Rappel : définition de la whey protéine
Avant de plonger plus profondément dans le choix entre la whey protéine native et la whey fromagère, il est essentiel de bien comprendre ce qu’est la whey protéine et de voir la différence entre une concentrée et un isolat.
Définition de la whey protéine
La whey protéine, également connue sous le nom de protéine de lactosérum, est un complément alimentaire largement utilisé par les athlètes, les pratiquants de musculation et les amateurs de fitness.
Cette protéine est extraite du petit-lait, un sous-produit issu du processus de fabrication du fromage. Le petit lait est le liquide qui reste à la fin de la production du fromage. Il y a quelques décennies, il était considéré comme un déchet et jeté à la poubelle, ou utilisé pour l’alimentation animale.
Avec l’essor de la musculation et du fitness, il est maintenant valorisé pour produire des protéines en poudre à destination des sportifs. Mais pas seulement : on le retrouve aussi dans de nombreux plats industriels.
Mais on le verra plus bas dans cet article, il existe maintenant une autre façon de produire cette protéine, même si elle reste minoritaire.
Ce qui rend la whey particulièrement précieuse, c’est sa composition en acides aminés essentiels, dont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), très utiles pour la croissance musculaire, la récupération et la synthèse des protéines.
La whey protéine se caractérise aussi par sa rapidité de digestion et d’absorption par l’organisme. Cela signifie qu’elle est rapidement disponible pour les muscles, ce qui en fait un choix idéal après l’entraînement lorsque les muscles ont besoin d’un apport immédiat.
Sa bonne teneur en acides aminés (on parle d’aminogramme) en fait une protéine complète, et qui a une valeur biologique très élevée, comprise entre 100 et 115. L’œuf étant la valeur étalon, avec une note de 100.
Comment utiliser la whey protéine ?
L’utilisation de la whey protéine est généralement sous forme de poudre, facile à mélanger avec de l’eau, du lait ou d’autres liquides. Elle est en le plus souvent consommée sous forme de shake immédiatement après l’entraînement pour fournir rapidement des acides aminés aux muscles fatigués et affaiblis.
Mais il est aussi possible de l’utiliser en cuisine, dans des smoothies ou des préparations de type pancakes par exemple.
En dehors de la période post-entraînement, la whey protéine peut également être utilisée comme complément alimentaire tout au long de la journée, mais dans ce cas-là, elle sera moins efficace. En effet, du fait de sa grande vitesse d’assimilation, la seule collation où elle peut être utile c’est au petit-déjeuner. Pour le reste, il sera plus intéressant de privilégier une protéine plus lente, comme par exemple la caséine (qui est l’autre protéine du lait) ou une protéine végétale.
Le dosage varie en fonction de vos besoins, mais en général on conseille entre 30 et 50 g de poudre par prise.
Les avantages de la whey pour la musculation
La whey protéine est un pilier dans l’arsenal nutritionnel de tout pratiquant de musculation sérieux. Voici ses principaux avantages :
- Sa composition riche en acides aminés essentiels, notamment en BCAA (leucine, isoleucine et valine), en fait une ressource précieuse pour favoriser la croissance musculaire et la récupération. Les BCAA, en particulier la leucine, jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires, un processus essentiel pour développer et réparer les fibres musculaires endommagées lors de l’entraînement.
- Elle est aussi riche en glutamine qui est un acide aminé très intéressant, notamment pour lutter contre le catabolisme musculaire.
- La whey est également absorbée rapidement par le corps. Cela en fait le complément idéal pour le post-entraînement, car elle permet de fournir rapidement des acides aminés aux muscles fatigués, favorisant ainsi la réparation musculaire et la synthèse des protéines. La fenêtre de récupération après l’entraînement est un moment crucial pour maximiser les gains musculaires, et la whey protéine aide à tirer le meilleur parti de cette période.
- C’est une protéine complète, avec un bon aminogramme et une bonne valeur biologique, ce qui est en fait globalement une protéine utile et efficace.
- On peut aussi noter le fait que par rapport à de la viande, elle revient beaucoup moins chère, si on rapporte le prix au gramme de protéines. Mais attention ça ne veut pas dire que la poudre doit remplacer l’alimentation classique. Gardez bien en mémoire que les vrais aliments doivent toujours représenter l’essentiel de votre apport en protéines. La meilleure protéine du monde ne sera jamais aussi complète d’un point de vue nutritif qu’une alimentation solide.
- En plus de sa haute teneur en acides aminés essentiels, certaines whey protéine peuvent contenir d’autres composés bénéfiques tels que des peptides bioactifs du lait et des immunoglobulines, qui peuvent soutenir la santé immunitaire.
- Et enfin cette protéine à un goût très neutre et une texture très légère ce qui la rend très facile à aromatiser et donc à consommer.
Les avantages de la Whey pour les sportifs
Les bienfaits de la whey protéine ne se limitent pas à la musculation. Les athlètes de diverses disciplines sportives peuvent également en tirer profit de plusieurs manières :
- Tout d’abord, la récupération rapide qu’offre la whey est essentielle pour les sportifs qui s’engagent dans des entraînements intensifs et/ou des compétitions fréquentes. Elle aide à réduire la fatigue musculaire, à accélérer la réparation des tissus musculaires endommagés et à minimiser le risque de blessures. Les athlètes peuvent ainsi maintenir un niveau de performance optimal.
- De plus, la whey protéine peut être une ressource précieuse pour les athlètes qui doivent contrôler leur poids ou leur composition corporelle. Pendant les périodes de régime, où la réduction des calories est nécessaire pour atteindre un poids ou une catégorie de poids spécifiques, la whey protéine va permettre d’apporter des protéines de qualité avec quasiment aucune graisse. Cela peut aider à maintenir la masse musculaire maigre tout en perdant du poids.
Les types de whey protéines : whey concentrée VS whey isolat
Lorsque vous explorez le monde des compléments de protéines de lactosérum, vous rencontrerez souvent deux termes : whey concentrée et whey isolat. Comprendre les différences entre ces deux types de whey est essentiel pour choisir le produit qui répond le mieux à vos besoins.
Whey concentrée :
La whey concentrée est produite en filtrant le petit-lait pour réduire la teneur en matières grasses et en glucides, tout en préservant les protéines.
À noter : les glucides du lait sont le fameux « lactose », qui peut poser des problèmes digestifs dans certains cas.
La whey concentrée contient généralement entre 70% et au maximum 80 % de protéines. Le reste étant constitué de graisses et de glucides.
- Avantage majeur : comme elle est moins filtrée, elle est plus facile à produire, et donc moins chère.
- Inconvénients majeurs : elle contient moins de protéines, et elle est plus dure à digérer, à cause du lactose.
Whey isolat :
D’un autre côté, la whey isolat subit un processus de filtration plus poussé pour éliminer la majeure partie des graisses et des glucides.
Le résultat est une protéine de lactosérum hautement concentrée, contenant au minimum 80% et parfois plus de 90 % de protéines. Elle contient donc plus de protéines, moins de matières grasses et moins de glucides. Enfin, elle a une valeur biologique jusqu’à 115, contre 100 pour la whey concentrée.
- Avantage majeur : plus pure et se digère mieux.
- Inconvénient majeur : comme elle est davantage filtrée, elle est souvent (mais pas toujours) plus chère.
Vous le voyez, il y a donc une différence de dosage, de budget et de digestion.
Whey fromagère ou whey laitière : quelle option choisir ?
Whey fromagère ou whey native ? Dans cette section, nous allons plonger dans les subtilités de ces deux options pour vous aider à comprendre leurs différences et leurs avantages respectifs.
En préambule, une petite information toujours utile pour lire correctement les étiquettes :
- Le fait qu’il soit noté (lait) dans la composition n’a aucun rapport avec le fait que la protéine soit laitière ou non ;
- C’est une simple information pour les allergènes : même si elle est fromagère, elle dérive indirectement du lait, et elle contient donc les mêmes allergènes ;
- C’est cela que le mot « lait », entre guillemets et en gras, signifie dans les compositions.
C’est quoi la Whey fromagère ? La majorité des whey !
La whey fromagère est le type de protéine de lactosérum le plus couramment utilisé et disponible sur le marché. Elle tire son nom de son origine, car elle est produite à partir du petit lait, qui est un sous-produit du processus de fabrication du fromage.
La whey fromagère est un choix populaire en raison de sa disponibilité et de son coût relativement bas : comme la production de fromage est massive, la quantité de petit lait disponible l’est aussi.
Mais ce mode de production engendre de nombreux problèmes pour cette protéine :
- Elle subit des traitements chimiques via la présence d’enzymes (comme la présure par exemple) et un ou plusieurs traitements thermiques ;
- Ces différents traitements ont pour effet de casser la structure moléculaire de la protéine et donc de la dénaturer ;
- Au final on obtient donc une protéine déstructurée, moins efficace pour vos muscles et moins digeste.
Mais ce n’est pas tout :
- L’aminogramme est généralement moins bon, avec en plus une plus faible teneur en leucine ;
- Elle peut parfois contenir jusqu’à 25 % de GMP (Glycomacropeptides). Ces GMP sont un type de protéine qui n’a aucun intérêt pour la santé ou la performance, mais qui se retrouvent parfois en masse dans les whey fromagères. Et cela diminue d’autant la teneur en protéines « utiles » du produit !
Au final on a donc une protéine dénaturée, donc moins efficace, avec un moins bon aminogramme et avec parfois jusqu’à 25 % de protéines inutiles !
C’est quoi la Whey native / whey Laitière ?
La whey native est une considérée comme une protéine de lactosérum de qualité supérieure. Contrairement à la whey fromagère, la whey native est produite en utilisant des processus de filtration plus doux et moins de traitements thermiques. Cela permet d’extraire la protéine de lactosérum sans altérer de ses composés bioactifs naturels ni sa structure !
C’est donc une protéine non dénaturée, qui conserve les composés actifs du lait, et c’est pour cela qu’on l’appelle native. Elle conserve davantage de peptides bioactifs, d’immunoglobulines et d’autres éléments naturels qui peuvent avoir des effets positifs sur la santé globale.
Pour la produire, on ne démarre pas à partir du fromage, mais à partir du lait liquide frais. C’est pour cette raison qu’on parle aussi souvent de protéines laitières. Ce mode de production est une énorme différence, mais c’est aussi ça qui justifie un prix souvent plus élevé et une disponibilité parfois plus tendue sur le marché (et oui, là ce n’est pas un déchet).
Elle ne contient pas de GMP et elle est riche en leucine. Son amiogramme est donc beaucoup plus intéressant que celui de la protéine fromagère.
C’est donc une protéine plus naturelle, moins industrielle et plus qualitative, ce qui permet d’obtenir un produit avec une plus grande efficacité, mais aussi une meilleure digestion.
Quelle est la meilleure whey pour prendre du muscle ?
Si vous avez bien lu tout ce qui est noté au-dessus, vous avez déjà la réponse à cette question. Mais pour que ce soit bien clair, voici un rappel des critères qui vous permettront de choisir votre meilleur whey :
Mais tout d’abord, un éclaircissement : le fait qu’elle soit native ou fromagère n’a aucun rapport avec le fait qu’elle soit concentrée ou isolat. Ce sont deux choses bien différentes, mais qui peuvent se cumuler :
- Il existe des whey concentrés laitières et des whey concentrées fromagères ;
- Il existe des whey isolat laitières et whey isolat fromagères.
Quel type de whey choisir ? Isolat ou concentré ?
Voici comment choisir entre la whey isolat et la whey concentrée :
- La whey concentrée est généralement moins chère, elle est aussi un peu moins dosée en protéines et avec plus de lactose. Ce qui peut rendre sa digestion un peu plus compliquée.
- La whey isolat est souvent un peu plus chère, mais elle est plus dosée en protéines et avec moins de lactose, ce qui améliore sa digestion.
Ce point de la digestion est très souvent sous-estimé par les pratiquants de musculation, alors que c’est pourtant un élément essentiel :
- Si votre protéine est mal digérée elle sera peu efficace ;
- Elle va en plus dégrader votre système digestif ;
- Au final vous allez donc dépenser de l’argent pour mettre en jeu votre santé !
N’oubliez pas qu’il n’est pas normal d’avoir des ballonnements et des gaz à chaque fois que vous prenez de la protéine. Cela veut dire que vous n’utilisez pas une protéine adaptée à votre système digestif, et donc qu’il faut en changer.
Optez alors pour une protéine qui contient moins de lactose, ou même pourquoi pas pour une protéine végétale.
Whey native ou fromagère ?
Le choix entre fromagère et native est encore plus simple :
- Une protéine fromagère est souvent moins chère, mais elle contient des protéines dénaturées, moins efficaces, des GMP et elle se digère moins bien ;
- Une protéine native est souvent plus chère, mais elle contient des protéines non dénaturées de meilleure qualité et qui se digèrent mieux.
Sans conteste une protéine native sera toujours supérieure !
Ensuite à vous d’adapter en fonction de votre budget et de votre système digestif :
- Si vous voulez faire des économies et que vous n’avez pas trop de problèmes avec le lactose, vous pouvez opter pour une whey concentrée native ;
- Si vous voulez le meilleur type de whey protéine possible, avec des protéines plus dosées et moins de lactose, optez alors pour une whey isolat native.
