Qu’est-ce qu’un complément alimentaire protéine ?
Un complément alimentaire protéine est un complément alimentaire issu de la synthèse des protéines. Les protéines sont des macromolécules de type polymère composées d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés. Plusieurs études ont révélé que les protéines sont plus consommées par les athlètes et les sportifs. Les compléments alimentaires protéines interviennent alors pour réguler la quantité de protéines consommée par jour, car les protéines sont essentielles dans la construction et la récupération musculaire. Ils jouent des rôles dans la prise de masse musculaire des culturistes, sportifs. Les protéines proviennent, soit des aliments ou de notre organisme.
Nous avons plusieurs types de compléments alimentaires protéines.
Les compléments alimentaires protéines d’origine animale
Dans la catégorie des protéines animales sont cités tous les aliments d’origine animale ayant une forte teneur en protéines. Selon la classification, l’œuf est l’aliment détenant le plus fort score de protéines. Ce score est évalué à 100 %. Le poisson comporte 71 % de protéines tandis que le bœuf est à 69 %.
Avec moins de 5 % de matières grasses (lipides) les viandes de bœuf sont des composants d’une nutrition riche en protéines. Une telle portion de viandes de bœuf peut se retrouver dans différentes recettes : filet, faux filet, collier, paleron, gîte, rond de gîte, macreuse à pot-au-feu, tende-de-tranche, plat de tranche, rond de tranche, rumsteck, poire, merlan, araignée, macreuse à bifteck, jumeau à bifteck, onglet, mouvant et aiguillette baronne. Ces sources de protéines sont par contre plus lentement assimilées par l’organisme. Pour faciliter et minimiser les effets du catabolisme musculaire, il est recommandé de les prendre le matin et le soir pour disposer d’acide aminés durant le sommeil.
Outre les protéines, on retrouve également de la créatine dans les poissons et viandes.
Les compléments alimentaires protéines d’origine végétale
Les sources de protéines végétales sont nombreuses. Pour les végétariens qui recherchent des substituants aux produits laitiers, les protéines végétales sont très prisées. Parmi ses diverses sources, on peut citer :
- les graines de soja (47 %),
- les graines de tournesol (61 %),
- le riz (56 %),
- le blé (43 %),
- l’avoine ou oats (57 %),
- les cacahuètes et les noix (55 %),
- la farine de maïs (41 %),
- les lentilles (31 %).
Les graines de soja et de chia sont très intéressantes et ont des bienfaits amincissants. Le soja en particulier est composé d’isoflavones ou de phyto-œstrogènes, favorisant la santé du système cardio-vasculaire. Les flocons d’avoine sont riches en lipides et peuvent être consommés avec les protéines en poudre. Il en est de même pour les noix (constitués également de lipides).
S’ils sont riches en lactose, les protéines végétales sont par contre faibles en BCAA et en lysine. Les sportifs végétariens ou non doivent alors chercher une autre source de protéines facile à digérer afin d’éviter une carence en protéines et faciliter la prise de masse. Ces acides aminés étant destinés à favoriser la construction du muscle, la production des anticorps et à apporter de l’énergie.
Les compléments alimentaires protéines ayant subi une industrialisation
Dans cette catégorie de compléments alimentaires protéines, se retrouvent tous les compléments alimentaires ayant subi des processus de transformation.
La whey protéine
Encore appelé whey ou petit lait, le lactosérum est le liquide translucide du lait qui reste après le processus de fabrication du fromage, la coagulation et l’élimination du caillé. La protéine du lait de vache est constituée de 20 % de lactosérum et 80 % de caséine. La protéine du lait maternel quant à elle comporte 60 % de lactosérum et 40 % de caséine. La poudre de lactosérum est également retrouvée dans les biscuits, les chocolats et les petites pâtisseries.
Une utilisation courante de la protéine de lactosérum est d’enchaîner la masse musculaire et d’enrichir sa force. De nombreux athlètes, modèles de fitness et bodybuilders utilisent des whey proteins pour améliorer leurs performances sportives de diverses manières.
On distingue trois types de whey proteins :
- la whey concentré (Concentré de protéines de lactosérum) ;
- la whey isolat (Isolat de protéines de lactosérum sur le marché vous retrouvez l’Iso Whey Zéro) ;
- la whey hydrolysée (Hydrolysat de protéines de lactosérum ou Gold Standard Whey).
Le concentré de protéines de lactosérum contient un faible niveau de matières grasses et de glucides (contient environ 70 à 80 % de protéines). L’isolat de whey contient 90 % de protéines et l’hydrolysat de whey 95 %. Les isolats sont plus recommandés aux intolérants du lactose, car ils sont traités pour éliminer la totalité de la graisse. L’hydrolysat de whey quant à elle, a subi une hydrolyse partielle : c’est la forme prédigérée riche en BCAA.
La caséine
La caséine est une protéine présente dans le lait des mammifères (chèvre, vache, humain, etc.). La caséine est une source de nourriture qui fournit des acides aminés, des glucides, du calcium et du phosphore. À la différence du lactosérum qui est considéré comme une protéine à digestion rapide, la caséine est une variante à digestion très lente. La caséine a un taux de digestion plus lent, car elle libère lentement, mais régulièrement des acides aminés dans le sang. De plus lors de la transformation du lait, les peptides de caséine et leur structure deviennent perturbés afin de former des structures plus simples. Sur le marché, vous pouvez la retrouver en CASEIN ZERO.
La créatine
Les muscles utilisent différentes formes de substrats énergétiques. Pour des efforts de faible intensité (la marche), ils utilisent du gras. Pour fonctionner, les muscles ont besoin de glucides pour des efforts d’intensité moyenne (match de football). Mais pour des efforts de très haute intensité, un apport en créatine doit être de mise. Le supplément en créatine vous permet de stocker le maximum de réserves musculaires de façon à être plus efficace sur les efforts de courte durée.
La créatine n’est pas du tout nuisible. Elle est un dérivé des acides aminés qui est produit et synthétisé dans le corps humain. Elle provient des aliments tels que la viande et le poisson. Le monohydrate de créatine pure est un complément bénéfique pour une augmentation de la force. Il permet la rétention intra musculaire d’eau. Lors des entraînements, la créatine augmente la puissance et donne la capacité de faire des répétitions supplémentaires. Moins le muscle est hydraté, mieux il fonctionne.
Les BCAA et Glutamine
Les Branched Chained Amino Acids (BCAA) sont des acides aminés ramifiés utilisés par des sportifs pour la musculation et l’amélioration de la performance sportive. Les acides aminés essentiels chez l’homme sont : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et valine. Mais les BCAA sont constitués essentiellement de la L-leucine, la L-Isoleucine et la L-Valine qui interviennent prioritairement dans la synthèse protidique et la réduction du catabolisme musculaire. Les acides aminés sont les principaux constituants des protéines. La leucine est le principal acide aminé à avoir dans votre shaker de whey car elle est plus importante pour la synthèse de protéines. Les BCAA aident à éviter le catabolisme musculaire. L’apport de BCAA favorise une récupération plus rapide, plus complète, car elle aide à rester énergétique durant toute la séance.
Les barres protéinées
Les barres protéinées sont des apports nutritionnels composés d’une forte quantité de protéines que de lipides et de glucides. Elle contient également des nutriments : vitamines et minéraux. Contrairement aux barres énergétiques, les barres protéinées sont plus conseillées aux bodybuilders et sportifs pour faciliter la prise de masse musculaire tout en évitant la prise de matières grasses. Le gainer (Weight Gainer) quant à lui est également un complément alimentaire protéines conseillé aux personnes minces qui ont du mal à prendre du poids.
Les compléments alimentaires hyperprotéinés
Enrichir votre alimentation avec des protéines augmentera votre métabolisme de base, qui est l’énergie utilisée pour les fonctions vitales de votre corps. Et ainsi de mieux dépenser votre énergie lors d’un exercice physique.
Les compléments alimentaires hyperprotéinés sont adaptés à un régime protéiné, ils contiennent des micronutriments et peuvent avoir diverses spécificités (sans gluten, sans lactose…) Ils sont disponibles en différentes textures et différents parfums.
Dans le cadre d’un régime hyperprotéiné, l’alimentation principale est à base de produits laitiers, viande, poisson, œufs.
Dans le cas des végétariens, les œufs, les produits laitiers et les combinaisons de céréales et de légumineuses sont favorisés.
Avantages des compléments alimentaires protéines par rapport aux autres types de compléments alimentaires
Les compléments alimentaires protéines, par leurs compositions, jouent différents rôles pour un pratiquant d’activités physiques, qu’il soit un amateur ou un confirmé.
Assimiler et reconstruire la masse musculaire
Il a été démontré que l’exercice physique affecte les protéines métabolisme. Entraînement régulier en force ou en aérobie les séances influencent le métabolisme des protéines par différents processus en fonction du type d’activité. Nous savons que l’entraînement en force augmente la masse des muscles, tandis que l’entraînement d’endurance augmente les enzymes oxydatives. Dans les deux cas, la synthèse des protéines est favorisée. La synthèse protéique est essentielle pour le développement et la croissance, mais aussi pour le maintien de la masse corporelle. Alors que les sucres représentent la principale source de l’énergie nécessaire pendant l’exercice et une pratique d’activité régulière augmente considérablement le besoin en glucides chaque jour. De plus, la stimulation de la libération d’hormone de croissance, observée après l’ingestion de protéines alimentaires, est un facteur favorisant l’anabolisme de contractiles et structurelles protéines dans les muscles squelettiques.
Chez les athlètes, des repas riches en glucides sont souvent recommandés pendant la récupération. L’addition de protéines (viande, poisson, œufs, etc.) au régime habituel conduit inévitablement à la construction des muscles plus rapidement grâce à la resynthèse du glycogène.
Assurer l’anabolisme musculaire
L’anabolisme musculaire est une réaction de synthèse des molécules tandis que le catabolisme est une réaction de dégradation des fibres musculaires. Phase du métabolisme au cours de laquelle l’organisme libère de l’énergie, à travers la décomposition des grosses molécules en des molécules plus simples, le catabolisme est à limiter lors des sports de haute intensité tels que la musculation. Les compléments alimentaires fournissent à l’organisme le maximum de protéines nécessaires à l’anabolisme. Nourrir ses muscles de protéine juste après l’entraînement aide l’organisme à faire une synthèse des acides aminés et vous permet d’avoir un vrai Body goal. Les BCAA plus particulièrement aident à éviter le catabolisme, car ils sont riches en protéines (30 % des protéines, dont le corps à besoin). Ils sont aussi des stimulateurs qui gardent toute votre énergie durant l’entraînement.
Apporter des protéines rentables
Les compléments alimentaires en protéines sont des sources de protéine bio, pratique et de qualité. Ils sont rentables, car ne pouvant pas consommer toute la quantité d’aliments successibles de fournir à l’organisme les protéines dont il a besoin, les compléments alimentaires ajoutés à de l’eau sont faciles à digérer et très économique. La créatine par exemple permet de stocker des réserves musculaires au maximum afin d’être plus efficace sur les efforts de courte durée. Ils permettent également la rétention intra musculaire et l’hydratation des muscles.
Par ailleurs, les compléments alimentaires ont d’autres avantages pour l’organisme. Il s’agit de :
- Assurer la réparation des lésions morphologiques à la suite d’exercice ;
- Permettre la synthèse de protéines structurelles ;
- Améliorer l’efficacité du système immunitaire ;
- Augmenter le taux d’hormone de croissance ;
- Augmenter l’énergie et la vitalité ;
- Digérer plus rapidement et plus facilement ;
- Assimilation plus facile pour l’organisme ;
- Apportent une grande quantité de protéines pour un faible volume de produit.
De plus, la composition de l’alimentation quotidienne joue un rôle important dans le contrôle de la libération d’hormone de croissance. On peut facilement émettre l’hypothèse que cette stimulation de la libération d’hormone de croissance, observée après l’ingestion de protéines alimentaires, est un facteur favorisant l’anabolisme des contractiles.
Pourquoi consommer des compléments alimentaires ?
Les compléments alimentaires sont d’excellentes sources de nutriments. Ils sont des suppléments d’une nutrition saine et équilibrée. Vous devez consommer des compléments alimentaires pour diverses raisons.
Contribuer au développement de la performance des athlètes
Il a été démontré que l’exercice physique affecte les protéines lors du métabolisme. L’entraînement régulier en force influence le métabolisme des protéines par différents processus en fonction du type d’activité. Nous savons que l’entraînement en force augmente la masse musculaire, tandis que l’entraînement d’endurance augmente les enzymes oxydatives. Dans les deux cas, la synthèse des protéines est favorisée. Cette synthèse protéique est essentielle pour le développement et la croissance, mais aussi pour le maintien de la masse corporelle. Si les sucres représentent la principale source d’énergie fournie pendant l’exercice, les compléments alimentaires protéines ont deux effets. Premièrement, ils assurent la réparation des lésions morphologiques à la suite d’exercice. Deuxièmement, ils permettent la synthèse de protéines structurelles et augmentent ensuite le muscle récupération.
Perdre de la graisse
Une étude a examiné les effets des compléments alimentaires destinés à favoriser les gains musculaires lorsqu’ils sont combinés à de la musculation. L’étude a inclus 28 sujets de musculation, qui ont 3 suppléments quotidiens : 190 g de maltodextrine, Gainer’s Fuel 1000, et Phosphagain puis certains acides aminés tels que la glutamine et la taurine (environ 600 calories et 80 g d’aliments complets protéines/jour). La maltodextrine est une source de glucides qui a agi comme source de calories seulement (environ 760 calories). La Gainer’s Fuel 1000, une poudre de gain de poids offrant à la fois calories et protéines (un peu plus de 1400 calories et 60 g de protéines par jour) ; puis la Phosphagain, une poudre annoncée pour aider à augmenter les muscles sans gagner de graisse corporelle en excès, fournissant moins de calories et plus de protéines sous forme de protéines alimentaires complètes. Les résultats ont montré que ceux sur Phosphagain ou Gainer’s Fuel gagnaient plus de masse maigre par rapport à ceux qui consomment de la maltodextrine. Ceci montre qu’une augmentation des protéines alimentaires et d’autres les nutriments ont entraîné un gain de muscle supérieur par rapport à ceux qui ont simplement absorbé la quantité équivalente de calories. De plus, ceux sur Phosphagain ont gagné plus de masse corporelle maigre et moins grasse que ceux de Gainer’s Fuel. Car il contient des nutriments que l’on ne trouve pas dans le produit Gainer’s Fuel. Ces nutriments comprennent de la créatine monohydratée, la taurine et et la L-glutamine.
En outre, les compléments alimentaires, quelle que soit leur contenance sont des apports en nutriments qui complètent l’alimentation en général. Chez les végétariens, ils sont très intéressants, car sans lactose ou autres aliments d’origine animale, les compléments alimentaires apportent l’essentiel dont ils ont besoin pour une alimentation équilibrée et une meilleure santé.
Répondre aux besoins nutritionnels chez la femme enceinte
La grossesse est une période physiologique particulière qui entraîne une augmentation des besoins nutritionnels chez la femme. Chez la population générale, les besoins nutritionnels peuvent être satisfaits par une alimentation équilibrée. Cependant, le risque d’insuffisance d’apports est plus fréquent chez la femme enceinte. Les compléments alimentaires, sous supervision médicale, contribuent à la couverture des besoins en certains nutriments essentiels pour le bon déroulement de la grossesse. Il s’agit notamment de l’acide folique, du fer, de la vitamine D et de l’iode. Certaines supplémentations sont donc inutiles en l’absence de pathologie et d’autres devraient être évitées.
Suppléments adaptés aux personnes végétariennes
Les compléments alimentaires quelle que soit leur contenance sont des apports en nutriments qui complètent l’alimentation en général. Chez les végétariens, ils sont très intéressants car ils sont sans lactose ou autres aliments ayant des origines animales. Les compléments alimentaires leur apportent de ce fait, l’essentiel dont ils ont besoin pour une alimentation équilibrée et une meilleure santé.
Lutte contre la fatigue et le stress
Contre le surmenage intellectuel les compléments alimentaires riches en Magnésium et en éleuthérocoque ont un effet apaisant sur le stress et le sommeil. Ils renforcent la résistance au stress puis dissipent l’asthénie mentale.
Protéger sa peau avec les nutri-cosmétiques
Dans le domaine de la cosmétique, les compléments alimentaires sous forme de gélules aident à embellir la peau, à contrôler la zone T puis à faire pousser les cheveux et les ongles. Les crèmes cosmétiques n’ayant pas une action en profondeur sur le visage ni le corps, les nutri-cosmétiques viennent compléter leurs actions avec des effets anti-âge. Ils nourrissent les cellules du derme à travers une posologie très précise.
Comment consommer les compléments alimentaires protéines ?
Pour connaître la dose recommandée avant de consommer des compléments alimentaires, nous vous recommandons l’avis de votre médecin, car le métabolisme diffère d’un individu à un autre. Par contre, de manière standard, la posologie indiquée est la suivante :
La whey protéine
Pour des individus qui veulent juste utiliser des compléments à des fins nutritionnelles ou physiologiques, il est conseillé de consommer entre 20 et 25 g de whey chez la femme et 30 et 40 g chez l’homme par jour. Mais pour les sportifs ayant pour objectif une augmentation de la performance et la prise de masse musculaire, il est conseillé d’en prendre entre 2.2 et 2,5 g de protéines par kg de poids corps. Pour maximiser la synthèse des protéines, il est plus judicieux de consommer ce complément avant et après l’entraînement. Une prise très tôt le matin ou avant le sommeil est également conseillé, cela permet de renforcer la récupération tout en contribuant à un meilleur développement des muscles. Le sommeil étant un moment de régénération de la peau et des muscles puis de l’équilibre du système hormonal. Consulter un médecin ou diminuer la dose en cas d’effets secondaires.
La caséine
Son assimilation est très lente. Il est recommandé de la consommer après l’entraînement en mélange avec la whey (pour un meilleur anabolisme musculaire). Il peut être pris également seul avant le sommeil à raison de 2 à 3 g par jour ou en collation entre deux repas. En effet, prendre la caséine avant de dormir favorise la synthèse protéique durant la nuit. Les femmes peuvent l’utiliser dans la cuisine pour faire des pancakes. Mais il est conseillé de boire assez d’eau (2litres) pour contrer la déshydratation causée (limites) par la prise de créatine.
La créatine
Le besoin quotidien estimé de créatine chez l’homme est d’environ 2 g, tandis que l’apport quotidien provenant de la viande ou le poisson représente environ 1 g dans le régime alimentaire américain moyen. Le corps comble le déficit en produisant de la créatine dans le foie, les reins et le pancréas, en utilisant comme précurseurs la glycine et l’arginine. Lorsque l’apport alimentaire est faible, le corps augmente sa production de créatine, mais peut ne pas compenser complètement, en particulier chez les végétariens, qui ont réduit les réserves de créatine corporelle. Les réserves de créatine varient considérablement d’un individu à l’autre.
Les athlètes dont les stocks sont bas pourraient être les plus susceptibles de bénéficier d’une supplémentation. Une supplémentation en créatine de 20 g/jour pendant au moins 3 jours a entraîné une augmentation significative de la créatine totale pour certains individus, mais pas d’autres, ce qui suggère qu’il existe des « répondants » et des « non-répondants ».
En moyenne, les niveaux de créatine musculaire augmentent en moyenne de 20 % après 6 jours de supplémentation à 20 g/jour (chargement rapide de créatine). Ces niveaux plus élevés peuvent être maintenus en ingérant aussi bas comme 2 g/jour après. Une augmentation similaire, mais plus lente, de 20 % des niveaux de créatine musculaire se produit en ingérant 3 g/jour pendant 1 mois, méthode « sans charge ».
Les BCAA
Les BCAA sont utilisées lorsque vous consommez une quantité assez basse de glucides. Ils constituent un apport en énergie important après un sport de haute intensité telle que la musculation. Les BCAA vous permettent de faire et de garder le plein d’énergie durant toute la séance d’entraînement. Ils permettent également à l’organisme de préserver les réserves de glycogène. La disponibilité du glycogène régule l’oxydation des acides amenés. Ainsi, les athlètes dont les réserves de glycogène sont épuisées pendant l’exercice voir une augmentation de leur bilan azoté. À prendre avec d’autres compléments tels que l’optimed, le ZMA, l’Omega3, les BCAA sont à prendre à raison de 5 g avant l’entrainement (15 à 20 min) lorsque vous n’aviez pris aucun autre complément. Afin de retarder la fatigue durant l’entraînement, vous pourrez en prendre entre 5 et 10 g. Le PRO BCAA est un complément qui contient les glutamines et les BCAA.
En définitive, comme tout aliment, la consommation en excès des compléments alimentaires protéines est un danger pour l’organisme sur le long terme. Pour éviter tous risques, respecter les doses ou l’avis d’un médecin.
Les compléments alimentaires protéinés pour les personnes âgées
Les jeunes sportifs consomment plus facilement des suppléments que les personnes âgées. Cependant, à partir de 50 ans, le besoin de compléments augmente. Le métabolisme et les habitudes alimentaires changent et le risque de maladies liées au vieillissement augmente.
La supplémentation devient alors une chose presque nécessaire pour prévenir ce que nous pensons à tort comme inévitable.
La malnutrition est un problème récurent chez les séniors.
Une diminution du métabolisme, un effet secondaire de certains médicaments ou même la dépression réduisent l’appétit et augmentent les fringales. Les conséquences directes comprennent la perte de masse musculaire, la diminution de la fonction cognitive, l’anémie, l’augmentation du risque de maladie et l’augmentation de la mortalité.
La nutrition est votre premier rempart contre toutes les maladies liées au vieillissement.
Par conséquent, savoir se supplémenter et prendre des compléments alimentaires protéinés pour les personnes âgées pour compenser les carences nutritionnelles est important pour prolonger votre qualité de vie.
Les compléments alimentaires protéinés naturels
La sérénité et l’efficacité de la pratique sportive sont indissociables d’une alimentation saine, équilibrée et adaptée.
Cela est vrai pour les athlètes professionnels comme pour les débutants. Le succès du processus d’entraînement dépend du régime alimentaire. De même, la qualité de votre récupération et de vos performances dépend aussi de vos apports nutritionnels.
En tant que sportifs, il est essentiel de consommer des protéines, vitamines et nutriments essentiels. Cela signifie que l’alimentation joue un rôle clé dans la performance sportive.
Cependant, il est difficile de satisfaire tous les besoins du corps humain avec votre seule alimentation. Surtout pour les sportifs, quel que soit leur niveau. Leur demande est plus élevée, en raison d’une plus grande consommation d’énergie.
Dans ce cas, un complément alimentaire protéiné naturel quotidien adapté à votre pratique est particulièrement conseillé.
Cela vous permet de compléter votre apport nutritionnel quotidien. Et ainsi éviter d’éventuelles carences. En outre, la supplémentation peut également améliorer la qualité de vos entraînements.
