L’importance de l’alimentation du sportif
Selon l’OMS, l’alimentation du sportif se définit comme un ensemble de connaissances qui contribuent à un état de bien-être physique, mental et social au service de la performance et qui conservent un but implicite de santé. En effet, elle constitue le carburant du corps du sportif et de ses muscles pour rehausser ses performances. Elle joue un rôle de premier rang dans la pratique sportive.
De plus, opter pour une alimentation adaptée aux besoins de votre corps et à votre activité sportive est le tremplin pour développer physiquement et toujours maintenir votre énergie. À cet effet, il est indispensable de calculer vos apports en calories au cours de la journée pour apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin. Certes, il faut avoir une alimentation sportive propre à vous, mais il est aussi important d’avoir un régime alimentaire équilibré pour ne pas prendre à tout bout de champ des assemblages de substances nutritives qui ne vont en aucun cas vous aider.
L’objectif d’un régime alimentaire équilibré
Le régime alimentaire du sportif est l’alimentation équilibrée et variée qu’il doit suivre pour se maintenir en bonne forme et pour garder le cap. L’alimentation du sportif est équilibrée en ce sens qu’elle procure tous les macronutriments en quantités idéales (glucides, lipides, protéines, etc.). Elle est variée dans la mesure où elle associe toutes les catégories d’aliments pour vous éviter des insuffisances en micronutriments (fer, vitamines, magnésium, etc.). Lorsque l’alimentation du sportif remplit ces fonctions, elle lui permet d’éviter les excès, mais aussi les restrictions, du moment où elle n’écarte aucune catégorie alimentaire.
Le repas du sportif
Une bonne alimentation apporte à l’organisme et aux muscles l’énergie nécessaire pour se développer au mieux. C’est bien pour cette raison que vous entendez souvent que la musculation, c’est : 30 % d’entraînement et 70 % d’alimentation. C’est la clé de la progression en matière de sport. Cependant, pour qu’un régime bien qu’étant équilibré puisse porter de bons fruits, il y a une discipline alimentaire à tenir.
La qualité du repas du sportif
Les repas que vous consommez apportent à l’organisme une masse de nutriments : des micronutriments (comme les vitamines, minéraux, eau, fibres) et des macronutriments.
À la question : qu’est-ce qu’il faut manger ? Au premier abord, la réponse est relative à chaque sportif, car chacun a un corps unique avec des contraintes et d’éventuelles allergies. Mais de manière générale, en termes de qualité et de substances des repas, il y a des normes à respecter. Si vous êtes sportif, pour le choix de vos repas, il est préférable de prioriser tous les aliments bénéfiques à votre santé (légumes, viandes, fruits, poissons, etc.).
En termes de restriction, vous êtes appelé à limiter les produits salés (chips, biscuits salés, etc.), les produits sucrés (boissons sucrées, confiseries, etc.) et les produits gras (crème, beurre, charcuterie, du fromage blanc, etc.). Vous devez limiter ces types de produits sans bien entendu, les exclure, car ils participent aussi à votre bonne nutrition. Dans son alimentation quotidienne, il est recommandé de façon générale pour un sportif de consommer :
- 10 à 20 %de protéines ;
- 35 à 45 % de lipides ;
- et 40 à 55 % de glucides.
Par ailleurs, il existe des compléments alimentaires qui permettent de compléter votre alimentation. Cependant, il faut prendre la peine d’avoir une alimentation assez solide avant de s’adonner à la consommation des compléments alimentaires pour espérer un bon effet.
La quantité du repas du sportif
La question de la quantité est tout aussi relative que la substance du repas. Ici, il n’est pas évident d’instaurer une norme absolue en ce qui concerne la quantité du repas du sportif. Ce qu’il faut retenir toutefois c’est que la quantité de votre repas dépend de plusieurs facteurs. Il s’agit notamment de :
- votre âge ;
- votre poids ;
- et de votre activité sportive
Sans bien évidemment oublier votre métabolisme.
La variété dans les repas
Tous les aliments que vous consommez vous apportent des vitamines et des minéraux, mais pas de la même manière. C’est pour cette raison que la variété dans les repas est très importante. Vous devez varier votre nutrition sans bien évidemment exclure complètement une catégorie alimentaire. Prenons l’exemple de la viande rouge. Elle va apporter beaucoup de fer, tandis que les produits laitiers vont vous procurer du calcium. Dans le même temps, vous gagnez en vitamines en prenant du beurre. Les fruits et les légumes vont vous enrichir en vitamine B et C. Les céréales quant à eux, vous apportent du glucide. Aussi, il est important de dynamiser votre alimentation, sinon vous courez des risques de carence, surtout quand vous êtes un sportif.
Le régime alimentaire du sportif : les périodes clés
Il y a des périodes clés qui marquent la vie du sportif. Dans l’exercice de son activité, il est appelé à participer à des compétitions, quelle que soit la discipline sportive qu’il pratique. Ces périodes sont souvent généralement liées aux compétitions dans le domaine des sports. Alors, son régime alimentaire ne peut pas être statique, il doit varier selon la période.
En période d’entraînement intensif
L’entraînement représente le moment de préparation physique en vue de la compétition. C’est une période où un effort physique intense est fait. Dans cette période, un équilibre alimentaire est de rigueur pour assurer la gestion du poids et de l’état de santé du sportif. La norme en la matière, c’est de trois repas par jour (petit-déjeuner le matin, déjeuner à midi et dîner) avec des collations, selon l’importance de l’effort physique. Il faut à cet effet, veiller à espacer les prises d’aliments d’au moins deux heures pour les repas et d’une heure pour les collations.
Mi-période avant compétition
Une fois que le sportif est à mi-période avant la compétition, un accent est mis sur la qualité de séance d’exercice physique. À ce niveau, un suivi diététique est effectué et l’équilibre alimentaire est évalué. C’est à ce moment que le régime alimentaire qui a été recommandé peut connaître des modifications : de nouveaux aliments peuvent être introduits. C’est également le moment de vérifier la compatibilité de ces aliments avec l’organisme.
À quelques jours de la compétition
Le jour de la compétition est très proche. L’intensité des excercices est réduite dans le but de préserver le sportif pour le jour de la compétition. L’alimentation du sportif est maintenant modifiée : les féculents comme les pâtes, le riz, le pain sont introduits pour augmenter les réserves de l’organisme. Toutefois, à la veille de la compétition, il est déconseillé de prendre des plats riches en glucides en grande quantité. Dans cette période également, les matières grasses qui sont souvent difficiles à digérer doivent être considérablement diminuées. Pour stimuler les muscles, il est recommandé un apport en protéines, en fer et en calcium.
Le jour de la compétition
Le jour de la compétition, l’hydratation est primordiale. Les repas sont espacés de l’activité sportive pour éviter que le sportif soit en pleine digestion au cours de l’activité. En effet, la consommation des produits alimentaires ou des boissons peut être autorisée. Néanmoins, cela dépend du sport, de l’intensité et de la durée de l’effort. Toutefois, l’introduction de nouveaux aliments dans le régime est fortement déconseillée.
En période de récupération après compétition
La récupération est une période importante qui suit les entraînements et les compétitions. Elle participe à l’amélioration des performances. C’est le moment idéal pour recharger l’organisme. Au cours de cette période, vous devez suivre les conseils suivants.
Il est important de se réhydrater pour compenser les pertes causées par la sudation et éliminer les déchets. C’est le moment de boire beaucoup d’eau.
Il est recommandé de consommer des glucides : elles permettent une reconstitution musculaire.
Il est conseillé de prendre un repas complet : la réintroduction de nouvelles idées de recettes riches en glucides sous forme de féculent et des apports en protéines pour réparer les fibres musculaires, une salade par exemple.
Il ne faut pas oublier de manger les fruits, des noix, le lait et les légumes
En période de repos
Le repos est bien entendu capital. Il couvre des jours ou des semaines après l’effort physique. Les activités énergétiques étant à l’arrêt, il est conseillé d’équilibrer la balance énergétique pour ne pas prendre de kilos ou maigrir (trop de minceur, ce n’est pas l’idéal).
En outre, pour avoir un bon régime alimentaire, vous pouvez solliciter les conseils et les recommandations d’un nutritionniste.
