Les rôles des protéines au sein de l’organisme
Comme mentionné plus haut, les protéines sont importantes pour la santé de toute personne dans la mesure où elles contiennent de l’azote. Ce dernier est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, principalement pour produire des acides aminés. Les protéines apportent ainsi au corps tous les éléments nécessaires pour entretenir, réparer et construire les tissus et toutes les cellules (les cellules musculaires y compris.). Rappelons qu’il s’agit de grosses molécules composées essentiellement d’un assemblage d’acides aminés et que l’organisme ne dispose d’aucun stock en acides aminés.
Concrètement, les protéines œuvrent en renouvelant les tissus de la peau, des cheveux, des ongles et des muscles. Elles influent aussi sur diverses fonctions comme le système immunitaire, le transport d’oxygène, la transmission de l’influx nerveux ou encore la digestion. À part cela, les protéines sont aussi d’excellentes sources d’énergie. D’où l’importance d’en consommer tous les jours.
Les besoins quotidiens en protéines
Pour un meilleur fonctionnement de l’organisme et la construction des muscles, il est recommandé de consommer quotidiennement des aliments contenant des protéines. Mais la question que de nombreuses personnes se posent est sans doute la suivante : combien de protéine par jour est nécessaire à l’organisme ?
Comme pour tous les autres nutriments, les besoins journaliers en protéines varient en fonction du profil des personnes. Selon les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), ils se présentent comme suit :
- pour les personnes sédentaires : leur besoin en protéines est d’environ 0,8 g par kilo de poids. Une femme de 55 kilos doit, par exemple, consommer 44 g de protéines par jour ;
- pour les personnes sportives : les apports recommandés varient selon le type d’efforts fournis. Ainsi, si vous pratiquez un sport d’endurance, l’apport quotidien recommandé est de 1,5 à 1, 7 g de protéines par kilo de poids. La consommation journalière de protéines d’une personne pratiquant des sports de force est, quant à elle, de 1 à 1, 2 g par kilo de poids. Enfin, si vous avez pour objectif une prise de masse musculaire, il est conseillé de prendre 2 à 2,5 g de protéines par kilo de poids par jour.
Vous aurez remarqué que les besoins en protéines des sportifs sont plus importants. En fait, les protéines assurent une bonne récupération et favorisent la régénération des tissus musculaires qui ont été sollicités intensément durant l’effort. En général, l’alimentation (les œufs, les poissons, les végétaux, …) apporte la quantité de protéine nécessaire à l’organisme au quotidien. Mais pour les sportifs, la prise de compléments alimentaires riches en protéines peut être envisageable.
Toutefois, il faut faire attention au surdosage. Effectivement, l’élimination des surplus d’acides aminés que le corps n’utilise pas peut vite fatiguer les reins et le foie. Les risques de surdosage sont élevés auprès des sportifs qui prennent des compléments alimentaires protéinés dans le cadre d’une prise de masse.
Pourquoi la protéine est-elle essentielle pour le sport ?
Les protéines tiennent des rôles importants dans la santé des sportifs. Quels que soient leurs objectifs par rapport aux exercices qu’ils effectuent, les protéines sont nécessaires pour réparer les tissus musculaires endommagés. Elles renforcent également les fibres musculaires, notamment lors d’une séance de training intense.
Les protéines et la prise de masse musculaire
Dans le domaine de la nutrition sportive, les protéines arrivent en tête de liste parmi les nutriments phares. Puisqu’elles tiennent un rôle important dans le développement musculaire, elles favorisent donc la prise de masse musculaire (augmentation du volume des muscles). En d’autres termes, les protéines sont essentielles pour se muscler.
Concrètement, les protéines sont les seuls macronutriments dont le rôle est déterminant pour la construction musculaire. Elles assurent le renouvellement des muscles tout en les renforçant. Les protéines leur permettent aussi de bien fonctionner durant l’entraînement.
Si vous manquez de protéines lors de vos entraînements sportifs, la construction de vos muscles ne se déroulera pas correctement. Par conséquent, il vous sera difficile d’atteindre vos objectifs de prise de masse.
Toutefois, pour avoir un effet palpable en termes de musculation, vous devez vous assurer de prendre le bon dosage. En effet, pour construire ses muscles, le sportif doit suivre un régime légèrement hypercalorique durant 2 à 4 mois. Ce type de régime implique l’augmentation de l’apport en protéines, mais aussi en glucides. Il est également important d’utiliser des protéines de qualité. Enfin, notons qu’un apport supplémentaire en protéines n’est bénéfique que pour les muscles actifs.
Les rôles des protéines dans la fonte de masse musculaire
Vous avez toujours rêvé d’avoir un ventre plat et de maigrir sans pour autant faire fondre vos muscles ? Sachez qu’il est tout à fait possible d’atteindre votre objectif de perte de poids tout en conservant votre masse musculaire.
Les sportifs qui sont déjà passés par une période de sèche connaissent très bien l’importance des protéines dans le maintien de la masse musculaire. En effet, lorsqu’il est question de perdre du poids, il est nécessaire d’être en déficit calorique. Or, lorsque vous mettez votre corps dans un état de déficit calorique, vos muscles fondent en même temps que la graisse. Cela s’explique par le fait que votre corps puise en même temps dans sa réserve de graisses et dans vos muscles pour trouver l’énergie qui lui manque.
Ainsi, afin d’éviter la fonte des muscles durant la période de sèche, vous devez consommer assez de protéines. Quels que soient les efforts que vous effectuez pour limiter vos apports en calories, vous ne devez jamais réduire vos apports en protéines. Dans cette optique, les personnes sportives peuvent recourir à une supplémentation en plus de leur régime.
Les protéines et la perte de poids
Le rôle des protéines est aussi très crucial dans la perte de poids. La majorité des personnes qui se lancent dans le sport pour se débarrasser des kilos superflus suivent un programme nutritionnel de rééquilibrage alimentaire. Ce programme minceur est essentiellement basé sur les protéines. En fait, il consiste à mieux consommer ces derniers.
Combinée à la pratique d’activité physique, la consommation de protéines favorise la perte de poids. Elles offrent en effet, un haut niveau de satiété. De ce fait, vous pouvez facilement contrôler ce que contiennent vos assiettes. À terme, les protéines aideront vos muscles à se dessiner tout en harmonisant votre silhouette.
Les protéines et la récupération
Les protéines sont également bénéfiques pour les sportifs du fait de ses effets anaboliques. Cela signifie qu’elles favorisent la régénération des tissus musculaires après l’effort. Il est à noter que la reconstruction des tissus est à son apogée quelques heures après l’exercice physique. Ainsi, pour renforcer l’efficacité des protéines, il convient d’en consommer juste après l’effort.
Quelles sont les meilleures protéines pour femme et quand les manger ?
Du fait de ses nombreux bienfaits pour les sportifs, l’utilisation des protéines n’est pas uniquement dédiée aux hommes. Les femmes sportives peuvent aussi suivre un régime protéiné. D’ailleurs, il existe divers types de protéine pour femme sur le marché. Suivez le guide pour en savoir un peu plus à ce propos et pour connaître le meilleur moment pour les consommer.
Que ce soit pour grossir en prenant de la masse musculaireou pour maigrir et raffermir les muscles, les femmes ont le choix entre divers types de protéines. Si vous êtes en quête du produit adapté à vos objectifs, choisissez parmi les protéines pour femme ci-après.
La Whey
En tête de liste, vous avez la whey. Il s’agit d’une protéine très appréciée pour sa digestibilité et son profil d’acides aminés très complet, dont les fameux BCAA. Elle a aussi le mérite d’être facile à assimiler et d’avoir une haute valeur biologique. La whey est proposée sous forme de poudre. Cette protéine est issue du « lactosérum » ou du « petit-lait » obtenu du lait de vache.
En fait, pour faire simple, il s’agit du lait de vache auquel on a retiré la caséine et l’eau. La pureté de la whey, quant à elle, dépend des techniques d’extraction utilisées par les fabricants.
Au sein de la communauté sportive, la whey est appréciée pour ses nombreux bienfaits. La consommation de cette protéine ne risque pas de vous rendre trop musclée. Elle aide surtout à obtenir un physique tonique et sec. Par la même occasion, elle favorise votre performance durant les séances de sport de longue durée. Ainsi, choisissez la whey si vous avez pour objectif de développer vos fessiers, de renforcer votre dos ou de gainer votre ventre.
Beaucoup l’ignorent, mais la whey est aussi utile pour la perte de poids. Cette propriété s’explique par le fait que cette protéine augmente le métabolisme et coupe l’appétit en réduisant la production de la ghréline, l’hormone de la faim.
La Caséine
La caséine est aussi une protéine obtenue du lait de vache. Cependant, elle n’est pas facilement assimilable comme la whey. Sa digestion se fait sur plusieurs heures. Cette protéine est parfaite pour les sportives qui ont du mal à contrôler leur appétit. Il s’agit incontestablement de la protéine la plus adaptée pour les femmes qui font du fitness pour maigrir. La caséine a pour effet la stimulation de la masse maigre, la réduction de l’appétit et l’augmentation du métabolisme.
La protéine végétale
Si vous êtes végétarienne, végane, ou si vous avez une intolérance au lactose, il existe aussi des protéines végétales pour femme. Tel est le cas des protéines de pois de riz et de la spiruline. Les protéines d’origine végétale sont très riches en BCAA. Il s’agit donc du produit idéal pour augmenter naturellement le métabolisme tout en assurant la préservation du capital osseux.
Les protéines végétales ont aussi le mérite d’être hypoallergénique et digestes. Elles ont également une propriété rassasiante et sont parfaites pour les personnes sensibles aux produits laitiers. Cependant, vous devez veiller à choisir des sources complètes pour profiter de tous les bienfaits de ce type de protéine pour femme.
Pour celles qui manquent d’endurance, les protéines végétales sont particulièrement indiquées. Après vos excercice, vous pouvez aussi en prendre pour favoriser la récupération musculaire en permettant aux muscles de refaire le plein d’énergie. Si vous optez pour la spiruline, sachez que ce produit contient des enzymes et des pigments qui détruisent les radicaux libres, évitant ainsi les risques d’inflammations.
Que faire pour mieux consommer les protéines pour femmes ?
Maintenant que vous avez choisi le type de protéines le plus adapté à vos objectifs et aux efforts que vous effectuez, vous vous demandez sûrement comment les consommer. À quelle fréquence faut-il les manger et à quel moment ?
Eh bien, sachez que vous n’avez pas besoin de préparer un menu spécial pour consommer vos protéines. Vous pouvez les prendre soit avant le sport si vous voulez être plus endurante durant l’effort ou après le sport pour une meilleure récupération. Dans ce dernier cas, vous pouvez la prendre en collation avec des fruits. Si jamais le goût ne vous convenait pas, la petite astuce qui marche à tous les coups est de choisir un parfum qui vous plaît, comme le chocolat par exemple.
Vous pouvez aussi faire le choix de diviser vos repas en plusieurs prises au cours de la journée au lieu de vous contenter du traditionnel petit-déjeuner, déjeuner et dîner. L’application de cette petite astuce ne fera que favoriser les effets des protéines que vous prenez à la fin de votre activité physique.
Enfin, pour préparer votre protéine, il vous suffit de remplir votre shaker de protéine avec la quantité adéquate d’eau ou de lait végétal. Ajoutez ensuite votre dose de protéine en poudre, fermez votre shaker et remuez-le. Le mélange est à consommer tout de suite.
Les différentes marques de produits protéinés pour femmes proposées en boutique
La prise de protéines en poudre en guise de complément alimentaire est courante chez les sportifs et les athlètes. Avec l’engouement des sportifs pour ce produit, le marché des protéines est vite devenu très concurrentiel. Toutefois, leur utilité chez les femmes n’est plus à démontrer. Comment alors s’y retrouver parmi les divers produits protéinés proposés aux femmes ? Quel conseil suivre pour avoir de bons résultats ? Vers quelles boutiques se tourner pour se procurer des protéines de qualité ?
Les grandes marques de protéine pour femme
Actuellement, vous trouverez facilement des protéines de synthèse et des protéines bios sur le marché. Mais parmi les plus grandes marques, celles qui sont citées ci-après sont les meilleures pour les femmes :
- Optimum Nutrition – il s’agit de l’une des plus anciennes marques du marché. Optimum Nutrition est connue pour leur 100 % Whey, leur Best Seller. C’est une référence sur le marché des produits protéinés. Il se décline d’ailleurs en de nombreux parfums. Optimum Nutrition propose aussi le Platinum Hydrowhey qui est très riche en BCAA.
- Reflex Nutrition – cette marque se focalise surtout sur la production des protéines de lactosérum. Elle se démarque par une qualité irréprochable de ses produits. Reflex Nutrition est un leader européen dans le marché de la protéine haut de gamme. Instant Whey Pro est leur produit phare. Il est riche en peptides et bénéficie d’une grande facilité d’assimilation.
- EAFit – il s’agit d’une marque française proposant des protéines de haute qualité nutritionnelle. Lean Gainer et Mega Whey sont les produits phares de la marque. Ils n’ont rien à envier aux produits des leaders américains. Vous avez aussi le fameux Milk& Egg 95 + de EAFit très prisé par les bodybuilder depuis 50 ans. Pour les végétariens, la marque propose Protisoya, un produit à base de soja.
- STC NUTRITION – cette marque française propose des compléments protéinés très recherchés par les sportives les plus exigeantes. Les produits phares de la marque sont Iron Force, Pure Premium Whey Protein et Whey Gold.
- NHCO Nutrition – il s’agit également d’une marque française qui propose une large gamme de produits protéinés pour les sportifs voulant perdre du poids ou gagner du muscle de manière saine. La marque propose par exemple Vege Protein pour les sportifs végétariens.
Où se procurer des protéines de qualité ?
Que ce soit de la créatine, de la whey, de la caséine ou des protéines végétales, il convient toujours d’opter pour des produits de qualité. L’option la plus simple est l’achat en magasin. Effectivement, certaines des plus grandes marques sont vendues au rayon diététique des grandes surfaces. Pour un plus grand choix, vous pouvez aussi vous rendre dans les magasins de sport comme Go Sport, Intersport ou Décathlon. L’offre y est plus spécifique et vous y trouverez des protéines pour la prise de masse musculaire ou pour la récupération ou encore pour la sèche.
Des boutiques spécialisées existent également pour ceux et celles qui ont besoin de conseil et d’être guidés dans leur choix. Enfin, l’une des options les plus pratiques est l’achat en ligne. Toutefois, il ne faut pas vous rendre sur n’importe quel site. Privilégiez les sites français comme Decathlon.fr, Lesproteines.com ou encore Musculation.fr afin de ne pas avoir affaire à des produits illégaux et dangereux.
Pour conclure
Force est de constater que sport et protéines sont indissociables. Cela est d’autant plus vrai lorsque vous êtes en quête de véritables résultats. Que vous soyez un homme ou une femme, les protéines sont bénéfiques pour le renouvellement, le renforcement et le développement des muscles. Elles sont également une alliée de taille pour une bonne récupération après l’effort. Cependant, vous devez toujours respecter les doses quotidiennes préconisées. Aussi, même si vous prenez déjà des suppléments en poudre, n’hésitez pas à varier les sources de protéines dans votre alimentation.
