Pourquoi prendre des protéines ?
Vous faites des sports endurants ou des exercices de musculation en vue de prendre dela masse musculaire ? Ces activités sont connues pour accroître les muscles du corps. Elles induisent alors une baisse du niveau de protéines dans le corps qui peut s’aggraver si vous ne faites pas recours aux acides aminés. Cette dégradation aura un impact négatif non seulement sur votre santé, mais aussi sur votre qualité de vie. Il est donc important d’éviter cette carence. C’est là qu’interviennent les suppléments en protéines :
- ils nourrissent les muscles, favorisent leur croissance et leur donnent de la tonicité ;
- tout comme les glucides, ils fournissent les protéines indispensables pour donner de l’énergie au corps ;
- Ils encouragent la perte de poids.
Le rôle des protéines durant les sports d’endurance
Le besoin en protéines est plus élevé chez les sportifs que chez les non sportifs. Pour réaliser les différents exercices d’entraînement, un sportif doit consommer des aliments sains et équilibrés. Ces derniers doivent être en mesure d’apporter une grande quantité de protéines pour son organisme. C’est pourquoi ces macromolécules sont fortement présentes dans leur collation. Cependant, outre son alimentation, il peut recourir à un complément alimentaire. Cette nécessité s’explique par le fait que les protéines stimulent la réparation des muscles fatigués, blessés et endoloris après le sport. Elles permettent, par exemple, d’apaiser les courbatures. Elles agissent sur la synthèse de l’hémoglobine, visant ainsi une meilleure oxygénation du cerveau et des muscles. De plus, la protéine pour le sport est efficace pour booster l’effort surtout si vous êtes un adepte du sport d’endurance.
Attention, à ne pas prendre au moment de l’effort
La majorité des compléments en protéines ne se consomment pas au moment de la séance sportive. En effet, lorsque vous faites de l’effort, vos muscles sont en action, ce qui ne permet pas au corps de digérer des protéines pendant l’effort. C’est pourquoi, il n’est souvent pas conseillé de prendre des suppléments en protéines au moment où vous vous entraînez. Mais quel est alors le bon timing pour en manger ?
Les protéines : idéales avant les efforts physiques
Il est bel et bien possible de prendre protéines avant l’entraînement. Cela va apporter plus d’acides aminés plasmatiques, prévenant ainsi la forte dégradation des muscles après l’effort. Les protéines avant l’effort aideront également à construire et à développer vos muscles. Cependant, tous les compléments en protéines ne se prennent pas avant l’entraînement. Une étude scientifique révèle qu’il est meilleur de consommer celles facilitant la digestion. Il convient aussi de prendre celles avec un fort niveau de Leucine. Celle-ci favorise la synthèse des protéines.
En prendre directement au lever
Si prendre des protéines avant les entraînements n’est pas prohibé, il est recommandé d’en consommer le matin. Le temps idéal pour en manger est même au lever. Il s’est passé plusieurs heures entre le dernier repas et le lever. Le corps se met donc en mode catabolisme. Cela signifie qu’il y a destruction des muscles. De ce fait, il est important de nourrir ces derniers, et d’enclencher le mode anabolisme. Cela permet à votre organisme de passer à une construction musculaire. Ici, l’apport des protéines est essentiel. Pour cette raison, les coachs, les médecins ou les diététistes recommandent un petit-déjeuner riche en protéines. Cela fournira tous les acides aminés nécessaires pour soutenir le travail des muscles durant la journée.
Faut-il consommer des protéines après les entraînements sportifs ?
Après une séance de fitness ou après un exercice physique endurant, les fibres musculaires du corps sont en mauvais état. Le corps aura aussi tendance à ingurgiter rapidement tous les micronutriments et les macronutriments restants. Les muscles sont en manque d’acides aminés idéals pour une reconstruction musculaire rapide. Pourtant, cette phase peut prendre plusieurs heures. C’est donc la bonne occasion pour prendre des compléments en protéines. Cela favorise la réparation des muscles et renforce les tissus musculaires tout en réduisant les graisses corporelles. Ils représentent un grand allié pour atteindre vos objectifs.
La nuit, avant de se coucher, pourquoi pas ?
Si la protéine est bénéfique après les efforts physiques, son effet est plus intense en la consommant avant le coucher. Le sommeil est indispensable pour le corps. Il l’aide à se reposer et à se régénérer. Cet état permet également la régénération des tissus musculaires et la production de certaines hormones. Il vous permet de faire le plein d’énergie nécessaire pour affronter la journée du lendemain. Durant le sommeil, il aura encore besoin de certains nitriments, comme des acides aminés pour assurer son fonctionnement. En prenant des protéines avant le sommeil, vous éviterez à votre corps de subir une dégradation musculaire.
Comment bien doser la quantité de protéines consommées ?
Recourir à des protéines, c’est bien pour le corps. Mais, faites attention à son équilibre ! Il est préférable de toujours vérifier le taux de protéines pour éviter un surdosage. Suite à la source des Apports Nutritionnels Conseillés (ANS), le taux de protéines nécessaire pour le corps se présente comme suit :
- chez une personne normale, qui ne pratique pas de sport intense, les protéines indispensables s’obtiennent souvent dans la nutrition journalière. Celle-ci procure, en effet, les 3/3 ou les 2/3 des apports protéiques requis durant la journée. Il est possible de recourir à des compléments, mais sans dépasser la dose de 1 g/kg de votre poids corporel ;
- pour les personnes réalisant des sports de force, il faut consommer entre 1 à 1,2 kg de protéines par jour ;
- les personnes pratiquant des activités endurantes ont besoin de 1,5 à 1,7 kg de protéines quotidiennement. Cette dose suffit pour favoriser la récupération des muscles.
Pour une bonne prise de masse musculaire, il vous faut consommer entre 2 kg à 2,5 kg de protéines par jour.
Quel type de protéine consommé pour les sportifs ?
Pour un apport supplémentaire en protéines, vous pouvez aisément opter pour des compléments à base de ces macromolécules. Cependant, certaines d’entre elles se digèrent mieux que d’autres. Le choix idéal se fait en fonction de votre organisme et de vos besoins.
La whey : une protéine consommable à tout moment
Avant ou après les efforts, la whey est toujours idéale pour approvisionner l’organisme en protéine pour le sport. Vous pouvez même en prendre avant de dormir, au réveil ou même en urgence. Ce complément est reconnu pour sa digestibilité facile. Provenant du lactosérum du lait, elle apporte rapidement les acides aminés indispensables aux muscles. D’ailleurs, la boisson protéinée à base de poudre de whey et d’eau est la plus sollicitée par les sportifs.
Des barres protéinées pour accélérer votre récupération
Les barres protéinées contiennent à la fois une bonne dose de protéines et de glucides. Idéalement consommées après les activités physiques ou sportives, elles boostent l’énergie. Elles assurent rapidement le renforcement des tissus musculaires post-entraînement. Néanmoins, il est possible d’en prendre quelques heures avant le training. Un petit conseil : lors de l’achat de votre barre protéiné, vérifiez les ingrédients. Choisissez de préférence celle renfermant un taux élevé de protéines.
Des protéines végétales pour les végans
Vous suivez un régime végan ou végétale ? Cela suppose que vous consommez peu ou pas de la viande. Il est aujourd’hui possible de trouver en vente des compléments alimentaires en protéines, adaptés aux végans (es). Entre autres, vous trouverez la Protéine végétale All in one naturally strong, la Protéine végétale Sojavit ou encore la Protéine végétale mix greens. Certains sont même à base de spiruline.
Des acides aminés : une autre possibilité pendant l’effort
Le corps d’un être humain, particulièrement d’un sportif requiert beaucoup d’acides aminés pour booster les muscles. Les plus reconnus d’entre eux sont les BCAA. Ils ont l’avantage d’être facilement et rapidement assimiler par le corps. Ils renforcent aussi le processus d’anabolisme musculaire et permettent de pallier la réduction des protéines musculaires. Les compléments en BCAA peuvent être proposés sous forme de protéines ou non.
