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Conseils-Sport.fr, 2022

Perdre de la graisse sans perdre de muscle : comment procéder ?

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Perdre de la graisse sans perdre de muscle

La lutte contre le surpoids et l’obésité est aujourd’hui un combat universel. Pour arriver à perdre du poids, la meilleure méthode reste une bonne alimentation ainsi que la pratique régulière d’activités physiques. Cependant, en voulant adopter une bonne hygiène de vie, nombreux sont ceux qui commettent des erreurs. Que ce soit en matière de perte de poids ou de musculation, on retrouve ainsi des personnes souffrant de carence, de dépression et qui perdent également leur masse musculaire. Comment procéder pour ne pas rencontrer ces problèmes ? Comment atteindre efficacement son objectif ? Quel est le régime alimentaire à adopter pour perdre du gras sans pour autant perdre du muscle ? Découvrez toutes les réponses ainsi que nos conseils et nos astuces dans ce guide complet.

Perte de poids et perte de gras : quel est le meilleur régime pour mincir ?

La première règle à appliquer en termes de perte de poids est l’adoption d’un régime alimentaire à la fois sain et équilibré. Le but est de fournir à l’organisme les éléments et les nutriments nécessaires pour bien fonctionner. En outre, en cas de pratique d’activité sportive, le corps a besoin d’une source d’énergie importante.

Ainsi, chaque repas doit renfermer les nutriments essentiels, à savoir :

  • les lipides, notamment les acides gras essentiels
  • les glucides
  • les protéines
  • les sels minéraux et les oligoéléments

Afin de pouvoir assurer l’apport nutritif journalier, il existe donc des aliments à privilégier pour favoriser la perte de gras sans nuire aux muscles. D’autre part, il y a aussi quelques produits à bannir quand on suit un régime minceur.

Les aliments à privilégier

Pour combler l’apport en lipides, il faut veiller à choisir des produits qui fournissent du « bon gras ». Ce sont principalement les acides aminés essentiels comme l’oméga 3. Ces corps lipidiques agissent positivement sur le système cardiovasculaire. Ils participent entre autres, à la tonification des artères ainsi qu’à la réduction du taux de mauvais cholestérol. Sont appelés des bons gras les huiles végétales (olive, colza, coco ou encore lin), les oléagineux (amandes, pistaches ou noix), jaune d’œuf bio, maquereau et sardines.

Pour combler l’apport en glucides, choisissez les « sucres lents ». Sont considérés comme tels les légumineuses sèches, le quinoa ainsi que les céréales complètes. Concernant l’apport en protéines, il faut privilégier les fruits de mer, les viandes blanches, les œufs ainsi que les fromages blancs.

Pour les micronutriments et les sels minéraux, les aliments cités ci-dessus en renferment. Cependant, pour en avoir en quantité suffisante, ajoutez à votre repas des fruits ainsi que des compotes de fruits. Optez également pour des légumes riches en fibres.

Pour finir, une bonne hydratation est nécessaire. Optez donc pour de l’eau plate (1.5 à 3 litres par jour).

Les aliments à éviter

Les produits qu’il faut bannir de votre alimentation sont :

  • les sucres rapides et raffinés ;
  • les aliments sources de « mauvais gras » : graisses animales, huile de tournesol, saumon de Norvège et cacahuètes ;
  • les produits transformés et les produits industriels.

Pour éviter de consommer ces derniers, préférez les plats faits maisons et faciles à préparer.

Qu’en est-il des régimes hyperprotéinés ?

Les protéines jouent un rôle essentiel en matière de prise de masse musculaire et de perte de poids. D’ailleurs, la plupart des régimes considérés comme étant efficaces se basent principalement sur une consommation élevée de protéines. En effet, ce macronutriment permet :

  • de brûler les calories et de maigrir plus facilement ;
  • de stimuler et d’augmenter le métabolisme ;
  • d’augmenter la sensation de satiété et de réduire l’appétit ainsi que les envies de grignotage.

Au vu de ces avantages, il est facile de penser que les régimes hyperprotéinés constituent donc une bonne solution. Cependant, nombreux sont les nutritionnistes et les diététiciens qui sont contre ces régimes. En effet, ils sont souvent pauvres en glucides, ce qui augmente les risques de blessures chez ceux qui pratiquent du sport.

Il est donc conseillé d’adopter une diète protéinée uniquement sous l’indication d’un médecin ou d’un spécialiste en nutrition sportive.

Quelles sont les erreurs à éviter au niveau de l’alimentation ?

Pour perdre du poids efficacement et durablement, il faut :

  • faire preuve de patience et de persévérance : perdre les kilos en trop requiert du temps (plusieurs semaines, voire des mois), il faut donc éviter de se précipiter ;
  • éviter les régimes draconiens : un régime restrictif nuit à la santé physique et mentale cela favorise également l’amaigrissement, la perte de la masse ; musculaire ainsi que les effets yo-yo ;
  • bien choisir les aliments ;
  • éviter de sauter des repas : il faut manger 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner).

Vous pouvez aussi fractionner vos repas en plusieurs portions et les manger au cours de la journée en tant que collation. Cette astuce permet d’éloigner la frustration due à la faim. Il faut néanmoins faire attention à ne pas dépasser l’apport calorique conseillé.

En outre, vous pouvez aussi, en une fois par semaine par exemple, vous faire plaisir. Autrement dit, vous pouvez opter pour un cheat meal (Traduction : repas de triche). Cela consiste à s’éloigner, le temps d’un repas, de l’emploi du temps de votre régime alimentaire. Le but est d’éviter les écarts engendrés par la sensation de manque. Il ne faut toutefois pas trop en profiter et ingérer trop de malbouffes par exemple.

Quelles activités physiques pratiquer ?

Outre une nutrition équilibrée, la pratique d’activités physiques permet également de perdre du poids et d’entretenir sa silhouette et sa masse musculaire. Pour avoir des résultats probants, il est nécessaire d’avoir de la régularité et de la persévérance dans ses pratiques. Aussi, il est important d’évoluer progressivement. En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de fournir trop d’efforts lors de la première séance. L’idéal serait d’augmenter petit à petit l’intensité de chaque activité.

Généralement, les coachs ainsi que les nutritionnistes préconisent 3 à 4 séances d’entraînement par semaine. Chaque séance dure, en moyenne, entre 30 à 45 minutes. Cette fréquence ainsi que cette durée peuvent néanmoins changer en fonction du profil de chacun, d’où l’importance d’un coaching personnalisé.

Au niveau des exercices, le parcours dépend également de vos conditions physiques. Cependant, un parcours comprend généralement du cardio, du HIIT ou High-Intensity Interval Training ainsi que des exercices visant à éliminer les graisses au niveau du ventre. Quelques séances de footing ou de marche rapide le week-end sont également recommandées.

À part les séances en salle de sport, vous pouvez aussi commencer par modifier quelques habitudes quotidiennes à savoir :

  • prendre les escaliers et éviter au maximum les ascenseurs ;
  • se garer un peu plus loin de votre lieu de travail ;
  • utiliser le vélo comme moyen de transport au lieu de prendre la voiture (en plus, c’est une démarche éco-responsable) ;
  • se lever et marcher de temps en temps quand vous êtes au bureau (par exemple le temps d’une conversation téléphonique).

Dans le cadre d’une perte de poids, ces petits efforts au quotidien comptent.

Quelles sont les erreurs à éviter au niveau de la pratique de sports ?

Bien que le sport soit indispensable pour une bonne santé, quelles précautions sont à prendre afin de conserver son efficacité.

Négliger le temps de repos

Faire du sport, c’est bien. Cependant, il faut garder à l’esprit que le corps a également besoin de repos. Ce temps de repos permet au corps de récupérer et de se faire le plein d’énergie pour les prochaines séances de sport. À noter que le fait de négliger ce temps de récupération peut vous éloigner de votre objectif.

Ne pas dormir suffisamment

À l’instar du temps de repos, le sommeil est également un critère important en termes de perte de gras. En effet, durant le sommeil, l’organisme sécrète l’hormone de croissance. Cette hormone contribue au maintien et à la construction de la masse musculaire ainsi qu’à l’amélioration du métabolisme.

En cas de manque de sommeil, l’organisme secrète, en grande quantité l’hormone du stress. Le corps manquera également d’énergie, ce qui peut affecter les performances sportives. Aussi, vous serez sujet à des envies de grignotage.

Pour un résultat optimal, il est donc judicieux d’avoir un sommeil réparateur de 7 heures par nuit au minimum.

Ne plus être motivé

La motivation est nécessaire pour atteindre son objectif dans la vie. Dans la lutte contre les kilos superflus, elle constitue donc un élément essentiel.

Voici quelques conseils à appliquer au cas où elle vous fait défaut :

  • se rappeler la principale raison de votre démarche et ne pas perdre de vue votre objectif (avoir une vie meilleure, se sentir bien dans sa peau, entretenir la santé, etc.) ;
  • se féliciter et se réjouir des petites victoires : toute victoire, même minime, constitue une bonne raison de se réjouir ;
  • ne pas considérer le sport comme une obligation.

Pour finir, faites le choix de vous entourer des bonnes personnes, c’est-à-dire, des personnes prêtes à vous soutenir.

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