique pour prévenir l’effet yoyo (recrudescence des kilos en trop). Pour savoir si un régime est bon et adapté à l’organisme, il ne faut pas que celui-ci soit privatif, le régime hypocalorique aura donc pour rôle de contribuer à la perte de poids tout en ne provoquant pas de carence. Le juste équilibre doit être trouvé dans les différents repas de la journée.

Petit déjeuner hypocalorique

Dans le cadre du régime hypocalorique, on débute la journée avec un petit déjeuner sain qui comprend un grand verre d’eau minérale ( 250 ml), un produit laitier (yaourt ou fromage ou bol de lait 1/2 écrémé ), une tasse de 250 ml de café ou du thé vert, du lait de soja, un produit complet (pain, biscotte…)

1 orange entière ou les 3/4 d’une tasse (190 ml) de jus d’orange ou citron pressé.

Déjeuner hypocalorique

Un bon déjeuner, lorsque vous suivez un régime minceur, est composé de légumes, de salade verte, de protéines (viande ou poisson, 100 à 150 g), de fruits frais ( 1 pomme moyenne) ou de féculents.En plus de 2 grands verre d’eau minérale ( 500 ml).

Collation hypocalorique

Lorsque vous suivez un régime accompagné d’un entraînement sportif, la collation ou encore le goûter n’a pas forcément d’effet néfaste si vous arriver à trouver la bonne composition alimentaire. Votre collation comprendra un fruit, une boisson chaude 1/2 tasse (125 ml thé vert ou café) et un oléagineux. Il peut s’agir de 30 grammes de noix séchées ( noix, graines ou châtaignes)

Le dîner hypocalorique

Comme pour tout régime, il est très souvent conseillé de manger léger au dîner, une salade de laitue ou une salade de fruits, une soupe de légumes, du riz complet, etc. Vous pouvez prendre un plat de 125 grammes d’haricots verts ou de carotte. 1 tasse (250 ml) de tisane ou de thé. Pour terminer deux grands verres ( 500 ml) d’eau minérale.

Ces quelques aliments à inclure dans votre routine alimentaire conviendront parfaitement à la bonne marche d’un régime hypocalorique.

Comment perdre des kilos en suivant un régime hypocalorique ?

Une baisse d’apports en calories ( en moyenne 1200 kcal) associée à une dépense énergétique plus élevée aura pour conséquence une élimination des graisses, car le corps va puiser dans ses réserves de graisses pour fonctionner normalement. En suivant un programme strict et équilibré comme celui plus haut, la perte de poids se fera ressentir assez rapidement. La perte de poids lors d’un régime hypocalorique est visible au bout d’une semaine. La femme perd en moyenne à 1.5 kilos par semaine tandis que l’homme perd à 2.5 kilos par semaine, avec une rapidité plus accentuée chez les jeunes actifs (ou sportifs) n’ayant jamais suivi de régime amaigrissant par le passé.

Les aliments à éviter pour réussir un régime hypocalorique

Pour réussir un régime hypocalorique, il est important d’améliorer l’hygiène de vie et de limiter les mauvaises habitudes alimentaires. Pour un effet optimal, certains aliments sont vivement déconseillés pendant le régime hypocalorique.

L’alcool

L’alcool peut être un frein à votre régime. Consommé en grande quantité, il ruine tous vos efforts pendant un régime. À défaut de l’exclure complètement de votre alimentation, une consommation modérée est préférable. Dans le cas où vous n’auriez pas la possibilité de vous soustraire à une alimentation copieuse, par exemple, lors d’un repas de famille ou cocktail professionnel, le mieux serait d’éviter l’alcool.

Les sucreries

Excellent remède en période de stress ou de mal être, les sucreries ( bonbon, gâteau, petit four….) prennent une place de choix dans l’alimentation parfois sans même que vous vous en rendez compte. Cette mauvaise habitude alimentaire aura pour conséquence une accumulation de sucre dans votre organisme. Toutefois, ils sont utiles à certains moments pour éviter les fringales et les frustrations dues aux régimes. Ainsi donc, sans les retirer complètement de votre alimentation, les sucreries sont à consommer avec modération lors de vos régimes.

La viande grasse et la charcuterie

La charcuterie peut s’avérer être un ennemi contre la perte de poids, en raison de la forte teneur en gras. Il est donc conseillé de l’écarter pour voir les effets du régime hypocalorique. Réduire au maximum l’apport en matière grasse est bénéfique pour une perte de poids.

Les plats industriels et préparations transformées

En plus d’augmenter les risques de cancer, la consommation de plats industriels a des effets négatifs sur la santé et favorise la prise de poids. Les graisses contenues dans ces plats « emportés  » sont considérées comme étant des graisses de mauvaise qualité. Il est important de s’en éloigner au maximum lorsque vous suivez un régime hypocalorique pour ne pas vous retrouver très rapidement à la case de départ après une avancée notable dans votre perte de poids.

Les sodas et boissons gazeuses

Lors d’un régime, il arrive très souvent que les personnes préfèrent remplacer l’alcool par les sodas. Ces boissons bourrées de sucre sont un véritable obstacle à la marche de votre régime, mais elles peuvent aussi représenter un danger pour la santé en cas de consommation en grande quantité ou régulière. Une seule canette de soda contient environ 12 morceaux de sucre. Pour réussir donc votre régime hypocalorique, il est conseillé d’extraire tout ce qui est boisson ou soda de votre alimentation quotidienne.

Les aliments à intégrer à votre routine alimentaire lors d’un régime

Le régime hypocalorique inclut une routine alimentaire saine et équilibrée avec un menue adapté. Voici ci-dessous quelques règles alimentaire à respecter:

  • 5 produits vitaminés par jour (crudités, légumes, fruits, etc.)
  • des légumes secs ( lentilles, haricots secs, fèves sèches, pois chiche)
  • une bonne hydratation ( il est conseillé de boire environ 2.5 litre d’eau par jour)
  • une consommation de produits complets (pain,féculents)
  • inclure la protéine (viande, poisson, œufs) surtout les jours d’entrainement sportif
  • la consommation de produits laitier au quotidien

En suivant ces quelques recommandations, vous pourrez avoir le contrôle sur votre perte de poids.

Par ailleurs, certains aliments lorsqu’ils sont consommés pendant un régime alimentaire accélère le métabolisme. Afin de maximiser les chances de faire marcher votre régime hypocalorique, l’idéal serait de favoriser les aliments à densité énergétique faible comme les fruits, les légumes, les produits céréaliers, etc. Ces derniers contiennent de l’eau avec des fibres et ont l’avantage de provoquer une sensation de satiété assez rapidement. En voici quelques exemples:

Le thé

Le thé, qu’il soit vert ou noir, riche en antioxydants et en flavonoïdes est un élément sain à intégrer à votre alimentation pendant un régime hypocalorique. Avec son effet coupe-faim et son action diurétique sur l’organisme, il va aider à brûler la graisse dans celui-ci. Si vous souhaitez avoir un ventre plat, le thé est ce qu’il vous faut. La consommation d’au moins deux tasses de thé par jour en complément d’une bonne hygiène alimentaire et une activité sportive régulière vous donnera à coup sûr des effets bénéfiques sur votre santé et votre silhouette.

Les jus de fruits naturels

À défaut de sucreries, de boissons, et d’alcool, pour rendre votre régime agréable et éviter les frustrations, vous pouvez favoriser les boissons faites maison à base de fruits naturels(oranges, citron,ananas).

L’eau

L’eau est source de vie, et est aussi un élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. La consommation d’une quantité d’eau suffisante pour le corps (au moins 1.5 litres) vous aidera lors de votre régime.Qu’elle soit à température normale, tiède ou chaude, l’eau est à inclure dans votre régime. Boire un verre d’eau chaude le matin à jeun a pour mérite d’accélérer le métabolisme et de préparer votre organisme pour la journée. Vous pouvez ajouter le jus d’un citron à votre cocktail pour apporter de la saveur et surtout activer son influence sur le corps.

Astuces pour perdre durablement le poids lors d’un régime hypocalorique

Pour maigrir durablement, quelques consignes sont utiles:

  • ne pas sauter de repas
  • réduire la consommation de sucre et de sel, favoriser par exemple le miel pour sucrer vos thés ou tisanes
  • boire au moins 1.5 litres d’eau par jour
  • manger lentement en prenant le temps qu’il faut pour bien mâcher les aliments
  • faire soi même la cuisine plutôt que d’acheter les plats surgelés
  • favoriser le pain complet et les céréales (corn flakes, soja etc)

La mise en pratique de ces conseils vous permettra de conserver votre poids même après avoir terminé votre régime hypocalorique. Vous pouvez aussi associer le régime cétogène( riche en lipides et pauvre en glucides) à votre régime hypocalorique pour plus d’efficacité.

Aussi, un régime alimentaire réussi ne saurait être effectué sans prendre en compte une hygiène alimentaire saine. En cas de surplus de poids supérieur à 5 kilos, il est prudent de se rapprocher d’un diététicien qui se chargera de mettre en place un programme minceur adapté à votre situation en tenant compte de tous les paramètres qu’il faut.

Les compléments alimentaires pour vous sentir en forme pendant un régime hypocalorique

Concentrés de nutriments (vitamines, sels minéraux), les compléments alimentaires sont utiles lors des régimes hypocaloriques. Le régime hypocalorique lorsqu’il est strict peut provoquer des carences nutritionnelles. L’utilisation des compléments alimentaires pendant le régime hypocalorique viendra compenser ces besoins, diminuer les effets de privations et de frustrations tout en permettant à l’organisme de fonctionner correctement. En raison de leur efficacité, certains compléments alimentaires sont célèbres.

La caséine

La caséine est une protéine naturelle extraite du lait et du fromage. Il s’agit d’un complément alimentaire à absorption lente permettant un effet coupe-faim efficace. Prisée par les athlètes car elle permet de faciliter la régénération musculaire, la caséine est ce qu’il vous faut pour une augmentation de l’apport quotidien en protéines. Utilisée en collation ou en remplacement du dîner, les effets de la caséine seront décuplés.

La garcinia cambogia

Ce complément alimentaire naturel venu de l’inde est réputé pour son effet coupe-faim rapide. Avec un effet purifiant progressive sur la flore intestinale et son action brûle graisse, la garcinia est un complément alimentaire efficace pour lutter contre l’obésité et les kilos en trop. Associée à un régime hypocalorique, la garcinia est un excellent amincissant.

La spiruline

Composée de 60% de protéines, la spiruline est l’un des compléments alimentaires les plus efficaces. Incorporée à votre régime alimentaire, elle permettra non seulement de prendre soin de votre organisme mais en plus de réduire votre quantité de nourriture grâce à l’effet de satiété que vous procurera ce complément alimentaire.

Le CLA

La sédentarité a tendance à favoriser la prise de poids en vous faisant emmagasiner la graisse. Réputée pour aider à l’amélioration de la fonction métabolique, l’acide linoléique a pour rôle de non seulement empêcher le cumul de graisse, mais d’améliorer aussi la masse maigre. Il est recommandé aux sportives pendant la période sèche.

Les avantages du régime hypocalorique

Les avantages du régime hypocalorique sont légion. Favorisant la perte de poids, le régime hypocalorique est d’une grande utilité en ce qui concerne la lutte contre l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle et permet également de venir à bout du mauvais cholestérol. Les avantages du régime hypocalorique sont entre autre:

  • la perte de poids
  • l’élimination de la sensation de faim
  • l’adoption d’une hygiène alimentaire saine
  • l’augmentation de l’apport énergétique ( vitamines, minéraux et protéines)

Vous pouvez aussi incorporer les aliments à faible densité énergétique comme les crudités, les légumes cuits et les viandes maigres à votre routine alimentaire. Le régime hypocalorique est le régime par excellence si vous êtes en situation d’obésité, en surpoids ou simplement si vous souhaitez stabiliser votre poids.

Les inconvénients du régime hypocalorique

Bien qu’ayant de nombreux bienfaits, le régime hypocalorique comporte aussi des inconvénients en cas de déséquilibre alimentaire, à savoir:

L’effet yoyo

Selon certaines études 80% des personnes reprennent les kilos perdus après un régime.

le plus difficile reste donc la stabilisation de votre poids après un régime hypocalorique si vous ne contrôlez pas votre alimentation. Ce régime étant assez restrictif en calories, il peut créer un sentiment de privation en poussant les personnes à grignoter plus qu’il n’en faut pas exemple. Ce qui aura pour conséquence le retour des kilos.

Les déficits en micronutriments et fibres

La vitamine B9B12 et sont connus pour participer au bon fonctionnement de l’organisme en favorisant la croissance osseuse, dentaire et contribuent au bon développement des cheveux et des ongles. Les vitamines ont aussi pour avantage de renforcer le système immunitaire.

Lorsque vous êtes en carence de vitamines, l’organisme devient fragile et vulnérable aux infections et autres maladies. Les carences en vitamines ont pour conséquence de créer des déficits en micronutriments et fibres qui ont pour symptômes les troubles de l’humeur, les pertes de mémoire, la fatigue intense, etc. Il arrive dans certains cas isolés que le régime hypocalorique en soit la cause, surtout lorsque vous suivez un régime hypocalorique déséquilibré.

La perte de masse osseuse

Un régime hypocalorique déséquilibré peut aussi causer une perte de la masse osseuse. L’amaigrissement trop drastique lors d’un régime peut causer une perte de la masse osseuse.

Lorsque l’os diminue jusqu’à un certain seuil, la perte de masse osseuse peut devenir dangereuse. Dans ces cas-là, il aura tendance à devenir frêle et cassant. Une simple chute pourrait ainsi occasionner une fracture. Encore appelé l’ostéoporose ou atrophie osseuse, la perte musculaire peut avoir des conséquences dramatiques sur la mobilité. Pour prévenir l’ostéoporose, la pratique d’une activité sportive est conseillée.

Les troubles du comportement alimentaire

Le régime hypocalorique peut être à l’origine de certains troubles alimentaires dont la boulimie et l’anorexie lorsque le régime est mal proportionné. La boulimie est un trouble alimentaire qui se manifeste par une sensation de régurgitation après la prise d’un repas. Elle est reconnaissable par des ingestions en grande quantité de nourriture, provoquant un inconfort gastrique de façon répétitive.

Contrairement à la boulimie, l’anorexie se caractérise par une perte d’appétit qui a pour conséquence une perte de la masse musculaire. Les personnes souffrant de cette affection n’arrivent plus souvent à s’alimenter.

La fatigue permanente

L’un des inconvénients du régime hypocalorique est la fatigue. L’épuisement du corps dû à la diminution des réserves de l’organisme provoque généralement une fatigue intense qui peut s’avérer gênante au quotidien. Source d’improductivité, elle peut engendrer des conséquences sur la vie sociale et professionnelle

La constipation

La fibre joue un rôle de choix dans le transit intestinal. Une limitation drastique du nombre de calories et de fibres dans l’alimentation aura pour conséquence un dérèglement du transit. La constipation résulte donc de cette situation.

Les contre-indications du régime hypocalorique

Le régime hypocalorique , lorsqu’il est correctement suivi a d’énormes atouts. Cependant, un régime alimentaire déséquilibré et trop restrictif peut engendrer des conséquences désastreuses sur la santé En effet, le régime hypocalorique n’est pas toujours conseillé. Dans certains cas, les médecins recommandent une vigilance accrue, voire même une interdiction formelle de ce régime, certaines personnes étant plus à risque que d’autres.

Les enfants et adolescents

En raison de la période de croissance, le régime hypocalorique est contre-indiqué chez les enfants et les adolescents dans la période de la puberté. Les régimes sont à éviter pendant ces périodes du fait des risques élevés de boulimie, d’anorexie, du ralentissement de la croissance et du dérèglement du cycle hormonal chez la femme.

Les personnes âgées

L’obésité peut être présente à toutes les étapes de la vie. Partant de ce fait, les sujets âgés ne sont pas épargnés de ce problème de société. Cependant, le régime hypocalorique n’est pas une solution adéquate pour les aider à diminuer le nombre de kilos en trop. Il pourrait être dans ces cas-là à la base d’une accélération de la fonte musculaire et donc d’une dénutrition qui est un ensemble de troubles occasionnés par une assimilation ou une alimentation déficitaire.

Les femmes enceintes et allaitantes

Le régime hypocalorique n’est pas vraiment conseillé pour les femmes enceintes et allaitantes pour éviter des carences nutritionnelles qui peuvent engendrer des effets néfastes sur la santé de la mère et de l’enfant à ces périodes délicates. Toutefois, il arrive que le régime hypocalorique soit recommandé pour certaines mères en surpoids ou obèses. Dans ces cas, le régime est suivi par un professionnel de la santé. Ce dernier procédera à un contrôle minutieux afin d’écarter tout risque.

L’impact du sport sur les régimes hypocaloriques

Aussi appelé régime basse calories, le régime hypocalorique fait de la lutte contre le cholestérol son objectif principal. Pour stimuler le métabolisme, la pratique de sport en plus d’un régime hypocalorique est très conseillé, le sport aura pour rôle ici de stabiliser votre poids afin que vous ne repreniez pas davantage de kilos pendant le programme minceur.

Réduction du stress grâce au sport

La pratique régulière de sport permet au corps de sécréter l’endorphine. Aussi appelé  » hormone du bonheur  » ou « hormone du bien-être  » l’endorphine est un véritable remède contre le stress. Plus vous vous sentirez bien, moins vous ressentirez le besoin de grignoter pour vous remonter le moral par exemple.

Astuces pour maigrir en faisant du sport

Pour stimuler la combustion de graisses, il est recommandé de consommer des glucides une demi-heure avant l’activité sportive. Certains aliments nutritifs sont reconnus pour avoir une teneur élevé en glucide par exemple:

  • les fruits et légumes ( banane, orange, chou, pomme de terre)
  • les produits céréaliers en grain ( soja, riz, pâtes…)
  • le lait et quelques produits laitier
  • les légumineuses (lentilles, pois chiche)

Pour un meilleur rendement, la pratique du sport pendant un régime hypocalorique est vivement recommandée.

Les types de sports récommandés pendant un régime hypocalorique

Il est su de tous que la pratique d’une activité sportive comporte de nombreux bienfaits pour la santé.

Lors d’un régime hypocalorique, afin d’augmenter vos chances de vite perdre les graisses, certains exercices sportifs sont à pratiquer. Il s’agit de:

  • les sports cardio
  • la course à pied
  • la natation
  • le vélo
  • le roller
  • le ski
  • l’aérobic
  • la boxe
  • la musculation

Faire du sport en plus d’être bénéfique est aussi un excellent facteur d’accélération de la perte de poids pendant un régime hypocalorique. Il est recommandé de pousser vos performances sportives à une demi-heure d’exercice physique en moyenne par jour afin d’accélérer le processus.

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