Les principes de l’alimentation pour un sportif
Sachez d’abord que les besoins énergétiques au cours d’une activité physique ne sont pas nécessairement aussi intenses que l’on puisse imaginer. Par exemple, une demi-heure de marche fait dépenser à peu près, selon les personnes, entre 150 et 200 kilos calories. De plus, l’apport énergétique peut aller très vite, surtout que cet intervalle de dépense en énergie ne correspond qu’à une collation dans la journée.
Ainsi, il est important de savoir que les besoins énergétiques augmenteront à partir de 5 h de sport par semaine. Les besoins particuliers au cours de l’activité physique concernent principalement les protéines. Lorsqu’on pratique du sport, on abîme ses muscles. Il faut donc les reconstruire après l’activité physique. De ce fait, il faut manger de la viande, du poisson et des œufs, mais également des laitages.
Vitamines et protéines
Pour être en forme, vous devez prévilégier dans chaque repas un apport de protéines conséquent. Cela est d’autant plus important d’ailleurs, si vous envisagez de développer votre masse musculaire.
D’autres nutriments sont particulièrement importants pour les sportifs. Ce sont les vitamines et les minéraux anti-oxydants. Il faut comprendre que lorsque vous faites du sport, vous abîmez progressivement vos cellules de crise communément appelées des radicaux libres. Pour lutter contre ces derniers, il faudrait consommer des antioxydants qui empêcheront le vieillissement cellulaire et donc les altérations de ces cellules. Pour cela, il faut manger :
- De la vitamine C, dans les fruits et légumes ;
- De la vitamine A, identifiable par exemple dans du beurre ;
- De la vitamine E, que vous trouverez dans les huiles végétales.
Ces vitamines sont vraiment primordiales pour la croissance de votre organisme.
L’assiette du sportif
L’assiette du sportif doit compenser les dépenses énergétiques au cours des exercices spécifiques. Après la pratique d’un sport ou un entraînement de foot par exemple, il est conseillé de prendre des fruits comme la banane, de la papaye ou de la pastèque, afin de renforcer votre système immunitaire. Il faut également boire assez d’eau après toute activité intense pour rafraîchir votre organisme.
De plus, un temps de récupération est essentiel pour faire reposer les muscles en vue de maintenir une santé optimale. Il est donc primordial d’éviter de prendre des boissons trop fraîches après quelques pompes ou n’importe quelle autre activité sportive.
Un sportif qui désire perdre du poids doit nécessairement éviter des recettes trop grasses ou acides. Concernant les minéraux antioxydants, vous avez le choix entre le zinc, le cuivre et le sélénium que vous trouverez en forte quantité dans les viandes et les poissons. En gros, il est recommandé de manger assez des protéines pour avoir des effets escomptés.
Que ce soit pour la croissance musculaire et le renforcement du corps, un régime équilibré doit être adopté avec à la clé, des nutriments comme les lipides et avec des produits d’un niveau faible en acides. L’organisme pourra résister à tout défi physique que vous lui imposez.
Précautions à prendre pour faire du sport après un repas
Ce qu’il faut particulièrement surveiller lorsque vous faites de l’activité physique, c’est le temps entre le repas et l’exercice. Il faut savoir que pour un repas complet, que ce soit un déjeuner ou un dîner, il faut quand même un temps de digestion de trois heures avant de faire une activité physique. Cela vous permettra d’éviter des problèmes digestifs. Si cela concerne le petit-déjeuner ou une collation, observez un temps minimal d’une heure à 1 h 30.
Si vous ne respectez pas ces règles, vous risquez de vous retrouver avec des troubles digestifs au cours de l’activité physique, comme des problèmes de nausées, voire de vomissement et éventuellement de diarrhée. Ces quelques bases de l’alimentation du sportif sont importantes pour maintenir votre corps en bonne santé.
Le plus important, c’est d’avoir une alimentation qui soit équilibrée, variée et éventuellement fractionnée selon votre activité, pour avoir des apports énergétiques suffisants et être performante. En outre, depuis 2016, en matière de nutrition sportive, les chiffres d’affaires des principaux marchés des aliments et boissons dédiés aux athlètes en Europe étaient estimés en millions d’euros. En France, on note une croissance de près de 110 millions. En Italie, ils avoisinaient 142 millions. Pour ce qui est de l’Allemagne, on note une évolution de près de 219 millions. La Grande-Bretagne est en tête du classement avec un chiffre d’affaires de plus de 670 millions dans ce domaine.
Ce qu’il faut manger après le sport
Quel que soit votre sport (musculation, un sport d’endurance, la course à pied, la natation, le vélo, etc.), l’alimentation est vraiment un élément essentiel.
L’alimentation après le sport
Elle va vous permettre de récupérer, de reconstruire les muscles, d’en prendre et de progresser par la même occasion. Pour ceux qui ont pour objectif de maigrir et de perdre des graisses pour avoir une meilleure masse musculaire, de meilleurs avantages s’offriront à eux lorsqu’ils pourront manger moins d’aliments riches en calories.
Privilégiez donc des vitamines ou des céréales riches en fibres pour renforcer l’organisme. Les conseils réservés par les experts en nutrition sont souvent de privilégier une alimentation saine et de prendre des compléments alimentaires lors des repas en fonction de vos objectifs nutritifs.
Une femme par exemple a besoin de 1800 kcal/jour après une activité modérée et de 2000 kcal/jour après une activité intense. L’homme aura besoin de 2100 kcal à 2700 kcal pour une activité modérée ou intense. Les bienfaits de consommer des produits moins riches en graisses ont des effets positifs sur la santé d’une personne.
Après l’effort, vous devez boire de l’eau minérale. Ceci, étant donné que vous avez perdu quelques minéraux auxquels vous pourrez en rajouter en quelques portions. La quantité varie et les recommandations exigent de boire entre 300 et 600 ml d’eau en fonction de l’entraînement. Comme autres idées, il est aussi conseillé d’ajouter une source de glucides pour ajuster un peu les stocks de glycogène.
Pour ceux qui ont fait une grosse séance de musculation, notamment du vélo ou de la course intense, ou il y a eu une vraie débauche d’énergie, il serait judicieux d’ajouter des protéines. Il faudra prendre soit 20 g, soit 40 g après une séance difficile.
Composition du repas après le sport
Il est pertinent de manger votre repas pendant les 2 heures qui suivent l’entraînement. Sur ce point, il doit être composé de la façon suivante :
- 1/3 doit être une source de protéines animales ou végétales,
- 1/3 de glucides, mais plutôt complètes,
- 1/3 de légumes variés,
- Et aussi l’ajout de source de bonnes graisses.
En se basant sur les avis, ces quantités dans votre assiette sont importantes à respecter, parce qu’elles favorisent un équilibre dans l’alimentation. Bien entendu, vous pouvez adapter les quantités ou les portions en fonction de votre entraînement. Ainsi, le but de cet équilibre est d’apporter à la fois tous les macros nutriments (protéines, lipides, glucides, etc.) à votre organisme comme source énergétique, pour réparer les dégâts suite à l’effort.
Choisir des glucides
Après le sport, plusieurs idées peuvent vous venir à l’esprit en termes d’alimentation. Sachez qu’après une séance intense, l’idéal serait tout d’abord d’avoir une bonne hydratation. Il est surtout déconseillé de prendre des produits ou boissons trop sucrées. Une bonne diététique permet avant tout de calculer les besoins en nutriments pour régénérer l’organisme.
Les nourritures idéales pour un sportif doivent être surtout riches en nutriments essentiels pour la croissance du corps. Ce n’est pas parce que vous faites du sport que vous pouvez manger n’importe quel type de glucide. Évitez surtout les céréales raffinées et les sucres rapides industriels.
Vous devez vous focaliser sur des glucides qui sont saints pour la santé. Ce sont notamment des glucides complexes provenant d’aliments naturels non transformés. Il existe de très bonnes sources de glucides, comme la patate douce. Vous pouvez aussi vous orienter vers les céréales complètes. Il peut s’agir par exemple :
- du riz noir,
- du riz rouge,
- du riz complet,
- du quinoa,
- du sarrasin,
- de l’avoine,
- du pain : complet, au sel, à l’épeautre,
- les légumineuses qui sont aussi une source de glucides intéressante.
Tous ces éléments pourront vous permettre de refaire votre stock de glycogène, dans la mesure où vous avez brûlé des glucides pendant l’activité. De plus, vous pourrez également tenir sur le long terme et obtenir un effet de satiété.
Manger suffisamment des protéines
Les protéines sont des substances très importantes. Ce n’est pas parce que vous ne faites pas de la musculation que vous pouvez vous désintéresser de ces produits. Il est recommandé au sportif de consommer 1,4 à 2 g de protéines par kilo/jour. Cela s’adapte en fonction de votre activité, du volume d’exercices et du type d’effort que vous réalisez.
Elles sont vraiment importantes, même si votre objectif n’est pas de prendre de la masse musculaire. En effet, les protéines représentent les briques essentielles pour reconstruire vos muscles et les différents tissus. Il est donc primordial de s’orienter vers les bonnes sources de protéines qui contiennent tous les acides animés essentiels comme :
- les viandes ou les volailles,
- la viande rouge de qualité,
- les œufs,
- le poisson gras comme le saumon, la sardine, etc.
En outre, il existe certaines sources de protéines végétales comme le tofu ou les légumineuses (haricot, lentille, etc.) qui peuvent constituer de bons compléments, mais qui n’ont pas tous les acides aminés essentiels. C’est donc à vous de voir en fonction de vos préférences et vos modes d’alimentation. Un manque de protéine pour l’organisme n’est pas avantageux pour un sportif qui pratique de la musculation.
Il a souvent été remarqué que certaines personnes négligent un peu leur alimentation après des séances à la salle de gym. Suivez ces conseils pratiques pour éviter au maximum de prendre des stéroïdes pour prendre en masse. Certes, ces produits sont efficaces, mais ils sont éphémères. Travaillez naturellement en consommant des aliments riches en protéines naturelles pour avoir des résultats durables.
Pour la baisse de graisses de votre corps, surtout pour quelqu’un qui est à la recherche de la perte de poids, il faut pratiquer une activité intense avec un régime diététique équilibré. Prenez pour ce faire conseil auprès de votre nutritionniste. Celui-ci pourra également vous prodiguer des conseils sur l’alimentation du sportif, si vous en avez bien sûr.
Consommez des légumes
Ce sont des substances qui vont soutenir votre organisme pour faire face à la demande suite à vos activités physiques. Vous pouvez donc vous tourner vers les légumes verts ou feuilles comme les épinards, les choux, les brocolis, etc. Certains légumes comme la carotte, les poivrons, les concombres, la betterave sont très bons pour le sportif. Il est aussi très important de varier ces différents aliments.
Ajoutez de bonnes sources de graisses
Il ne faut pas hésiter à prendre de la graisse, même si vous souhaitez perdre du poids. La graisse joue en effet un rôle important dans :
- la régulation de l’inflammation,
- l’équilibre hormonal,
- la régulation de l’énergie,
- la croissance musculaire.
Il faut donc opter pour une source de graisses de qualité comme huile d’olive, les poissons gras, l’avocat, l’huile de coco, etc. Faites varier surtout les différents types de graisses. Par ailleurs, vous pouvez aussi miser sur les oléagineux (amande, noix, noisette, pistache, etc.).
Adapter les quantités et les portions
Il est aussi capital de modifier votre assiette en fonction de vos aspirations. Lorsque vous effectuez un entraînement intense ou une séance de musculation conséquente, il est important d’augmenter la quantité de glucide, de sucre et de protéines tout en conservant la quantité habituelle de légumes.
Dans le cas où vous effectuez une séance soft ou que vous souhaitez perdre poids, vous pouvez réduire le taux de glucides. C’est une excellente stratégie, car il est nécessaire d’assimiler les glucides comme des sources d’énergie pour l’effort. Si vous êtes au repos, vous n’avez pas besoin d’en prendre. Il en est de même avec les protéines. Cela vous permettra de vous adapter en fonction de vos phases d’entraînement. Les besoins peuvent cependant augmenter jusqu’à 2,5 g/ kg par jour.
Conseils pour la perte de poids
Si vous voulez réellement perdre du poids, faites attention à vos apports caloriques. Il est difficile de calculer votre apport calorique en fonction de vos dépenses, car cela varie énormément d’une personne à une autre. Même s’il existe des moyens efficaces, il est conseillé de vous fier à l’évolution de votre poids. Il faut donc voir l’alimentation du sportif comme un ensemble de repas, qui permettra à votre organisme d’être dans de meilleures dispositions.
Par ailleurs, pour donner plus d’oxygène à l’organisme, un sportif doit boire au moins 1,5 L d’eau par jour. En outre, en France, la part de marché des articles d’alimentation sportive et d’endurance élaborés entre 2014 et 2018 a évolué. En effet, en 2014, elle était estimée à 0,9 %. En 2015, elle est passée à 1,7 %. Au cours de l’année 2016, elle est montée à 4,1 %. En 2017, elle a augmenté et était estimée à 4,2 %. Pour finir, en 2018, elle est passée à 17,4 %.
Les meilleurs aliments à manger après le sport
Pour ne pas interférer dans les résultats du sport et favoriser ses effets, il serait avantageux d’inclure dans votre alimentation des ingrédients qui vous aident à reprendre des forces. La pratique constante d’activités physiques est l’une des habitudes les plus recommandées et elle est fondamentale pour préserver une bonne santé, aussi physique que mentale.
À travers l’exercice, vous serez capable de soutenir le fonctionnement du métabolisme. Vous augmenterez les dépenses énergétiques et parviendrez à éliminer l’excès de graisse corporelle. De plus, il est bon de savoir qu’il existe certains aliments dont les propriétés ont davantage de bienfaits lorsqu’ils sont consommés juste après le sport.
L’avocat
Connu pour sa délicieuse chaire verte, l’avocat est l’un des meilleurs aliments pour recharger les énergies après une activité sportive. Il contient de fortes quantités d’acide gras insaturé, de la vitamine E et des protéines d’origine végétale. Ceux-ci après avoir été absorbées, favorisent la formation de masse musculaire. S’il apporte davantage de calories que d’autres fruits, sa haute valeur énergétique en fait un allié pour contrôler l’excès de poids. En plus, la consommation de portions modérées sert à évaluer les hauts niveaux de cholestérol et l’hypertension.
Le poisson bleu
En consommer juste après l’exercice physique permet de renforcer la masse musculaire, car il contient des acides aminés essentiels. De plus, il est composé également d’une forte dose d’acide gras. Ce type d’aliment permet aussi de réduire les tensions musculaires provoquées par les activités sportives. Vous pouvez donc privilégier par exemple, le saumon, la sardine, le thon, etc.
La banane
La banane est un aliment riche en sucre naturel et en minéraux essentiels qui aident à la récupération musculaire après une activité spécifique. Cet aliment essentiel apporte un supplément d’énergie au corps, car il remplit les réserves de glucose dans l’organisme sans en élever le taux dans le sang. En plus, la banane favorise l’équilibre des électrolytes en évitant les rechutes dues à la déshydratation.
Les œufs
L’œuf est un aliment riche en protéines et minéraux importants, qui après avoir été absorbé, aide les muscles à récupérer des efforts réalisés pendant l’activité sportive. En consommer cuit après l’entraînement sert à obtenir un surplus d’énergie autant physique que mental. En sus, grâce à ses acides aminés, il est d’un grand soutien pour la construction et le renforcement des muscles.
Le lait de soja
Le lait de soja est un aliment facile à digérer par sa grande teneur en protéine et graisse saine. Il apporte une dose d’énergie intéressante à l’organisme. Sa forte teneur en vitamine, minéraux et fibres en fait un aliment idéal pour les sportifs spécialement lorsque l’entraînement est à fort impact.
Le riz
Le riz est un aliment probiotique qui aide à la récupération de la muqueuse intestinale, tout en favorisant l’élimination des déchets. Sa teneur en acide aminé et hydrate de carbone en fait une source de combustible pour le corps, surtout face à la fatigue de l’activité physique.
En dehors du riz, les amandes sont également efficaces et saines pour les sportifs de haut niveau. Elles rechargent les cellules du corps. Il en est de même pour le quinoa, qui est reconnu pour sa forte teneur en nutriments importants (protéines, fibres, antioxydants, etc.).
