Est-ce obligatoire de prendre des protéines pendant vos séances de musculation ?
Si la prise de protéines est souvent indispensable à tout bon pratiquant de musculation, rien ne vous oblige à en consommer lors des séances de training. Cela dit, quelques études ont démontré que ce timing peut vous être bénéfique. Cela est aussi valable pour les protéines de qualité qu’on peut voir en ligne que pour celles qui ne sont pas disponibles sur internet.
Les avantages de prendre des protéines pendant vos séances de musculation
Selon certains travaux (Beelen et coll., 2008 a, 2011 b ; Koopman et coll., 2004 ; Tipton et coll., 2001), la prise avant ou pendant un exercice pourrait booster davantage l’accrétion (constitution et accroissement) des protéines musculaires après l’entraînement.
Les études de Tipton et coll. (2001) ont d’ailleurs appuyé cette théorie. En effet, pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, la prise d’un mélange d’acides aminés essentiels et de sucre avant ou pendant un exercice s’est avérée plus efficace que la prise après.
Pour justifier cet état de choses, une hypothèse a été émise. Selon cette dernière, le résultat observé serait lié à l’effet combiné d’un taux plus élevé d’acides aminés et de l’augmentation du débit sanguin pendant l’exercice. Cela aurait alors beaucoup plus stimulé la synthèse des protéines musculaires.
La même équipe a réalisé d’autres travaux qui semblent indiquer que la prise de protéines avant ou durant l’exercice constitue une excellente stratégie alimentaire. En effet, les exercices physiques intenses ont tendance à endommager les intestins.
Ces derniers subissant une réduction d’apport sanguin, la digestion est perturbée et la cinétique de l’absorption des protéines alimentaires suit la danse. Ingérer des protéines avant ou pendant l’exercice peut donc améliorer la disponibilité des acides aminés au début de la phase de récupération musculaire.
Par ailleurs, lorsque vous consommez des protéines avant ou pendant l’entraînement, le catabolisme musculaire peut être minimisé durant la séance. Cet effet est souvent plus facile à observer avec les protéines sous forme de whey. Elles sont plus faciles à absorber et offrent donc des résultats plus rapides que les sources alimentaires classiques (repas).
Les inconvénients de prendre des protéines avant ou pendant l’entraînement
Jusque-là, la prise de protéines avant ou pendant les séances ne semble avoir qu’un seul inconvénient. Il s’agit d’une sensation de lourdeur qui peut être gênante durant les exercices. Néanmoins, ce constat n’est pas généralisé.
La digestion du produit peut s’avérer complexe chez certains sportifs. De la même manière, des nausées peuvent les alerter et les empêcher de s’entraîner comme il faut. Il importe donc de savoir si vous êtes dans le cas afin de choisir ou non de consommer des protéines durant vos séances de musculation.
Pour faire court, il n’est pas indispensable de prendre des protéines lors de vos entraînements. Toutefois, vous pouvez le faire pour améliorer votre phase de récupération. Mais dans ce cas, quand faut-il prendre des protéines ?
Quel est le bon timing pour prendre votre shaker de protéines ?
Pour les bodybuildeurs et pratiquants de musculation, la période propice à la prise de la whey englobe les 30 premières minutes qui suivent la fin de l’entraînement. Cette attitude aide à mettre fin au catabolisme en cours pour favoriser l’anabolisme et la récupération musculaire. Cette dernière étant déterminante dans le processus de prise de muscle, il ne faut surtout pas la prendre à la légère.
En réalité, la musculation n’est qu’une succession de destruction et de réparation du tissu musculaire. Soumis à des efforts dépassant sa force actuelle, ce dernier est endommagé. Mais l’organisme étant programmé pour s’adapter, les muscles se reconstruisent et se renforcent pour être en mesure de supporter les potentiels futurs exercices de la même intensité.
Ce processus est tout à fait naturel et a lieu avec ou sans apport de protéines externes. Toutefois, le résultat est beaucoup moins satisfaisant, notamment pour un culturiste ou pratiquant de musculation. À travers les acides aminés qu’elles contiennent, les protéines que vous consommez après la séance aident à réparer et renforcer les dommages causés à votre tissu musculaire.
Faut-il toujours prendre des protéines après l’entraînement ?
Pour parvenir à vos objectifs, la prise de protéines en fin de séance est essentielle. Mais l’apport n’est pas obligé d’être sous forme de whey ou de tout autre complément alimentaire. Les repas constituent également un excellent moyen.
Ainsi, lorsque votre prochain repas est placé juste après les exercices, vous êtes libre de ne pas prendre de suppléments. Toutefois, assurez-vous que la quantité de protéines apportée est suffisante, que votre plat est équilibré et adapté à vos objectifs. Si ce n’est pas le cas, autant vous en tenir à vos protéines sous forme de comprimés ou de poudre.
Si votre repas est prévu pour quelques heures après l’entraînement, la prise de protéines s’impose. Vous pouvez les prendre dans votre shaker. Sinon, vous avez la possibilité d’y ajouter des lipides (oléagineux tels que la noix, les amandes, etc.) ou de la caséine pour en ralentir l’assimilation.
Quelle quantité de protéines est nécessaire à la récupération musculaire ?
Prendre des protéines dans la période propice, c’est bien, mais cela n’est pas très utile si votre apport n’est pas suffisant. Pour stimuler la protéosynthèse (réparation et renforcement des muscles), il est recommandé de consommer 0,2 à 0,5 g (1,2 à 2 g par jour pour les athlètes) de protéines par kilogramme de poids corporel (g/kg).
Par exemple, un sportif pesant 80 kg aura besoin de 16 à 40 g de protéines après ses exercices. Généralement, l’apport conseillé se situe entre 10 et 30 g en fonction de l’intensité des exercices, de la durée de l’entraînement et bien entendu de votre poids.
Par conséquent, la quantité de protéines à ingérer augmente avec votre poids, l’intensité et la durée des exercices.
À quoi peut-on associer la whey protéine ?
Pour compléter l’effet de votre whey, vous pouvez la mélanger avec les éléments suivants : leucine ou BCAA et glucides rapides (comme la maltodextrine ou le dextrose). Ces derniers aident la restauration du stock de glycogène. N’hésitez pas à vous renseigner si vous avez du mal avec les dosages.
Quel type de protéines prendre après les séances de musculation ?
Pour donner à votre corps l’apport protéique dont il a besoin, vous avez une large palette de choix : aliments complets, suppléments, protéines végétales, protéines animales et on en passe. Toutefois, certains sont beaucoup plus rentables que les autres.
Les protéines complètes représentent une variété fournissant tous les acides aminés essentiels (que l’organisme ne peut produire) et faciles à digérer. Ce type de protéines se trouve dans les produits laitiers, le poisson, la viande, les œufs et le soya.
Vous pouvez également vous tourner vers la protéine de pois qui est végétale comme le soja. Elle est plus adaptée aux végétaliens, mais n’est pas aussi riche que les variétés complètes. Elle constitue donc un second recours.
Il ne faut pas oublier que l’organisme humain a d’autres besoins en dehors de l’apport en protéines. Les repas doivent donc rester équilibrés tout en respectant la diète liée à la prise de masse musculaire et à la perte de graisse.
En outre, tous les éléments précités entrent uniquement dans le cadre de l’alimentation au quotidien. Pour un pratiquant de musculature ou un bodybuildeur, cela n’est souvent pas suffisant, d’où l’intérêt des poudres de protéine végétale et de lactosérum, des concentrés, des isolats, etc.
Pourquoi privilégier la whey protéine après une séance de musculation ?
Dite complète à cause de son aminogramme, la whey est le supplément le plus utilisé dans le monde du sport, notamment de la musculation. Son apport en protéines varie généralement entre 70 et 80 %. Mais il peut grimper jusqu’à 90 % pour les formules améliorées (isolat de protéines, hydrolysat).
Lorsque vous débutez avec la musculation, votre alimentation peut bel et bien couvrir vos besoins en protéines. Mais plus vous évoluez, plus cela devient complexe. La whey constitue donc la solution la plus rapide, pratique et efficace.
Ces poudres ne contiennent pas que des protéines. Elles apportent également des lipides et des glucides dont les taux de concentration varient d’une formule à l’autre. Il faut donc prendre ce détail en compte lors du choix de votre whey.
Faites également attention, car certaines personnes sont allergiques à la whey en raison de leur intolérance au lactose. Si vous êtes dans le cas, les protéines végétales en poudre constituent une excellente alternative. Aussi, sauf avis médical contraire, vous pouvez aussi vous rabattre sur les whey filtrées contenant très peu de lactose.
A priori, il n’y a pas d’effets secondaires lorsque le produit que vous choisissez est en adéquation avec votre organisme. Néanmoins, en abuser vous expose à des effets indésirables tels que :
- les céphalées ;
- les douleurs abdominales ;
- la perte d’appétit et bien plus encore.
En définitive, la prise de protéines au cours des séances de musculation n’est pas obligatoire, mais peut être bénéfique. Par contre, leur ingestion est vivement recommandée, voire nécessaire en fin d’entraînement.
