Quelles protéines pour prendre du muscle rapidement et quelle posologie ?
La Whey
La Whey est la plus ancienne protéine de « nouvelle génération », fabriqué à partir de lactosérum ou “petit lait “(whey en anglais).
Il s’agit d’une fraction protéique du lait, hautement filtrée, qui contient très peu de lactose ou de matières grasses. Elle est rapidement assimilée par l’organisme.
La Whey est devenue la protéine la plus consommée dans le monde de la musculation.
Vous pouvez trouver différents types de Whey, notamment des concentrés de lactosérum qui contiennent environ 70 à 80% de protéines, des isolats de lactosérum qui contiennent 90% de protéines et des hydrolysats de lactosérum qui contiennent 95% de protéines. Cette dernière version, la plus filtrée du lactosérum, ne contient ni graisse ni sucre.
Plus la protéine est filtrée, plus elle sera concentrée en protéines. Cependant, le concentré de lactosérum, qui est le moins filtré des trois versions, ne contient que 2% de lactose (sucre) et 3% de lipides. Par conséquent, la différence entre les divers types de Whey n’est que de quelques calories. Notez que si vous êtes intolérant au lactose, vous préférerez peut-être l’isolat de lactosérum.
Tous ont le même objectif : aider les athlètes, débutants ou non, à développer leur musculature et à brûler les graisses.
Comment prendre la Whey ?
La Whey est une protéine hautement filtrée avec un temps d’absorption très court. Elle est très fluide et se mélange facilement à l’eau sans former de grumeaux.
Vous pouvez la diluer avec de l’eau ou du lait végétal, mais évitez de la diluer avec du lait de vache. Cela ralentit l’absorption du lactosérum et augmente le niveau de lactose (le sucre du lait).
À consommer au lever, avant et après une séance de musculation.
La Caséine
La caséine est une protéine complète qui contient absolument tous les acides aminés. Son absorption lente (6 à 8 heures) en fait un complément alimentaire idéal pour grignoter en collation lorsque vous en êtes au stade de la définition musculaire.
Elle procure une sensation de satiété à long terme qui vous permet de continuer jusqu’à votre prochain repas sans fringale.
De plus, elle a peu d’effet sur la sécrétion d’insuline, facilitant ainsi la définition du muscle.
Il s’agit notamment d’une protéine à prendre au coucher, car ses acides aminés sont libérés sur plusieurs heures et contrecarrent le catabolisme nocturne.
Contrairement à la Whey, appauvrie en lactose, la caséine peut causer des problèmes intestinaux chez les individus sensibles au lactose.
Comment prendre la caséine ?
La caséine est épaisse et lentement digérée.
Si possible, diluez-la avec de l’eau ou du lait végétal (hors lait de soja).
Si vous n’êtes pas intolérant au lactose, vous pouvez la mélanger avec du lait demi-écrémé. Le mélange sera plus riche et plus onctueux.
Prenez la caséine comme collation entre les repas et avant le coucher.
La protéine de blanc d’œuf
La protéine de blanc d’œuf est une excellente source d’acides aminés.
C’est une protéine complète qui est absorbée en 3 à 6 heures et qui est très riche en BCAA.
De plus, les blancs d’œuf ont un taux d’absorption de 100 %, n’irritent pas la paroi intestinale comme les autres sources de protéines et sont faciles à digérer, ce qui les rend adaptées aux personnes souffrant de problèmes d’estomac.
Enfin, si vous essayez de limiter votre consommation de matières grasses, manger trop d’œufs entiers peut être un problème. Il faut quatre œufs entiers pour bénéficier du même apport protéique qu’une seule dose de protéine de blanc d’œuf en poudre. Vous serrez, néanmoins, obligé de consommer 20 g de lipides en plus.
Comment prendre la protéine de blanc d’œuf ?
Son assimilation est plus rapide que la caséine, mais la protéine de blanc d’œuf doit tout de même être considérée comme une protéine à assimilation lente.
Par conséquent, elle est idéalement prise comme collation entre les repas ou le soir avant le coucher.
Cependant, en raison de sa haute valeur biologique et de son assimilation rapide, beaucoup de personnes préfèrent consommer la Whey. Ainsi, ceux qui consomment des protéines de blanc d’œuf sont ceux qui ne tolèrent pas les protéines contenues dans le lait.
La protéine d’œuf se dilue à l’eau ou au lait végétal.
La protéine Végétale
Elle est souvent à base de protéines de pois et de riz, mais certaines marques ajoutent également des protéines d’artichaut, de noix de coco ou de chanvre…
Contrairement aux sources de protéines animales, la protéine végétale a une faible valeur biologique et ne contient pas tous les acides aminés dans les bonnes proportions.
Elle est donc fréquemment mélangée. Soit une source de légumineuses + une source de céréales, ou deux sources de légumineuses, ou deux sources de céréales.
Le mélange permet de combler le déficit en créatine (acides aminés) et d’obtenir une protéine complète, bénéfique pour le développement du muscle.
Le temps de digestion de la protéine végétale varie entre 4 et 6 heures
Elle se consomme comme la caséine. En collation entre les repas ou avant le coucher.
La protéine végétale convient aux végétariens et peut être consommée en toute sécurité par les personnes sensibles aux produits laitiers.
Comment prendre la protéine végétale ?
Sa texture est épaisse. Elle est ainsi idéale pour les régimes riches en protéines et faibles en glucides et peut être consommée comme collation entre les repas, comme alternative aux repas et avant le coucher.
Mélangez la protéine végétale avec du lait d’amande ou de coco pour la rendre plus onctueuse.
Quels types de protéines pour prendre du muscle rapidement selon votre objectif ?
Vous souhaitez augmenter la masse musculaire ?
Pour la construction du muscle, le temps de digestion et les niveaux d’acides aminés essentiels doivent être prioritaires.
Pendant la phase de renforcement musculaire, manger fréquemment est bénéfique pour prendre de la masse.
Par conséquent, il est conseillé de rechercher des protéines qui s’assimilent rapidement.
La Whey, l’isolate et les hydrolysats de lactosérum sont absorbés en une heure, vous pouvez donc les manger souvent sans perdre l’appétit.
La caséine est également une protéine populaire pour la prise de poids lorsqu’elle est prise avant le coucher. Digérée pendant le sommeil, elle contrecarre la destruction du tissu.
Choisissez votre protéine de prise de masse en fonction des objectifs que vous vous fixez : prise de masse maigre ou prise de masse extrême.
Vous voulez sécher ?
Au stade de la définition musculaire, la caséine et la protéine végétale sont les meilleures sources de protéines en poudre. Digérées pendant au moins 4 heures, elles peuvent réduire la sensation de faim lors d’un régime pauvre en glucides.
Durant les repas, avant le coucher et même comme substitut de repas, ces protéines épaisses apportent de l’énergie et alimentent les tissus en acides aminés pendant plusieurs heures.
Vous recherchez une meilleure récupération ?
Pour la récupération musculaire, la Whey et les isolats sont préférés en raison de leur absorption rapide et de leur teneur en acides aminés essentiels.
Elles doivent être consommées après chaque séance sportive, car le muscle reçoit de très grandes quantités d’acides aminés en très peu de temps, ce qui supprime le catabolisme et favorise la synthèse des protéines.
Quels compléments alimentaires pour prendre du muscle rapidement et quelle posologie ?
Des suppléments alimentaires spécifiques doivent être combinés avec les protéines pour améliorer l’efficacité des programmes d’exercices et de supplémentation.
Les BCAA
Ils améliorent la synthèse des protéines et favorisent la prise de masse et la définition musculaire. Après chaque entraînement, consommez des BCAA environ 15 minutes avant les protéines.
Le CLA
C’est un allié de la caséine, car il favorise la combustion des graisses. Idéal si vous êtes en phase de définition musculaire.
Le Burner FG (pour femme)
C’est un brûleur de graisse thermogénique conçu spécialement pour éliminer les dépôts de cellulite. Il brûle les graisses et combat la cause de la cellulite.
Le Burner XT (pour homme)
C’est un brûleur de graisse thermogénique à longue durée d’action. Pour ceux qui veulent brûler les graisses, il est un complément parfait à la caséine.
TestoHT
Il s’agit d’un booster de testostérone qui active la production naturelle de testostérone chez l’homme et contribue à la prise de poids et à la construction musculaire. Très approprié pour accompagner la Whey, l’isolat ou l’hydrolysat de lactosérum.
Quel programme de protéine pour gagner en musculature rapidement ?
Cyclez les protéines
L’apport quotidien que les professionnels recommandent en protéines pour la construction musculaire est de 2 à 2,5 g de protéines (10% lipides) par kg de poids corporel.
Pour que ces protéines soient correctement absorbées par les fibres musculaires, elles doivent généralement être réparties en 4 à 6 prises tout au long de la journée.
Les astuces que de nombreux culturistes professionnels utilisent pour accélérer leurs profits sont le cycle des protéines ou les vagues protéiques.
Suivez un régime strict de protéines 2,5 g par kg de poids corporel 5 jours par semaine, par exemple du lundi au vendredi.
Ensuite, les samedis et dimanches, réduisez votre consommation à 1 g par kg de poids corporel. Inversement, augmentez votre apport en glucides (cyclés, eux aussi).
Lorsque le programme reprend avec les 2,5 g de protéines recommandées le lundi, le corps réagit en absorbant beaucoup plus de protéines, un peu comme un rebond protéique.
Cyclez les glucides
Comme pour les protéines, cycler les glucides aide à développer les muscles plus rapidement.
Du lundi au vendredi, consommez 3 g de glucides par kg de poids corporel, calculé sur la base d’un poids corporel de 10% de matière grasse.
Les samedis et dimanches, augmentez votre consommation à 6 g par kg de poids corporel.
Tout comme le corps absorbe plus d’acides aminés après une « période creuse », il peut stocker plus de glycogène pendant ces charges de deux jours.
Ce type de cycle de protéines et de glucides est idéal pour développer une masse musculaire de qualité plus rapidement que les programmes de régime standard.
Quelles sont les erreurs à éviter dans la prise de protéine pour prendre du muscle rapidement ?
Manger tout et n’importe quoi
Pour prendre du poids, vous devez manger une grande quantité des bons aliments. C’est le principal problème à ce stade de la surcharge calorique.
Même dans le milieu de la compétition, certains considèrent l’intersaison comme une période « bohème » tolérable, tant que les calories sont suffisamment élevées pour prendre du poids.
Ce comportement peut entraîner une stagnation et même de mauvaises performances.
L’augmentation de la graisse n’a rien à voir avec l’augmentation réelle de la masse, il s’agit essentiellement de gagner du muscle. L’absorption du tissu adipeux est un effet secondaire, mais doit être minimisée.
Fractionnez votre alimentation et assurez-vous que chacun de vos repas contient au moins 30 g de protéines assimilées, des fibres et au moins 50 g de glucides.
Assaisonnez l’assiette d’épices et d’huiles végétales naturelles (huile d’olive, de colza, de noix, de sésame).
Évitez les mayonnaises et autre produit des supermarchés, qui sont saturées de mauvaises graisses.
Ne pas manger assez
Durant la prise de masse, certaines personnes ne parviennent pas à faire tous leurs repas et ont un apport insuffisant en protéines et en glucides.
Si vous n’avez pas beaucoup d’appétit, mangez des fruits tous les deux repas au lieu de riz ou de patates douces. Ils apportent des calories, des fibres et sont moins rassasiant que les féculents.
Aussi, ne vous forcez pas à manger des aliments que vous n’aimez pas. Si vous n’aimez pas le poulet, ne vous forcez pas. D’autres sources de protéines telles que la viande maigre, le poisson et les œufs sont également disponibles. Vous forcer à manger des aliments qui vous répugnent conduit au dégoût, à l’indigestion et à une assimilation incomplète.
Ne pas prendre de protéine en poudre
Certains pensent que manger uniquement des aliments solides améliore les résultats. C’est une erreur, car la poudre de protéines est plus facile à digérer que n’importe quelle source de protéines solides, en particulier la protéine de lactosérum.
L’utilisation alternée de protéines solides et en poudre est un excellent compromis pour une meilleure digestion et une synthèse protidique complète.
Ne pas prendre de compléments alimentaires
Afin de métaboliser efficacement tous les nutriments que vous apportez à votre corps, il est important de pouvoir transformer les aliments que vous mangez.
Les vitamines du groupe B, par exemple, sont essentielles au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Une carence met en danger non seulement votre prise de masse mais, aussi, votre santé.
Consommez quotidiennement un complexe de multivitamines et de minéraux.
Les BCAA sont également importants lors de la prise de masse. Ils améliorent la synthèse des protéines, combattent l’acidose dans le corps et préviennent la destruction du tissu. Si vous souhaitez développer vos muscles, la prise de BCAA est essentielle.
Notre avis sur la protéine pour prendre du muscle rapidement
Quel que soit votre objectif, que vous preniez ou perdiez du poids, vous constaterez que les protéines sont essentielles à la musculation.
La même question se pose souvent : Dois-je prendre des protéines en poudre ? La réponse est oui.
Pour développer vos muscles, vous avez besoin de 2 g de protéines par kg de poids corporel. Si, par exemple, vous pesez 75 kg, vous avez besoin de 150 g de protéines par jour.
Si vous ne consommez que des œufs, du poulet ou du poisson, cela représente un budget colossal en fin de mois. Ainsi, la poudre de protéine permet de subvenir à vos besoins sans vous ruiner.
Privilégiez la nutrition solide au cours des repas et la poudre de protéines dans les collations.
