Qu’est-ce que la protéine pour la prise de masse et pourquoi en consommer ?
Considérées comme un complément alimentaire, les protéines de musculation aident l’organisme à combler ses besoins qui augmentent en raison de l’activité musculaire
Définition
Normalement présentes dans nos aliments, les protéines sont indispensables à l’anabolisme musculaire. Ils participent à la construction des muscles. Mais pour une activité musculaire plus intense, celles-ci ne suffisent pas. Il faut donc renforcer l’organisme avec l’apport des suppléments : les protéines pour la prise de masse.
Ainsi, les protéines pour la prise de masse sont des compléments alimentaires conçus pour les pratiquants de la musculation. Leur rôle est d’aider le sportif à construire rapidement des muscles tout en brûlant de la graisse. Leur consommation offre de nombreux bénéfices à l’organisme.
Quels sont les bénéfices liés à la consommation des protéines pour la prise de masse ?
Les protéines pour la prise de masse favorisent le renouvellement protéique. En effet, l’activité sportive intense augmente la quantité de protéine détruite. Il est donc impératif que l’organisme trouve de nouvelles sources pour compenser ses besoins afin de favoriser un bon recyclage. Ainsi, consommer les protéines :
- Favorise la croissance et la récupération musculaire. Grâce à l’action de ses acides aminés, les muscles se réparent plus rapidement suite à un effort.
- Protège les muscles de la dégradation quand ceux-ci sont déjà entraînés et bien développés.
- Permet de perdre du poids, d’affiner votre silhouette tout en conservant une bonne masse musculaire.
- Permet enfin de réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Il est donc indispensable d’augmenter votre besoin en protéine pour atteindre vos objectifs de développement de masse musculaire. Toutefois, cet apport n’exclut pas le respect d’une alimentation équilibrée contenant des glucides, des lipides et les autres nutriments nécessaires à une bonne santé.
Quelles protéines pour quel résultat ?
Si vous cherchez à prendre de la masse, vous devez prendre en compte deux facteurs lors du choix de votre protéine. Le premier est que vous devez chercher à consommer des protéines ayant une forte teneur en acide aminé.
Ensuite, il y a la durée de la digestion. On parle de protéines à assimilation rapide. Elles sont généralement absorbées par l’organisme en moins d’une heure. Contrairement à l’effet de beaucoup d’autres protéines lentes, elles ne servent pas de coupe-faim. Elles vous permettent au contraire de vous alimenter convenablement en raison de leur durée de digestion assez courte. Voici la liste des protéines les plus efficaces.
La Whey
Protéine la plus consommée au monde par les pratiquants de la musculation, la whey a une valeur biologique élevée que celle de la protéine d’œuf (105 à 110 contre 100). Elle fait partie de protéines les plus rapides à assimiler. Elle convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes pour la construction musculaire. Elle est consommée par une grande diversité de sportifs professionnels et amateurs. Encore appelée protéine de lactosérum, elle est très fluide et se dilue facilement à de l’eau ou à du lait végétal sans faire de grumeaux.
Le gainer
Le gainer a la particularité de contenir d’autres nutriments en plus d’une importante quantité de protéine. Il est associé à la prise de poids en ce qu’il contient des glucides. La consommation du gainer fournit jusqu’à 400 kcal pour 100 g consommés. Son utilisation demeure l’une des meilleures solutions pour vite atteindre vos objectifs. Par sa composition, il fournit de l’énergie et accroît l’endurance. Il construit aussi le muscle et renforce leur capacité de récupération.
La caséine micellaire
Plus épaisse que la whey, la caséine est une protéine dont l’assimilation est lente. Elle peut servir de coupe-faim en ce que sa digestion prend jusqu’à 4 heures de temps. La consommation de la caséine est idéale pour ceux qui ont déjà pris une certaine masse musculaire et souhaite faire une sèche. Elle augmente le métabolisme et vous permet de brûler plus de calories pour mettre en évidence votre développement musculaire. Pour être efficace, elle doit être accompagnée des plats en zéro calorie sans bien sûr en abuser.
Comment consommer vos protéines pour réussir votre prise de masse ?
Un faible dosage de votre protéine sera moins efficace tandis qu’un surdosage sera tout aussi contre-productif. En plus d’un bon dosage, il y a la fréquence et les périodes indiquées pour optimiser l’efficacité de votre protéine.
La Whey
La whey se consomme généralement aux levées ou juste avant vos séances de musculation. Elle fournit à l’organisme ses besoins en protéines et le prépare à l’effort. Mais, elle peut aussi être consommée après les séances d’entraînement. Dans ce dernier cas, elle aide à la récupération.
Étant une protéine facilement assimilable, sa consommation entre 30 à 60 minutes après les séances d’entraînement est très bénéfique. Elle favorise la reconstruction des microdéchirures en fournissant au corps tous les éléments dont il a besoin pour se réparer.
Pour consommer votre whey, vous pouvez faire une recette à base d’eau ou du lait végétal. Par contre, il est déconseillé de la consommer avec du lait de vache. Avec ce dernier, son assimilation devient lente en raison de la teneur en lactose du lait de vache.
Le bon ratio est de 30 à 40 g de poudre de whey par prise en fonction l’intensité de vos entraînements. Par contre si vous voulez l’accompagner d’un repas, il faut vous limiter à 20 à 30 g de poudre de whey par prise.
Enfin, pour favoriser la synthèse musculaire, il faut disperser de façon égale les apports en protéines de la journée.
Le gainer
Le gainer peut être utilisé à différents moments de la journée. Il est recommandé d’en consommer au réveil avant l’entraînement pour maximiser votre niveau d’énergie. Mais, il est particulièrement efficace quand il est pris entre les repas par tranche de 50 g le matin et 50 g après l’entraînement. Dans ce dernier cas, il favorise la récupération musculaire en accélérant la synthèse protidique.
Cette protéine est surtout recommandée pour les personnes n’ayant pas le temps de prendre régulièrement 4 à 5 repas au quotidien. Aussi, les ectomorphes et les personnes qui manquent d’appétit trouvent leur bonheur. De par sa riche composition, il leur permet d’atteindre rapidement leurs objectifs de développement musculaire.
La caséine
La caséine permet de fournir à votre corps une quantité de protéine et d’acides aminés dont la digestion peut atteindre 8 heures. Pour mieux en profiter, il faut la consommer entre les repas sous forme de collation ou le soir au coucher. Quand elle est consommée le soir, elle permet aux muscles de se former. En effet, c’est pendant la nuit que le taux de synthèse des protéines est le plus élevé. Mais, quand il est consommé en pleine journée, il peut servir de coupe-faim.
Cette protéine ne tolère pas le lait de soja, mais vous pouvez la mélanger à du lait végétal, à l’eau et même à du lait de vache. Dans ce dernier cas, il faut opter pour du lait semi-écrémé pour bien l’apprécier.
Enfin, pour tirer un meilleur bénéfice de la consommation de votre protéine, augmenter progressivement la quantité. Pour vous en tenir aux recommandations médicales, il faut consommer entre 1,5 g à 2,5 g de protéine / kg par jour. Autrement dit, un homme de 80 kg doit consommer entre 120 et 200 g de protéine au quotidien. En fonction de votre développement musculaire, vous pouvez faire progresser votre consommation du minimum exigé au plus haut dosage.
Combien coûtent les protéines de prise de masse et quel est le budget mensuel pour un régime de prise de masse ?
Les prix des protéines pour la musculation varient en fonction de leur formule de fabrication. Ici, nous ferons des estimations pour la consommation d’un homme de 80 kg à raison de 150 g de protéine / jour.
La whey concentrée
Avec un taux de protéine de 90 %, elle est la moins chère du marché. La boîte de 2 kg est vendue à partir de 50 euros et contient directement des BCAA, de l’arginine et de la glutamine. Pour consommer 150 g de la whey concentrée par jour sur une durée d’un mois, il vous faut environ deux boîtes et demie, soit un budget de 125 euros.
La whey isolate
C’est la forme la plus filtrée de whey. Elle contient également une forte teneur de protéine s’élevant à 90 % de sa composition. Plus raffinée que la whey concentrée, la boîte de 2,2 kg coûte environ 60 euros. Pour un régime à base de la whey isolate, il faut prévoir un budget 120 euros pour une consommation de 150 g / jour.
Le mass gainer
Mélange de glucide et de protéine, le mass gainer augmente considérablement votre apport énergétique quotidien. Sa forte teneur calorifique accélère le gain de masse. Une boîte de mass gainer de 5,45 kg coûte environ 58 euros. Pour un homme de 80 kg, il faut prévoir un budget mensuel de 60 euros, soit le coût d’une boîte.
Le micellar casein
Elle est la plus haute qualité de caséine disponible sur le marché. Particulièrement fluide, elle se caractérise par une grande vitesse d’assimilation. Elle fournit muscle et force. Une boîte de cette protéine 2,27 kg coûte 60 euros. Ainsi, pour une consommation d’un mois, il faut prévoir environ 120 euros, soit 2 boîtes de micellar casein.
Quelles sont les meilleures marques et boutiques pour acheter vos protéines de prise de masse ?
Si vous êtes un débutant, il est impératif d’acheter votre protéine de prise de masse dans un magasin ou sur un site internet spécialisé pour bénéficier de l’avis des experts. Car, pour une masse sèche, une croissance musculaire ou pour entretenir votre masse musculaire, le choix de la protéine n’est pas la même. Voici les meilleures marques de protéine sur le marché.
Scitec Nutrition
Bien connue dans le milieu de la musculation, Scitec nutrition est une marque hongroise. Elle est célèbre pour sa grande variété de produits s’adaptant aux saveurs et arômes variés. On connaît bien le Whey professionnel, le Protein pancake, le Whey isolate, le Jumbo professionnel, etc.
Optimum Nutrition
Basé en Illinois aux États-Unis, Optimum nutrition est l’une des marques de protéine prisée par les athlètes. Avec plus de 30 ans d’expérience, elle est à l’origine de nombreux produits phares dont le Golden standard whey, Golden standard casein, Serious mass, Amin O Energy, etc.
BioTech USA
Avec pour mission de promouvoir un mode de vie sain, BioTech est un pionnier dans le développement des produits d’entretien et de musculation. Elle collabore avec plus de 70 athlètes de haut niveau. On lui doit une panoplie de plus de 800 produits dont les plus célèbres sont : Izo Whey Zero, Shaker Wave, Zero Bar, BCAA Zero, etc.
Nos autres conseils pour optimiser votre prise de masse
Augmenter votre masse musculaire peut nécessiter de la patience et de l’endurance. Pour aller jusqu’au bout de votre projet, il vous faut tirer le meilleur parti de votre nutrition et entretenir votre motivation.
Les astuces pour optimiser l’efficacité de votre protéine
Pour optimiser l’efficacité de votre protéine de prise de masse, il faut intégrer certains suppléments comme accessoires à votre régime.
Les protéines végétales
Elles sont essentiellement composées de produits 100 % vegan tels que la protéine de riz, de l’isolat de petits pois et les fibres. Prisées par les végétaliens, elles sont exemptes de sucre et de gluten.
Testo HT
Supplément à ajouter au whey, à l’isolat ou l’hydrolysat, le Testo HT stimule la production de testostérone chez les hommes. Il optimise la prise de masse et la construction musculaire.
Les BCAA
Ils favorisent une meilleure assimilation des protéines. À ce titre, il est recommandé de les consommer environ 15 minutes avant la consommation de ladite protéine.
Les CLA
Indispensables pour la phase de définition musculaire, les CLA sont des brûleurs de graisse. Leur consommation est recommandée pour accompagner la caséine.
Le Burner XT
Indiqué pour les hommes, il est un brûleur de graisse thermogénique. Il agit sur de longues heures et est efficace avec la caséine.
Le Burner FG
Semblable au Burner XT, il est un brûleur de graisse thermogénique indiqué pour les femmes. Il s’attaque aux cellulites dont il déstocke les graisses pour renforcer la fermeté de la peau.
Les astuces pour réussir votre entraînement
Malgré les facteurs tels que l’âge, le sexe et la génétique, tout le monde peut développer sa masse musculaire. Pour y arriver, il faut vous se fixer un objectif précis et mesurable. En effet, le développement des muscles se construit sur le long terme et peut au début demander un véritable investissement mental. Loin d’être une partie de plaisir, il vous faudra endurer et supporter la douleur.
Pour rester motivé, il faut structurer votre progression en fonction des niveaux que vous aurez à franchir. Aussi, il est très important de bien vous entourer. L’une des astuces serait d’intégrer les clubs de bodybuilding afin de bénéficier du climat de motivation mutuelle qui y règne.
