Les meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire
Chaque organisme détient un métabolisme spécifique. Lorsque vous désirez gagner du muscle, vous devez bien faire attention aux différents types de protéines ainsi que leurs réels apports au corps. Au nombre des protéines présentes sur le marché, il y en a dont l’efficacité a été éprouvée et qui rendent plus rapide la croissance musculaire.
La Whey, une meilleure protéine
La Whey est la protéine la plus priorisée pour la croissance musculaire. Elle est très rapidement ingérée par l’organisme. Environ 30 à 45 minutes après consommation, elle se retrouve déjà métabolisée. Habituellement, la Whey est une protéine qui provient de la fabrication du fromage. Elle est ensuite transformée en poudre et subit d’autres modifications supplémentaires en fonction du type de Whey. Par exemple, les Whey Punch Power sont des protéines de qualité, obtenue à partir du lait écrémé et non du fromage, elles sont ainsi plus qualitatives. Vous pouvez les retrouver sous forme de saveur vanille et saveur chocolat se dissolvant facilement dans l’eau.
La Whey Punch Power est une pure et savoureuse boisson recommandée pour tout sportif qui soulève des charges. Les whey sont indispensables en musculation en raison de leur forte contenance en acides aminés. Elles assurent très bien la croissance de la masse de muscles. Par ailleurs, il existe aussi les Whey faibles en lactose ou sans lactose. Ces protéines sont plus digestes et excellemment assimilables. Pour un pré-entraînement, elles ralentissent la digestion des glucides, ce qui est d’ailleurs intéressant pour éviter les coups de fatigue au cours de votre entraînement.
Les avantages de la whey sont nombreux. Elle est riche en protéine, contient uniquement les acides aminés naturels, détient une faible teneur en sucres et en matières grasses. Elle ne contient pas de colorants artificiels ni de sucres ajoutés et convient aux intolérants au lactose.
Quel type de whey choisir ?
Il existe différentes qualités de whey. Premièrement, vous disposez des whey classiques, ces wheys contiennent entre 70 et 90 % de protéines. Elles sont plus conseillées pour les débutants en musculation. Ensuite, s’ajoute la whey isolate, il s’agit d’un concentré de protéines qui contient plus de 90 % de protéines. La whey, ou lactosérum permet d’optimiser la récupération des muscles après l’entraînement et contribue à la construction musculaire en maintenant efficacement votre masse musculaire. Elle est aussi dénommée protéine de « petit lait ». Elle est plus destinée aux professionnels de la musculation.
Les amateurs bien encadrés pourront vraiment en prendre sans courir le moindre risque. Enfin, il y a l’hydrolysat de whey, un concentré de protéines partiellement hydrolysées. Cela facilite la digestion. L’hydrolysat convient plus à ceux qui supportent moins les protéines de lait. Il serait donc mieux d’effectuer une bonne analyse en amont afin de savoir quel type de whey pourrait être adéquat pour le bien-être de votre organisme et une meilleure croissance musculaire. Également, vous pouvez opter pour la protéine non dénaturée encore plus efficace que les protéines isolats/ concentrées pour la musculation.
Les Gainers, de bonnes protéines
Les Gainers sont assez riches en protéines et en BCAA. Ils sont souvent utilisés comme complément alimentaire adéquat pour les sportifs qui ont du mal à prendre de la masse musculaire. C’est également un complément efficace pour ceux qui mangent très peu. Comme les Whey, le Gainer a été formulé grâce à un isolat de protéines de lactosérum, associé à la caséinate de calcium. C’est un ensemble de suppléments naturel, riche en glucides qui participe à la prise de poids nécessaire au développement de la masse musculaire.
Il s’agit des protéines qui fonctionnent parfaitement sous forme de collation du matin et en boisson de récupération. Vous pourrez bien sûr en profiter après votre entraînement. Un shaker pourrait par exemple permettre à vos muscles de vite et bien récupérer afin de reconstituer automatiquement vos réserves énergétiques auparavant épuisées au cours de l’effort physique. Le Gainer Punch Power, c’est un produit qui présente une contenance en protéines équivalente à la contenance en glucides, avec peu de sucres et de lipides limitant ainsi la prise de graisse.
Les BCAA, les meilleures protéines
Les BCAA constituent une composition d’acides aminés branchés. Ces protéines sont exceptionnellement composées d’une forte quantité d’acides aminés branchés, dont la leucine, la valine et l’isoleucine. Ce sont ces acides aminés qui permettent le développement musculaire. Ils apportent plus de ténacité à vos muscles en favorisant des sessions d’entraînement plus importantes. Les BCAA interviennent aussi pour la synthèse protéique. Pour rappel, une bonne synthèse protéique permet le recyclage des protéines pendant l’effort afin d’optimiser l’assimilation des protéines par les muscles de votre corps.
Au lieu que les protéines soient brûlées au cours de l’effort, elles se fixent facilement aux muscles en vue d’accroître rapidement leur volume. Les BCAA sont de protéines très adaptées pour les sportifs ou individus pressés de prendre de la masse musculaire. Il est important de préciser que les Gainers sont parfois trop caloriques et donc convenables pour les sportifs au métabolisme rapide comparativement aux sujets dont le métabolisme est plus lent.
La caséine, une excellente protéine
La caséine est un constituant du lait. C’est une protéine qui détient une fonction de coagulation. Elle s’assure de combler vos besoins en protéines sur une longue période. Pendant la digestion, ce processus ralentit l’absorption des protéines pour permettre l’anabolisme (le maintien d’une balance azotée positive pendant un long moment). En réalité, la caséine existe sous deux formes.
Caséinate de calcium
La caséinate de calcium, tout comme le concentré de whey, subit des transformations chimiques. Elle est dénaturée et a aussi perdu sa configuration spatiale (les micelles). De ce fait, elle est un peu anti-catabolique avec une action assez courte.
Caséine micellaire
Elle ressemble plus à l’isolat de caséine. Sa teneur en lactose est faible. Sa protéine est également bien préservée, ce qui contribue à une lente diffusion des acides aminés (rôle anti-catabolique).
Fonctions de la whey protéine pour les sportifs
La Whey protéine présente trois fonctions principales.
Augmenter vos performances et votre croissance musculaire
Vos séances de musculation ou d’intenses activités physiques occasionnent de petites blessures dans les muscles. Votre organisme aura donc besoin de protéines pour une bonne reconstruction. Si vous arrivez à bien couvrir ses apports, cela réparera vos muscles et renforcera rapidement ceux-ci.
Facilitation et raccourcissement de récupération
La whey étant facilement assimilable par l’organisme pourra immédiatement être utilisée pour la réparation de vos fibres endommagées. Vous pourrez donc récupérer très rapidement sans subir trop de courbatures. La reprise de votre entraînement ne sera donc plus aussi problématique.
Renforcement de votre apport en protéines et gestion d’éventuelles carences
C’est important que vous fournissiez un apport des nutriments nécessaires pour votre organisme au quotidien que vous soyez athlète ou non. Vous devez donc inclure les matières grasses pour maintenir efficacement votre balance hormonale, les glucides pour l’énergie et des protéines pour le maintien de votre masse musculaire.
Par ailleurs, les professionnels de Punch Power suggèrent les protéines Végé Protéin. Ces protéines sont adaptées aux végétariens, végétaliens et intolérants au gluten.
Quand consommer des protéines ?
Tout amateur de musculation cherche à renforcer sa masse musculaire grâce aux protéines. Cependant, il existe une large diversité de protéines avec des objectifs divers. Il s’agit par exemple de la caséine, le whey, BCAA, Barres Protéinées, etc. Il faut également savoir quand prendre les protéines. Vous devez savoir si vous devez prendre les protéines avant, pendant ou après vos efforts.
Prise des protéines avant l’effort
Si vous désirez effectuer un effort physique, il n’est pas conseillé de prendre des protéines avant votre exercice. Ceci, parce que l’assimilation et la digestion des protéines nécessitent de l’énergie de la part de votre organisme.
Prise des protéines pendant l’effort
Lorsque vous êtes en pleine activité physique, vos muscles travaillent et diverses réactions métaboliques sont mises en place afin de fournir l’énergie requise à la contraction musculaire. Pendant l’effort, les protéines ne sont pas digérées et vous n’avez pas la possibilité de fabriquer du muscle. Ainsi, les protéines ne sont pas nécessaires pendant l’effort.
Prise des protéines après l’effort
Généralement, après l’effort, plusieurs fibres musculaires sont endommagées. À ce moment, vos muscles sont donc avides d’acides aminés souvent utilisés pour la reconstruction immédiate des protéines chargées d’assurer votre reconstruction musculaire. C’est une phase cruciale pour assurer la reconstruction de vos muscles et gagner en masse. Cette phase essentielle est dénommée « fenêtre métabolique ». Au cours de cette phase métabolique, votre organisme est apte à absorber tous les macros et micronutriments de façon optimale. Ainsi, c’est après l’effort physique qu’il vous faudra prendre des protéines. Il est également important que vous sachiez à quelle période précise de la journée prendre les meilleures protéines comme la whey. Il existe deux possibilités.
Au lever
À votre réveil le matin, il est recommandé que vous preniez vos protéines. Étant donné que votre dernier apport protéique remonte au dîner de la veille, votre organisme serait donc en déficit d’acides aminés. Le corps commencera donc à puiser des réserves de vos muscles (catabolisme musculaire aboutissant à une fonte musculaire). Il vous faudra urgemment donc apporter des protéines (précisément, la Whey) pour reprendre la phase anabolique, c’est-à-dire la reconstruction de votre organisme.
Au coucher
Pendant la nuit, il faut reconnaître que votre corps se repose, mais il a toujours besoin de protéines puisque les muscles se renouvellent de manière perpétuelle. Aussi, lorsque vous n’avez pas de stock d’acides aminés disponible, votre organisme conserve un taux constant d’acides aminés circulant dans le sang. Cette réserve demeurera donc disponible en cas de besoin. Pour donc éviter la fonte musculaire, il faudra que vous preniez des protéines le soir avant de vous coucher (de préférence, la caséine).
Apports en protéine pour la prise de masse musculaire
Ce tableau présente les éléments nécessaires pour renforcer et développer votre masse musculaire.
| Type de sport | Besoins en protéines |
| Aucun (sédentarisme) | 0,8 g/kg du poids corporel |
| Sports d’esthétiques | 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel |
| Sports de puissance | 1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel |
| Sports d’endurance | 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel |
| Maintien de la masse musculaire | 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel |
| Développement de la masse musculaire | 1,6 à 1,8g/kg de poids corporel |
Pour maintenir la croissance de la masse musculaire, il est recommandé de consommer environ 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. À titre d’illustration pour un individu de 70 kg :
70 kg x 1,5g/kg = 105 g de protéines par jour.
Teneur en protéines d’aliments courants pour la prise de masse musculaire
Le tableau ci-dessous présente une liste des différentes teneurs en protéines d’aliments courants. Un mélange de protéines aussi bien animales que végétales serait plus efficace pour un parfait équilibre de l’organisme et une bonne prise de masse musculaire.
| Aliment | Quantité | Quantité en protéines |
| Gibier | 100 g | 28 g |
| Bœuf haché | 100 g | 30 g |
| Poulet | 100 g | 31 g |
| Poissons gras (saumon, maquereau, truite…) | 100 g | 23-25 g |
| Poissons blancs (cabillaud, sole, morue) | 100 g | 23-26 g |
| Porc | 100 g | 29 g |
| Fromage ferme de type gruyère | 50 g | 11-12 g |
| Légumineuses | 100 g | 9 g |
| Jambon/poitrine de dinde | 2 tranches épaisses (50g) | 9 g |
| Amandes | 35 g | 8 g |
| Lait 0, 1, 2 % de masse grasse (m.g.) | 250 ml | 9 g |
| Œufs | 1 unité | 7 g |
| Graines de tournesol | 35 g | 7 g |
| Riz blanc | 100 g | 2 g |
| Yaourt grec | 100 g | 8 g |
| Beurre d’arachide ou d’amande naturel | 2 c. à soupe | 5-7 g |
| Tofu soyeux | 100 g | 5 g |
| Boisson de soja enrichie | 250 ml | 6-8 g |
| Pain complet | 1 tranche/ 30g | 4-6 g |
| Yaourt 0 à 2 % m.g. | 125 g | 5 g |
| Fèves de soja | 30 g | 10 g |
| Quinoa | ½ tasse | 3 g |
Il est important de préciser que les protéines d’origine végétale, issue par exemple du soja ou du pois sont idéales pour des personnes qui supportent moins le lait ou le gluten.
Quelques conseils pour prendre du muscle
En dehors de la prise de protéines pour mieux sculpter votre corps, vous devriez prendre conseil auprès de spécialistes. Voici quelques conseils que vous pourriez appliquer.
Effectuez des exercices de full body
Si vous êtes un débutant en musculation, vous devez commencer par des entraînements qui prennent en compte l’ensemble de vos muscles. Le full body vous permettra de dessiner vos muscles harmonieusement et d’augmenter vos capacités physiques générales.
Effectuez un travail avec du poids
Un entraînement au poids du corps ne suffira pas pour atteindre vos objectifs de musculation. Vous devez donc pratiquer des exercices avec des charges et des poids, cela stimulera davantage vos muscles. Vous devez aussi augmenter progressivement vos entraînements. Vous remarquerez un meilleur développement de votre masse musculaire.
Accordez-vous des jours de repos
En dehors du régime alimentaire et des efforts physiques auxquels vous vous adonnez, il est important que vous sachiez vous donner du repos. La régularité du repos en plus d’une bonne nutrition représente des comportements essentiels pour atteindre efficacement vos objectifs de prise de masse. Vous devez ainsi réserver un jour de repos entre vos séances d’entrainement. C’est ainsi que vous pourrez récupérer convenablement pour être plus productif pour vos futures séances. Il vous reviendra de bien choisir vos protéines en fonction de vos objectifs et de votre goût en alimentation. En outre, si vous cherchez des protéines dans une boutique en ligne, tâchez de faire attention au prix, à la qualité, aux sources et marques de produits protéinés présentés.
Prendre du muscle en tant que femme : adopter un régime spécial
La musculation n’est pas l’apanage des hommes. Elle est aussi pratiquée par bien des femmes et leur permet de sculpter leurs corps. Pour avoir une silhouette plus harmonieuse et un corps dépourvu de matières grasses superflues, vous pouvez vous mettre aussi aux exercices de musculation. Que vous ayez déjà pris goût à la musculation ou que vous soyez une débutante, une alimentation particulière vous aidera à atteindre rapidement votre but. Nous vous donnons ici quelques idées qui devraient vous être utiles pour concocter un menu spécial Prise de masse musculaire.
Le petit déjeuner
Dans le cadre de votre programme de musculation, au petit déjeuner, vous pouvez prendre :
- 2 tranches de pain complet qui pourraient vous apporter 4 g de protéines,
- 25 cl de lait pour 1 % de masse grasse de protéines et
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète pour avoir 8 g de protéines.
Vous pouvez également consommer une banane pour en tirer 1 g de protéines.
La collation du matin
Une petite collation vous fera du bien le matin et permettra à votre organisme de catalyser le potentiel des muscles. Quelques minutes après le petit déjeuner, vous pouvez alors boire du yaourt grec aux fruits. Cette boisson fournira à votre corps au moins 8 g de protéines. Après l’avoir prise, vous pourrez attaquer les exercices de musculation sans difficulté.
Le déjeuner
À midi, pour le déjeuner, il est de bon ton que vous apportiez à l’organisme une bonne dose de protéines. Privilégiez donc les aliments qui ont une forte teneur en protéines. Au nombre de ceux-là, il y a :
- le blanc de poulet avec 53 g de protéines sur 100 g,
- le lait avec 32 g de protéines sur 100 ml,
- le thon avec 30 g de protéines sur 100 g. Vous avez également
- les crustacés et mollusques qui renferment 26 g de protéines sur 100 g.
Pour accompagner votre repas à la mi-journée, vous pouvez manger 4 tranches de pain complet.
La collation de l’après-midi
Dans le but d’augmenter votre masse musculaire, vous aurez besoin de prendre une collation entre le déjeuner et le dîner. Nous vous suggérons des aliments comme les amandes non salées, de la pomme, les flocons d’avoine, les lentilles, les graines de soja, etc.
Le dîner
Le soir, vous devrez fournir assez d’énergie à votre corps sans pour autant le gaver. Pour cela, vous pouvez cuisiner un plat de riz avec de la viande de poulet ou de dinde. Vous pouvez y ajouter une tasse de brocoli ou des lentilles. Si vous aimez les crevettes, alors ne vous en privez pas.
Par ailleurs, après chaque entraînement, il vous faudra compenser les dépenses énergétiques dues à l’effort. Vous pouvez alors prendre des biscuits à base de fruits comme les figues, du yoghourt grec ou du fromage blanc.
En somme, l’atteinte de votre objectif de musculation nécessite que votre alimentation soit assez riche en protéines. Vous devez donc associer à la fois protéines végétales et protéines animales. N’oubliez surtout pas qu’il est recommandé de consommer 1,3 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel. En revanche, il arrive que certains sportifs ou amateurs de la musculation abusent de la prise de protéines. Il faut souligner que lorsque les protéines sont en excès, elles provoquent une fatigue chronique, une importante régression dans les performances (le cas des sportifs). En fonction de vos objectifs et de vos choix, adoptez les bonnes prises de protéines et le résultat ne sera que satisfaisant.
