Le rôle du complément alimentaire pour la musculation
Lorsque vous commencez un entraînement, votre alimentation jouera un rôle essentiel dans le développement de vos muscles. C’est tout aussi vrai pour une perte de poids que pour une prise de masse. Ces produits complètent ce que votre alimentation ne peut fournir.
En plus d’améliorer les performances, ce type de produit va contribuer à maintenir las muscles. Ces produits permettent au sportif de consommer des quantités suffisantes de vitamines, d’acides aminés, de minéraux. Ces apports vont non seulement nourrir les muscles, mais aussi entretenir la santé du sportif.
Être déficient en certaines vitamines peut causer des dommages métaboliques et réduire les performances tant intellectuelles que physiques. L’utilisation d’un complexe de vitamines assure la présence dans l’organisme de ces nutriments nécessaires à des centaines de réactions métaboliques.
Les pratiquants de musculation, les sportifs en général, mais aussi les personnes actives au quotidien ont des besoins supérieurs en nutriments par rapport aux personnes sédentaires.
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation saine et équilibrée » : ce ne sont pas des produits miracles, mais complètent l’alimentation. Ils permettent d’apporter au corps tous les macros et micronutriments, ainsi que tous les acides aminés indispensables pour la performance sportive.
Oui, ces produits sont réellement efficaces, à condition de choisir des marques sérieuses et de s’alimenter de façon équilibrée. Ces produits ne sont pas destinés à rattraper les erreurs alimentaires.
Quels compléments alimentaires selon les objectifs ?
Ces produits favorisent la récupération. Ils contribuent aussi à la récupération nerveuse et articulaire. Ces produits prouvent leur efficacité dans les sports de force comme dans les sports d’endurance.
Le gainer
Il est composée de glucides et d’une bonne quantité de protéines. Les références disponibles dans le commerce sont sources de multiples nutriments. C’est un complément pratique qui favorise une prise de masse importante. Selon des études, un composé de glucides et de protéines participe à la prise de musculature. Le gainer va augmenter vos performances sportives, tout en protégeant l’intégrité de la structure musculaire. Il va accélérer la récupération, notamment après des sports d’endurance et de force importants et fréquents
Le magnésium
Il aide le système musculaire à produire de l’énergie et à synthétiser les protéines. Il impacte la récupération nerveuse et supprime le risque de surentraînement. La sudation, tout comme la libération d’adrénaline, accélère la perte de magnésium. Cela concerne toute personne pratiquant un sport de façon intensive, notamment les compétiteurs. Parer au manque de magnésium permet de maîtriser la fatigabilité et autres difficultés d’endormissement liés à un excès de sport. Durant votre repos, ce nutriment va aussi limiter les crampes nocturnes et les fourmillements désagréables. Un défaut de magnésium limite les aptitudes à l’effort. Après la séance, un apport en magnésium va favorisera la production d’énergie et la recharge musculaire
La glucosamine
Il maintient le tissu et les articulations. Elle limite l’inflammation en préservant leur élasticité et leur force. La glucosamine prévient la dégénération des cartilages et répare le tissu conjonctif pour une meilleure récupération. La glucosamine facilite le maintien et la construction de votre fibre musculaire. En plus de limiter les douleurs musculaires, elle facilite le recouvrement après des séances intenses. Sa fabrication étant naturellement limitée, un supplément riche en glucosamine sera très utile pour préserver la qualité des tissus
La caséine
Elle offre un apport prolongé en acides aminés et en protéines. Elle va optimiser la satiété. Naturellement présente dans le lait, la caséine est un choix évident pour bien récupérer. Ce complément va prévenir et limiter les risques de déchirures des fibres musculaires.
Après des séances très intenses, ils auront besoin d’être réparés par un apport de protéines et de bons acides. La caséine associe ces deux éléments pour optimiser le recouvrement. La caséine va initier le processus : vos muscles pourront prendre du volume, tout en gagnant de la force et de la puissance. Utilisée fréquemment, elle vous permet d’augmenter vos charges et/ou vos répétitions
La créatine
Elle est un acide aminé dont votre organisme aura besoin lors d’efforts intenses. Elle procure l’énergie dont le corps a besoin pour exploiter ses pleines performances. C’est un érogène bien connu des amateurs et des professionnels du sport. Ce produit améliore les capacités de régénération des tissus. Il va rétablir plus rapidement les stocks d’énergie dont vous avez besoin pour entretenir et faire croître vos fibres musculaires. Elle est recommandée pour soutenir les efforts courts, répétés et très intenses.
Des études canadiennes montrent que son efficacité est à son maximum lorsqu’elle est consommée avant l’effort. La prise de créatine se ferait idéalement tout de suite après le sport pour : elle augmente alors le portage des acides aminés vers les tissus sollicités
Les oméga 3
Ils sont des anti-inflammatoires naturels qui réduisent les douleurs articulaires. Ces acides gras limiteront les douleurs ressenties après un effort physique long et/ou intense.
Intégrer ce nutriment à votre prise de suppléments favorise le développement neuromusculaire. L’oméga 3 réduit durablement la fatigue. Il optimise le fonctionnement musculaire pour résister à la fatigue et aux sollicitations intenses. En consommant des acides gras après votre séance, vous récupèrerez plus rapidement. Grâce à cet apport, le travail ne va pas bouleverser la santé.
La perte en eau sera limitée et le système digestif ne sera pas altéré. Une prise d’oméga 3 juste après l’effort maintiendra le tonus, surtout sur des exercices répétés
Parlons des prix
Le prix de ces produits dédiés au recouvrement musculaire dépend aussi bien de la marque, que de leur composition ou de leur popularité.
| Complément | Prix |
| Gainer | A partir de 10€ pour 14 portions |
| Magnésium | A partir de 5€ pour 30 comprimés |
| Glucosamine | A partir de 5,50€ pour 60 gélules |
| Caséine | A partir de 34,90€ pour 55 portions |
| Créatine | A partir de 7,90€ pour 10 portions |
| Oméga3 | A partir de 5,00€ pour 60 capsules |
Les 3 meilleures marques de compléments alimentaires pour la récupération musculaire
Tous les compléments n’offrent pas les mêmes avantages. Certaines marques offrent plus de possibilités que d’autres pour aider le sportif à relever le niveau. Voici notre top 3 des meilleures marques de compléments pour favoriser le recouvrement musculaire.
MyProtein
La marque est leader en Europe : elle répond aux besoins des débutants et des sportifs plus avancés. MyProtein propose des gammes de produits très diversifiés. En plus de la caséine, de la whey et des boosters, elle propose maintenant des substituts de repas, de l’oméga 3, des vitamines, des boissons énergisantes. La marque offre un très bon rapport qualité/prix sur les suppléments dédiés à une activité sportive.
Scitec Nutrition
Scitec Nutrition propose des compléments bio, dépourvus d’additifs nocifs. La marque compte plusieurs références de créatine, de whey et de BCAA. Elle propose toutes sortes de produits sains pour optimiser les performances en salle. Elle est notamment connue pour son mass gainer, fabriqué à base de bœuf hydrolysé.
Biotech USA
Très connue partout dans le monde, Biotech USA se démarque par ses produits très pauvres en glucides et en lipides. Son produit le plus populaire est son ISO Whey Zero, avec une teneur en protéine supérieure à 84 %. Cette whey est notamment appréciée pour son apport conséquent en calories.
Autres conseils pour bien récupérer après le sport
Après la pratique d’un sport, il est important d’adopter les bons réflexes. Les bonnes habitudes vont permettre à l’organisme de préserver toutes ses capacités. Voici quelques conseils qui vous aideront à mieux récupérer.
- Il n’est pas recommandé d’étirer un muscle douloureux après le sport. Il faut éviter l’étirement dès qu’une douleur se fait ressentir. Les faux mouvements seront dangereux pour les tissus qui viennent tout juste de subir de lourdes tensions. Pour favoriser le recouvrement, il sera recommandé de privilégier l’échauffement. Il est plus bénéfique de cibler les exercices et de privilégier une bonne forme d’étirement. La phase de retour au calme doit être synonyme de douceur : elle doit donc chercher la relaxation, sans sursolliciter la musculature
- Un sommeil de qualité améliore la récupération du métabolisme. Veillez à dormir assez pour que votre corps puisse se régénérer durant le sommeil profond. Une mauvaise qualité de sommeil va nuire à vos futures performances… et ralentir le processus de guérison ! Votre sommeil doit être quantifié entre 7 et 9 h pour aider l’organisme à se rétablir pleinement
- Buvez beaucoup d’eau ! Durant le sport, votre corps transpire : il régule la température, tout en se débarrassant des toxines. Cette perte hydrique doit être compensée par un apport suffisant d’eau durant et après l’effort. Boire suffisamment vous aidera à éliminer les déchets produits durant l’exercice. Cela va aussi compenser les minéraux qui ont été éliminés par votre sueur. Pour refaire le plein de minéraux, vous aurez besoin de boire au moins 1,5 litre d’eau pure. Les quantités bues après l’exercice vont aussi contribuer à restaurer vos ressources en glycogène
- Frictionnez vos muscles ou faites-vous masser ! Un massage léger va réactiver la circulation du sang et limitera vos blessures à froid. Ces mouvements vont abaisser les tensions, prévenant les crampes et les microlésions sources de courbatures
Notre avis sur les compléments alimentaires pour la musculation
Les compléments ne doivent pas être considérés comme des produits miracles. Il est important de respecter une posologie définie en fonction des objectifs et de la corpulence du sportif.
Quelques grammes par jour suffiront amplement pour profiter de ses atouts. Considérez les compléments comme des coups de pouce qui vous aideront dans votre évolution sportive.
Si vous avez du mal à trouver les produits qui vous conviennent, demandez l’avis d’un professionnel.
