Pourquoi prendre de la whey protéine pour la musculation ?
Quand on pratique la musculation, il est primordial de surveiller ses apports en protéines issus de son alimentation pour avoir un entraînement efficace. Si l’alimentation apporte généralement suffisamment d’acides aminés à une personne sédentaire, elle devient souvent insuffisante pour les sportifs. Prenons l’exemple d’un homme de 80kg : si son souhait est d’avoir une masse musculaire plus importante, il devra consommer 160 g de protéines par jour. Cela représente environ 800 g de viande, d’oeuf ou de poisson par 24h ! C’est une grosse quantité de nourriture à ingurgiter qui apporte aussi une ration de lipides supplémentaire… Le moyen le plus simple pour couvrir les besoins journaliers dans le cadre d’une activité sportive est de prendre de la whey.
Elle a plusieurs atouts. Elle est rapide à préparer, facile à digérer et simple à doser, c’est le complément alimentaire à acheter en premier.
Lorsqu’elle est consommée intelligemment, elle permet de :
- renforcer les os grâce à sa teneur en calcium ;
- développer la masse musculaire ;
- aider à maigrir avec son pouvoir rassasiant.
Comment utiliser la whey ? Notre guide d’utilisation
À quel moment prendre de la whey ?
Les adeptes de la musculation ont pour habitude de prendre leur shaker protéiné à des moment stratégiques de la journée :
- dès le réveil ;
- juste avant la séance en salle ;
- après l’entrainement ;
- en collation.
Le matin, le taux de glycogène (première source d’énergie) est bas. Pour éviter au corps de puiser son énergie dans les muscles (catabolisme) prenez de la whey pour faire le plein de protéines dès le début de la journée.
Pour protéger les muscles d’une dégradation lors des exercices, consommez de la whey environ 30 minutes avant. Le corps pourra l’utiliser comme source d’énergie.
Pour favoriser la récupération musculaire après un effort intense, c’est le complément alimentaire idéal à ce moment. L’augmentation de l’afflux sanguin dans les muscles dûe à l’effort facilite son assimilation.
Entre les repas, vous pouvez utiliser la whey en collation. Ajoutez un fruit et une source de glucides complexes (avoine par exemple) et vous aurez un en-cas parfaitement équilibré.
N’oubliez pas d’en consommer aussi les jours sans entraînement. C’est au repos que le muscle se densifie et gagne en force !
Quelle quantité de whey faut-il prendre ?
Avant de calculer la quantité de poudre protéinée idéale, faisons un point sur les besoins physiologiques du corps.
l’IJSNEM (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) a observé que la dose de protéines journalière dépend de la capacité du système digestif et du foie à assimiler les acides aminés.
En fonction des objectifs de chacun et du programme suivi, les conseils concernant le dosage journalier peuvent différer.
Généralement, vous pouvez consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de masse corporelle. Vous en trouverez via les sources animales et végétales en première intention, puis avec de la whey.
Selon le type de poudre choisi, nous vous encourageons à respecter la posologie que recommandent les fabricants sur les boites.
En moyenne, vous pouvez prendre entre 25 et 40 grammes de whey par shaker.
Bien choisir sa whey en fonctions de ses objectifs
Objectif : prise de masse musculaire
Si vous voulez développer votre musculature, il faut augmenter l’apport énergétique en calories d’environ 500 Kcal/jour. Pour cela, il faut se tourner vers une whey riche en protéines et en glucides en complément d’un programme de musculation adapté.
Objectif : perte de poids (sèche)
Quand on suit un programme de sèche, on cherche à éliminer de la masse grasse tout en conservant ses muscles. Pour y parvenir, il faut s’orienter vers une whey pauvre en glucides et en lipides. L’isolat de whey est tout à fait indiqué pour accompagner un programme de perte de poids. Il est faible en calories, et la teneur en matière grasse et en sucre est quasi nulle.
Objectif : gagner en endurance
La meilleure whey pour augmenter l’endurance est celle qui est riche en BCAA à assimilation très rapide. Cela permet au corps de récupérer vite. Il faut aussi un apport suffisant en glucides pour que le taux de glycogène soit constant malgré l’exercice physique. Généralement, on préconise de consommer de la whey dans les 2h qui suivent l’entraînement pour tout ce qui concerne les sports d’endurance.
La meilleure whey : les critères de qualité
Parmi toutes les sortes proposées sur le marché, il est difficile de trouver la meilleure whey. Voici nos critères à vérifier pour faire votre choix.
La provenance du lait
Une whey de bonne qualité est issue d’un lait d’origine française ou européenne. Si les vaches ont bénéficié d’une alimentation respectueuse de leurs besoins, sans ajout d’hormones, alors la poudre protéinée sera meilleure.
Si elle est d’origine biologique, c’est encore mieux.
Le processus de fabrication
Il existe plusieurs façons de fabriquer de la whey, et toutes ne se valent pas.
On peut d’abord se servir des résidus issus de la fabrication de fromage. Le lactosérum est dénaturé : il a perdu ses propriétés.
On peut aussi utiliser le lactosérum issu du lait de vache pasteurisé. Malheureusement, le traitement UHT altère aussi la structure de la protéine réduisant sa qualité.
Choisissez plutôt une protéine dite « native ». Elle est formée suite à une pasteurisation douce qui préserve sa structure.
La composition (pas d’édulcorant, ni d’arôme artificiel)
La poudre de whey n’a pas un goût très agréable. Pour masquer cela, de nombreux fabricants ajoutent des produits de synthèse tels que des édulcorants et des arômes artificiels. Malheureusement, ces ingrédients peuvent avoir des conséquences sur la santé. Si le contenu du shaker a un goût fortement prononcé et persistant, alors c’est le signe d’une whey médiocre. Par contre, les arômes naturels sont tolérés.
Veillez à acheter une poudre avec au minimum 80% de protéine : attention aux poudres enrichies en « complexes » divers qui peuvent ralentir l’assimilation et l’efficacité. L’isolat est plus concentré.
La teneur en acides aminés
C’est la teneur en acides aminés qui détermine la qualité d’une whey. En effet, ce sont ces composants essentiels qui sont utilisés par notre corps.
Veillez à ce que votre whey comporte tous les acides aminés (protéine complète) ou les 8 essentiels au minimum :
- leucine ;
- thréonine ;
- lysine ;
- tryptophane ;
- valine ;
- méthionine ;
- isoleucine.
Ces acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme contrairement aux autres.
Whey : quelle marque choisir ?
Après avoir déterminé quelle whey il vous faut, vous vous demandez quelle marque choisir ? Sachez qu’il n’y a pas de distinction entre les hommes et les femmes contrairement à ce que laisse penser le packaging de certaines marques. Ce ne sont que des arguments marketing.
Achetez de préférence un produit d’origine française pour avoir la garantie d’un produit qui respecte la réglementation. Voici une petite sélection de marques de whey fiables.
Whey Harder
C’est une whey concentrée à 95 % de très bonne qualité mais un peu chère. Elle a été élue « meilleure whey » par 60 millions de consommateurs.
Nutrimuscle
C’est un dinosaure de la whey, mais toujours populaire sur le marché. C’est un mélange de whey concentrée et d’isolat. Elle a un atout supplémentaire : il y a des probiotiques dedans pour faciliter la digestion.
Nutrition Gold standard 100 % whey
C’est actuellement la whey la plus vendue ! Elle concentre seulement 82 % de protéines mais cette whey est à haute valeur biologique et contient beaucoup de BCAA.
Nutripure Whey isolat
Cette whey est concentrée à 94 %. Avec une teneur élevée en BCAA, la composition est transparente et clean. Par contre, elle se dilue un peu moins bien.
Combien coûte de la whey protéine ?
Vous êtes convaincus de l’utilité de la whey, et vous vous demandez combien ça coûte ?
Voici un tableau récapitulatif des marques de whey citées ci-dessus pour vous donner une idée du budget à prévoir.
| Nom | Taux de protéine | Processus de fabrication | Fourchette de Prix |
| Nutripure whey isolate | 94 % | Protéines natives | Environ 36 € le kilo |
| Nutrition Gold standard | 82 %Isolat, hydrolysat et concentré | Protéines natives | Environ 38 € le kilo |
| Nutrimuscle | 90 % | Protéines natives | Environ 45 € le kilo |
| Whey Harder | 95 % (isolat et concentré) | protéines natives | Environ 68 € le kilo |
Où trouver de la protéine whey ?
Chez Nutridiscount
Parmi tous les sites internet où vous pouvez acheter de la whey, il y a Nutridiscount. Experts sportifs depuis 2012, ils proposent une sélection complète de poudres protéinées pour satisfaire vos besoins. Plusieurs marques sont disponibles. Vous trouverez :
- de la whey concentrée ou hydrolysée ;
- de la protéine végan ou d’origine animale ;
- de l’isolat ;
- de la whey clarifiée (clear whey).
Les dangers de la Whey protéine : les erreurs des débutants
Les mauvaises associations
Beaucoup de sportifs un peu sensibles au lactose ont observé des problèmes de digestion en mélangeant du lait avec de la whey. Sachez que les graisses contenues dans le lait animal ralentissent le processus d’assimilation de la protéine de lactosérum. La teneur en lipides et les calories en plus peuvent être un atout pour les sportifs qui souhaitent une prise de masse musculaire, mais pas pour ceux qui souhaite perdre du gras.
Consommer trop de whey
Certaines personnes pensent à tord qu’augmenter la quantité de poudre permettrait d’atteindre leurs objectifs plus vite. C’est une erreur de ne pas respecter la posologie même si le surdosage n’est pas dangereux dans l’immédiat pour votre santé. En revanche, les protéines en surplus représentent un apport calorique supplémentaire. Si votre dépense énergétique n’est pas adaptée à cette grosse quantité, le corps stockera et cela sera contre-productif. Attention : surdoser l’apport de protéines sur le long terme peut devenir toxique pour le foie et provoquer des problèmes rénaux et des maux de ventre (maux d’estomac et ballonnements).
Si vous vous rendez compte que vous avez dépassé 3 g par kilo de poids, aidez vos reins à éliminer en buvant beaucoup d’eau.
Préparer son shaker à l’avance
Comme tous les produits laitiers, la whey diluée dans l’eau est fragile et tourne rapidement à température ambiante. Les bactéries prolifèrent vite. Pour gagner du temps sans prendre le risque de tomber malade, utilisez des boites doseuses faciles à transporter. Cela vous permettra d’avoir quelques doses d’avance. Il ne vous restera plus qu’à mélanger la poudre au dernier moment avec de l’eau.
Quels compléments alimentaires associer avec la whey ?
Si la whey est le premier complément alimentaire consommé par les sportifs amateurs et de haut niveau, il existe d’autres produits intéressants pour booster le métabolisme. Économisez en Choisissant un pack de plusieurs suppléments. En plus des vitamines et des oméga 3, en voici quatre que vous devez connaitre.
BCAA
Derrière cet acronyme se cachent des acides aminés essentiels disponibles sous la forme la plus pure et directe. Il s’agit du trio :
- valine
- leucine
- isoleucine
Dans la whey, il y a déjà des BCAA. Alors pourquoi prendre un supplément si on consomme déjà de la whey ?
En fait, la protéine de lactosérum libère ses acides aminés progressivement. Pour profiter d’une source d’énergie immédiate pendant l’effort, mieux vaut se tourner vers les BCAA. Ils limitent la sensation de fatigue, et augmentent la performance. Ils limitent la dégradation du tissu musculaire. Vous aurez moins de courbatures.
La créatine
La créatine est un acide aminé à prendre comme complément alimentaire dans le cadre de la musculation. Elle aide à :
- synthétiser la protéine ;
- mieux se concentrer ;
- augmenter les hormones de croissance ;
- augmenter la puissance et l’endurance.
Elle est surtout utilisée pour gagner en muscle. L’association whey – créatine est intéressante. La première apporte l’énergie et les nutriments nécessaires, tandis que la deuxième a un impact sur les capacités physiques.
Le Gainer
Le gainer est l’allié des personnes qui veulent une prise de poids ou de masse musculaire.Le weight gainer est une source de protéines, glucides et lipides, ce qui apporte des calories supplémentaires utiles pour la prise de poids. Le matin est le moment idéal pour en consommer, ainsi qu’une heure après l’entrainement. Attention, le gainer est un supplément qui doit être pris de manière ponctuelle mais pas toute l’année.
La caséine
La caséine a des points communs avec la whey mais elle ne s’utilise pas de la même façon. Elle est bio disponible, riche en BCAA, et provient aussi du lait de vache. À la différence de la whey, la caséine est une protéine qui se diffuse dans l’organisme plus lentement. Son action est prolongée, et elle se prend avant de dormir ou entre les repas pour son effet rassasiant.
Notre avis sur la whey pour la musculation
Bien que la whey ne soit pas obligatoire quand on fait de la musculation, elle reste tout de même une solution intéressante et populaire. Elle permet d’assurer l’apport en protéines très facilement sans devoir augmenter le volume de son assiette. En fonction de l’objectif à atteindre, les fabricants la déclinent pour coller au maximum aux besoins de tous. La prise de whey est une habitude facile à intégrer dans son quotidien. Elle est tellement facile à utiliser qu’il serait dommage de s’en passer.
FAQ
Qu’est-ce que la whey ?
C’est la protéine issue du petit-lait. Elle contient les acides aminés essentiels à l’organisme. Elle est très digeste et assimilable rapidement. Il en existe différents types :
- la whey concentrée (moins chère, concentrée à 70 – 80 %)
- la whey isolate (très concentrée, assimilation très rapide)
- la whey fromagère (bas de gamme, protéines dénaturées)
- la whey laitière (protéine dénaturée par la pasteurisation classique)
- la whey native (non dénaturée, composition clean)
Quelle est la whey la plus efficace ?
Actuellement, il faut privilégier les whey natives et les isolates.
Quels sont les avantages de l’utilisation de whey protéine ?
La consommation de whey est fortement conseillée aux personnes pratiquant la musculation. Elle favorise la prise de masse musculaire et aide à la perte de poids (lors des périodes de sèche). Cette protéine de petit-lait permet une bonne récupération du muscle après l’effort.
Ce produit est-il autorisé aux enfants et aux femmes enceintes ?
Étant un produit d’origine naturel, il peut être consommé par toutes les personnes qui ont du mal à obtenir leur taux de protéine journalier via l’alimentation. Rappelons qu’il faut toujours privilégier une alimentation équilibrée et complète.
Notez que le besoin en protéine des enfants est moindre par rapport à celui d’un adulte. Normalement, une alimentation saine et équilibrée suffit amplement à apporter la dose quotidienne recommandée pour une bonne croissance. Nul besoin de donner de la whey à un enfant (sauf cas particulier).
Durant la grossesse, il y a un risque de souffrir d’une protéinurie trop élevée. C’est une affection fréquente dans cette période délicate de la vie. Une protéinurie trop importante engendre des problèmes rénaux et des troubles de la tension. Mieux vaut éviter la consommation de whey quand on est enceinte, en privilégiant une bonne alimentation.
Je suis intolérant au lactose. Puis-je consommer de la whey ?
Il existe de la whey sans lactose pour les intolérants. Elle en contient moins de 0,01 % dans le produit fini. Elle permet de profiter de tous les avantages de ce complément alimentaire sans les inconvénients du lactose.
